Mit fog itt megtudni?

étrend

MI ÉS MILYEN

A hiperkalórikus étrendet étrendnek vagy ételnek nevezzük, amely biztosítja a nagyobb mennyiségű kalória egy személy energiafelhasználása tekintetében. A fogyókúrás étrendet hipokalorikusnak nevezik, mivel kevesebb kalóriát biztosít az energiafelhasználáshoz képest.

Míg a hipokalorikus étrendet akkor alkalmazzák, amikor fogyni akar, addig a hipokalórikus étrendre van szükségünk, ha hízni szeretne.

2. MILYEN ESETEKBEN SZÜKSÉGES?

  • Ha betegség miatt alacsony a súlya, vagy azért, mert az említett betegség növeli az ember által felhasznált kalóriákat a betegség okozta stressz miatt.
  • Amikor izmokat akarunk szerezni, akkor hiperkalórikus étrendre is szükségünk van.
  • Vagy amikor az illető karcsúnak vagy alaktalannak tartja magát, és nagyobb hangerőt szeretne.

Az alsúlyt akkor vesszük figyelembe, ha a testtömeg-index alacsonyabb 18,5 kg/m2. Bár lehet hízni mindaddig, amíg a testzsír százalékos aránya nem haladja meg a férfiak 20% -át, a nőknél pedig a 30% -át, ami bizonyos mértékig túlsúlyra utalna.

3. A HIPERKALORIKUS ÉTKEZÉS FONTOS GOMBAI

A legfontosabb kulcs az, hogy több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit a teste fogyaszt. És ennek muszáj egészségessé tették. SEMMIT NEM ÉRDEM!

Ennek nem megfelelő módja az lenne, ha ezt az extra kalóriabevitelt a magas zsírtartalmú ételekből, például péksüteményekből, vajból vagy egészségtelen ételekből szerezzük be. Vagy szabálytalanul eszik, gondolván, hogy nem lesz negatív következménye, ha nem túlsúlyos. Teljesen hamis, mivel a nem megfelelő étrend következményei megegyeznek a túlsúlyos és az alacsony vagy normál testsúlyúak számára.

Ezenkívül meg kell őriznie a megnövekedett súlyt, és ezt meg kell tennie a megfelelő kalóriaérték fenntartása mellett. El tudod képzelni, hogy hosszú évekig így eszel?

Az extra kalóriabevitelnek meg kell minőségi ételektől kap, hogy képes legyen fenntartani az elért súlyt és egészséges szokásokat kialakítani, másodsorban pedig ne veszélyeztesse az egészséget.

  • VIGYÁZZ, HOGY NEM TÚL TÚL.

A hiperkalórikus étrend második fontos kulcsa, hogy pontosan ott rejlik a nehézség, különösen azoknál az embereknél, akik gyorsan megtelnek vagy szokott enni egy keveset. Ezért néha fontos tudni, hogy mely ételek energikusak és elég kicsiek ahhoz, hogy ne töltsenek fel azonnal, és mit adhatunk hozzá az ételek gazdagításához (lásd a cikket). Az olyan ételek, mint a szárított gyümölcs, a dió és a magvak, az olaj, a müzli, a gabonafélék ....

  • ELOSZTÁS TÖBB VÉTELBEN.

És mások is, emiatt is érdekes az étrendet kicsi, de gyakoribb bevitelekre osztani, amelyek lehetővé teszik a kívánt kalóriaérték elérését. Ez a tervezés az Ön életmódjától függ, de a legegyszerűbb az, ha még egy snacket adunk lefekvés előtt, vagy második snackként vagy második ebédként.

Mennyi a súlya?

A súlygyarapodás sebessége lassabb, mint egyeseknél a fogyás. És általában nehezebb hízni, mint lefogyni, annak ellenére, hogy a túlsúlyos vagy elhízott emberek először gondolkodhatnak.

