A módszer bemutatása
Miért válassza a Dukant
Orvosi tanulmányok
Bizonyított hatékonyság
A fogyás titka
Minden nap könnyű diétád
A hónap dossziéja
Kövesse a diéta híreket
A Dukan-módszer természetes, gyors, de mindenekelőtt tartós fogyást javasol. Hatékony, mert 4 fázisban van felépítve, amelyek közül kettő arra hivatott, hogy ne hozza vissza a lefogyott súlyt. A Dukan-diéta segítségével nem fog éhezni 100 ételének köszönhetően.
A hónap Dukan-dossziéja
Fedezze fel a vegetáriánusról szóló dossziét.
Minden hónapban megtalálja Dukan dossziéját az étrendről és a táplálkozásról
Legyen naprakész a legfrissebb globális táplálkozási és egészségügyi tanulmányokról és azoknak a Dukan-módszerre gyakorolt hatásáról.
Vegetarianizmus
Meghatározás
A vegetarianizmus Az étrendi gyakorlat kizárja az állati hús fogyasztását, bár lehetővé teszi egyes állatvilágból származó termékek, például tejtermékek, tojás, méz stb.
I - A különböző vegetarianizmusok
A vegetáriánus étrend Alapelve az állati fehérjék helyettesítése a hüvelyesekben (lencse, pürés borsó), hüvelyesekben (csicseriborsó, bab, szójabab, széles bab) található növényi fehérjékkel, amelyek ugyanolyan tömegű fehérjét tartalmaznak, mint a húsok. A fehérje megtalálható a tejtermékekben, a tojásban és az olajos magvakban is: dió, mogyoró, mandula.
Ezért a vegetáriánus fogyaszt gabonafélék, hüvelyesek, zöldségek, hüvelyesek, gyümölcsök, tojás, tej, ásványi anyagok. A vegetáriánus étrend megpróbálja tiszteletben tartani a fajta és a Egyensúly.
Elengedhetetlen minden nap enni mindent, az életkorukhoz, nemükhöz és a fizikai aktivitás mértékéhez igazodó arányokban.
Számos vegetáriánus étrend létezik, az állati eredetű ételektől függően, amelyek kizártak: az ovolactovegetarian étrend Bizonyos állati termékeket (hús, hal és tenger gyümölcsei) nem fogyasztanak, bár más állati eredetű termékeket, például a tojást és a tejterméket, nem zárják ki. Vannak más tendenciák is, amikor a tojást vagy a tejterméket kizárják. Ban,-ben pescetárius étrend Nem eszel húst, de halat és más állati eredetű termékeket (tojás és tejtermék). Ban,-ben vegetáriánus étrend a szigorú (más néven vegetaliana diéta) a legkorlátozóbb; nem tartalmazza az állati eredetű termékeket és melléktermékeket, különösen a tejet, a tojást, a sajtot és a mézet. Ezért egy vegetaliano gabonaféléket, hüvelyeseket, gyümölcsöket, zöldségeket, hüvelyeseket és ásványi anyagokat fogyaszt.
II - Táplálkozás és egészség
Aki vegetáriánus étrendet akar követni, azt javasoljuk kérjen tanácsot dietetikustól vagy orvostól mindenfajta hiányosság elkerülése és a változatos és ízletes étrend.
Vegetáriánus vagy sem, az egészséges táplálkozás elsősorban elkötelezett egyensúly és változatosság. Amíg ezt a szabályt betartják, mindenki időről időre vegetáriánus ételeket adhat a mindenevő étrendhez, ami a legérdekesebb étkezési élményt nyújtja. És gazdaságos is lesz, mivel a hüvelyesek sokkal olcsóbbak, mint a hús.
Amerikai Dietetikus Egyesület több mint 200 tanulmány alapján publikált jelentést a vegetáriánus étrendről.
Kimondja, hogy "a megfelelően megtervezett vegetáriánus étrend, beleértve a növényi étrendet is, egészséges; megfelelő táplálékot nyújt, előnyökkel jár az egészségre, valamint bizonyos betegségek megelőzésére és kezelésére".
A piacon a hüvelyesek különféle fajtái léteznek: száraz borsó levesekhez, bab pörkölthez, garrofonok, csicseriborsó, lencse, tört borsó stb. De mivel nem tartalmaz olyan teljes fehérjéket, mint a húsé, a hüvelyeseket más ételekkel, például dióval, magvakkal vagy gabonaalapú termékekkel (kenyér, rizs, tészta, zsemle stb.) kell kombinálni, hogy teljes mértékben előnyösek legyenek.
Dúsíthatják tojással, tejjel vagy más tejtermékkel is. A kombinációk végtelenek. Arról szól, hogy kreatív legyél, és emlékezz arra, hogy 1 csésze főtt hüvelyes, ezen élelmiszerek bármelyikével kombinálva, ugyanolyan fehérjeértékkel rendelkezik, mint 2–3 uncia (60–90 g) hús.