Ésszerű és megfelelő tempó lenne a mászás Heti 0,5 kg. De ezt a ritmust befolyásolja az elvégzett fizikai aktivitás és az étrendben végrehajtott változtatások.C

5. TERVEZZE EGY DIÉTÁT A SÚLY HALMÁRA

Először kiszámoljuk a kalóriaigényt. Ahhoz, hogy legalább 0,5 kg/hét súlyt tudjunk hízni, hozzá kell adnunk egy extra kalóriát a normál kalóriakiadáshoz. Ez az extra általában között van 300-600kcal naponta.

Itt van egy táblázat snackek vagy kombinációk élelmiszerekből, amelyekkel egészséges módon több kalóriát adhat étrendjéhez.

Látjuk, hogy nézne ki egy tipikus menü, hogy meghízzanak. Ez egy menü, amely néhány kcal/nap étrendhez készült.

5. FIZIKAI TEVÉKENYSÉG A ZSÍR ELÉRÉSÉHEZ

Az is mítosz, hogy csak a túlsúlyos emberek végezzenek testmozgást. Ebben az esetben a cél az izom rovására hízni, annak ellenére, hogy a magas kalóriatartalmú étrend mellett gyakran előfordul, hogy kis mértékben megnő a zsír. Ezért nagyon fontos, hogy jól felmérje a kezdeti összetételét. Néha megengedhetjük magunknak egy kis zsírnövekedést, hogy képesek legyünk beállítani azt, ha hízni kezdtünk, vagy olyan betegekben, akiknél nagyon alacsony a testzsírszint, ez is érdekes lenne.

Ezért nagyon fontos a testedzés gyakorlása a súlygyarapodás érdekében. Lehetővé teszi, hogy kihasználja az étrendből származó extra kalóriákat az izmok, és így a súly és a térfogat növelése érdekében. Ezenkívül felelős a testzsír növekedésének megőrzéséért. Megfelelő megtervezéssel és jól megtervezett edzésekkel akár csökkentheti a zsír százalékát, miközben az izom növekszik, bár ebben az esetben a súly nemigen emelkedhet.

  • MILYEN GYAKORLAT ÉRDEKES.

Minden olyan gyakorlat, amelynek célja a izomzat vagy erőgyakorlatok itt érdekesek. Talán érdekes, hogy szem előtt tartja, hogy ha nagyon gyakran gyakorol aerob gyakorlatokat (foci, futás, úszás, tenisz, kerékpározás), akkor több zsírt és több kalóriát fog fogyasztani, és ehhez igazítania kell étrendjének kalóriaértékét új energiafelhasználás. Azt javaslom, hogy a folyamat hatékonyabbá tétele érdekében vegye fel a kapcsolatot egy személyi edzővel.

KIEGÉSZÍTÉS SÚLYHOZ

Nem elengedhetetlen a kiegészítők szedése a súlygyarapodáshoz vagy az izomtömeg növeléséhez, de alkalmanként, és személytől függően nagy segítség lehet és megkönnyíti a dolgokat.

Néhány példa arra az esetre vonatkozik, amikor egy ember szokott enni kis mennyiségben, a szénhidrátokban és minőségi fehérjékben gazdag turmix segítene abban, hogy megszerezze a szükséges extra kalóriát. Vagy egy olyan ember esete, akinek kevés ideje van enni és elkészíteni a szükséges harapnivalókat, és aki részesülne a helyettesítő vagy edzés utáni italokban. Vagy az izom hipertrófia esetei, amelyeket felgyorsítana olyan kiegészítők használata, mint a kreatin, hogy az izom megfelelően helyreálljon egy munkamenet után.

BEFEJEZNI

A hiperkalórikus étrend megpróbálja hízni. A legfontosabb az, hogy először helyes táplálékértékelést végezzen és elemezze testösszetételét a helyes étrend megtervezése érdekében. Másodszor válasszon minőségi ételeket, és ne éljen vissza az elkészített ételekkel vagy az ipari süteményekkel. Harmadszor, keresse meg a diétájának és céljainak megfelelő fizikai tevékenységet, amely segít megtartani a megszerzett súlyt.

Remélem, hogy ez a bejegyzés hasznos volt az Ön számára, és ne felejtse el elmondani kérdéseit az alábbi megjegyzésekben vagy a közösségi hálózatokon.