III - A test szükségletei
Fehérjék Megtalálhatók tejtermékekben, tojásban, kenyérben, spirulinában és hüvelyesekben (lencse, rizs, bab, csicseriborsó, szójabab, quinoa). Az igények kielégítésére elegendő napi 3-4 tejterméket és legalább 1 gabonaalapú ételt (búza, zab, kukorica, rozs, árpa) fogyasztani. Szisztematikusan hüvelyesekkel kombinálva elkerülhető mindkét zöldség korlátozó tényezője.
Valójában a gabonafélékben kevés a lizin, a hüvelyesekben pedig a metionin, amely két esszenciális aminosav ahhoz, hogy a szervezet kihasználhassa a fehérjék előnyeit. A hüvelyesek tökéletesen kombinálhatók gabonafélékkel, gyümölcsökkel és magvakkal.
Néhány példa a lehetséges kombinációkra: lencse és rizs, búzadara és csicseriborsó, fekete bab és kukoricatortilla
Szénhidrátok
A gabonafélék, a gyökerek, a gyümölcsök és a zöldségek zöldségek nagyon gazdag szénhidrátokban és lassú cukrokban.
A hozzájárulásokat illetően lipidek és zsírsavak, olíva-, napraforgó- és dióolaj kiváló forrás, különösen az omega-6 zsírsavak. A lenmagolaj gazdag Omega 3.
A vas oxigént szállít a tüdőből a sejtekbe a hemoglobinon keresztül. Vigyázzon a vashiány veszélyeivel, mivel a szervezet számára meglehetősen nehéz asszimilálni a zöldségekben (lencse, spenót) található vasat.
A vegetáriánusoknak ajánlott vasbevitel: 1,8-szor magasabb, mint a nem vegetáriánusok számára szükséges, a vas vegetatív étrendben való alacsony biológiai hozzáférhetősége miatt.
A növényvilágban a vas megtalálható a búzacsíra, az algák, az avokádó, a cékla, a spenót, a borsó, a karalábé zöldje, a hüvelyesek, a tofu, a tempeh, a szilvalé, a sütőtök és a napraforgómag és a szezámmagban.
Cink főleg szójaalapú termékekben, hüvelyesekben, gabonafélékben, sajtban és diófélékben található meg.
Nem lesz hiány kalcium napi 5 tejtermék bevitelével.
A zöldségek nem tartalmaznak D-vitamin, De a bőr ezt a vitamint termeli, ha napsugárzásnak van kitéve. Kiegészítés ajánlható a sötét bőrűeknek (alacsonyabb a D-vitamin termelésnek), vagy azoknak, akik kevéssé vannak kitéve a napsütésnek.
Néha megtalálható is vitamin D (növényi eredetű) a piacon lévő egyes élelmiszerek kiegészítéseként. Ettől függetlenül a D-vitamin megtalálható a tejtermékekben (de nem sovány) és a tojásokban.
Között D-vitaminnal dúsított ételek van tehéntej, egyes márkájú szójatej és rizstej, valamint néhány gabona és margarin.
Riboflavin (B2-vitamin)
Ennek a vitaminnak nincs hiánya, mivel mandulában, előkészített és dúsított gabonafélékben, tehéntejben, joghurtban, tojásban, főtt gombában, pelyhesített élesztőben, dúsított szójatejben, spárgában, banánban, babban, brokkoliban, fügében, kelkáposztában, lencsében található meg., borsó, magvak, szezám, édesburgonya, tofu, tempeh, búzacsíra és dúsított kenyér.
B12-vitamin (kobalamin)
A b12 vitamin segíti a testet a vörösvértestek előállításában, valamint a zsírok és aminosavak felhasználásában. Sajnos ez a vitamin nem található meg a növényi eredetű élelmiszerekben. Megtalálható a tejben és a tojásban, de ez a hozzájárulás elégtelen lehet, kivéve a vegetáriánusokat, akik ezeket a termékeket nagy mennyiségben fogyasztják.
Javasoljuk, hogy hozzájárulást biztosítson étrend-kiegészítővel. A B12-vitamin beszerzéséhez elengedhetetlen a tejtermékek és a tojás fogyasztása.
A-vitamin/béta-karotin
Meg tudja elégíteni a A-vitamin napi 3 adag sárga vagy narancssárga zöldség, zöld leveles zöldség vagy béta-karotinban gazdag gyümölcs (barack, dinnye, mangó, tök) fogyasztása.
A főzés javítja az asszimilációt béta karotin, valamint kis mennyiségű zsír hozzáadása a készítményhez. A zöldségek szeletelése és pürésítése szintén növelheti a béta-karotin biohasznosulását.
Omega-3 zsírsavak
A Omega 3, eikozapentaénsavnak (EPA) és dokozahexánsavnak (DHA) nevezzük, ezek a halakban, a tojásokban és egyes algákban vannak jelen. Az új referenciák a táplálkozási igények tekintetében napi 2000 kcal bevitel mellett napi napi bevitelt javasolnak 2,2 és 4,4 g omega-3 zsírsav.
A vegetáriánusoknak ajánlott olyan ételeket használni, mint a lenmag és a lenmagolaj.
A tengeri moszat és a jódozott só jelentős forrásai jód az étrendben. Ehelyett a zöldségek véletlenszerű források, mivel jódtartalmuk attól függ, hogy milyen talajban termesztik őket.
Tekintettel a élelmi rostok, szinte minden gyümölcsben, zöldségben és gabonában nagy mennyiségben található, korlátozva a hiányosságokat.
A magnézium zöldségekben és gyümölcsökben található meg, mint például a banán és a mandula.
Leginkább rizsben, avokádóban és tojásban található.
A szelén megtalálható gombákban, endíviában és fokhagymában.
Egyéb mikroelemek
Fluor, réz, króm vagy bróm ásványvízben vagy forrásvízben vannak jelen.
IV - Élelmiszercsaládok a vegetarianizmusban
Tervezni kiegyensúlyozott étrend, Az étrendbe ajánlott beépíteni az összes következő élelmiszercsaládot.
A keményítőtartalmú gabonafélék például búza, zab, köles, árpa, bulgur, kukorica, rizs, rozs, hajdina, amarant, quinoa, kenyér, tészta. A gabonafogyasztást nem szabad egy vagy két típusra korlátozni.
Ami zöldségek, Próbálja ki a brokkolit, káposztát, spenótot, tököt, sárgarépát, fehérrépát, karalábét, paradicsomot, répát, póréhagymát, gombát, padlizsánt, okrát, karfiolt, borsót, zöldbabot stb. Napi 5 adagnál többet fogyaszthat, amennyiben a zsírok fogyasztása nem növekszik. Nem kell minden étkezésnél ugyanazt a zöldséget fogyasztania.
Ne felejtsd el a gyümölcsök: narancs, grapefruit, citrom, körte, ananász, szilva, eper, áfonya, kivi, nektarin, mangó, papaya, banán stb. Másrészt a dió nagyon édes: mazsola, füge, datolya, ananász, aszalt szilva, sárgabarack.
Tejtermék: A joghurt, a sajt és a tej gazdag kalciumban van.
Hüvelyesek: lencse, fehér bab, fekete bab, adzuki bab, mung bab, csicseriborsó, bab stb. Gazdagabbá válva a kihajtott hüvelyeseket (lencsét, szójababot) korlátozott mennyiségben kell fogyasztani.
Olajos magvak: mogyoró, mandula, dió, mogyoró, gesztenye, brazil dió, pekándió, kesudió stb. A Tahini (szezámmassza) és a mandulavaj különösen gazdag kalciumban. Fenyőmag, szezámmag, tök- vagy napraforgómag stb.
A szója: szójatej, tofu, miso, texturált szójafehérjék, szójaszósz (tamari, shoyu, teriyaki), szójaliszt, szójaolaj, sült szójabab, natto, yuba, szójasajtok.
A tojások: magas koleszterintartalma miatt a fogyasztást heti 4 tojásra kell korlátozni.
V - Elosztás étkezés közben
Fontos, hogy minden étkezés tartalmazzon adaptált adagok nak,-nek:
- Friss zöldségek és gyümölcsök, nagy mennyiségben.
- A hüvelyesekben és hüvelyesekben található növényi fehérjék (lencse, csicseriborsó, pürés borsó, lima bab, bab, szójabab), olajos magvakban (dió, mogyoró, mandula.) És tejtermékekben és tojásban is.
- Keményítőtartalmú (gabonafélék, tészta, banán, gesztenye), diófélék (mazsola, aszalt szilva, füge).
Példa étkezésre
Reggeli: gyümölcslé, tea vagy kávé cukorral, teljes kiőrlésű gabona (müzli, teljes kiőrlésű kenyér)
Étel: hüvelyesek (például lencsesaláta) Gabonafélék és zöldségek (például rizzsel töltött paradicsom), teljes kiőrlésű kenyér és gyümölcs
Vacsora: Crudités saláta, burgonya, felvert friss sajt, kenyér és gyümölcs
VI - A vegetáriánus étrend és a Dukan-módszer
A ... val Dukan módszer Nem fog tudni szigorú vegetáriánus vagy zöldséges étrendet követni. Ami a vegetáriánusok étrendjét illeti, akik követik a módszert, ezek a táplálkozási szakember ajánlásai Pierre Dukan, amelyről részletesebben a következő könyvében fog tudni: "Először is szem előtt kell tartani, hogy 0% GM tejtermék és tojás engedélyezett, ami már szilárd alapot nyújt. Ezekhez növényi fehérjék, tofu (szilárd vagy puha), seitan, tempeh, valamint a kvorn és a PST (texturált szójafehérje). Ezekkel a termékekkel elkészítheti a PP részt. Amikor pedig a PV fázis megérkezik, csak ezt a bázist kell fenntartani a zöldségek hozzáadásával. " Másrészt a Dukan-diéta online coachingja nem teszi lehetővé a vegetáriánusok regisztrációját. A Dukan csapat Pierre Dukannal együttműködve javaslatot tesz a vegetáriánus étrendet követőknek.