A dvegán étrend testépítőknek az utóbbi években egyre népszerűbb, mivel egyre több ember alkalmazza ezt az étkezési módot állítólagos egészségügyi és etikai előnyei miatt.
Ez a cikk áttekinti a testépítők vegán étrendjét, felsorolja aÉtelek, amelyeket tartalmazni és kerülni kell, és 5 napos étkezési tervet biztosít.
Mi a vegán étrend a testépítők számára?
A testépítők arra törekszenek fejlessze izmait esztétikai célú intenzív ellenállóképzésen keresztül.
A táplálkozás kulcsszerepet játszik az izomépítési folyamatban. Általánosan elfogadott vélemény, hogy az optimális izomnövekedés érdekében a fehérjebevitelnek elég magasnak kell lennie, napi 0,7-1,0 gramm font (1,6-2,2 gramm/kg) testtömeg mellett.
A 10-20% -os kalóriatöbblet az izomtömeg növelése szempontjából is előnyös, különösen azok számára, akik nem új keletűek az edzésben.
A hagyományos testépítő étrend sok állati eredetű ételt tartalmaz magas fehérje- és kalóriatartalma miatt.
Hogyan kell megvalósítani a diétát
Bár a vegán étrend megvalósítása meglehetősen egyszerűnek tűnhet, jó tervezést igényel annak biztosítása, hogy teljes ételt eszel.
Ha áttér a hagyományos étrendről, az segíthet abban, hogy lassan több vegán étel kerüljön be a szokásos étrendbe, mielőtt teljesen átállna.
1 Töltsön fehérjében gazdag növényi ételeket
A vegán testépítő étrend betartása során fontos elegendő fehérjét kapjon hogy segítsen elérni izomépítő céljait.
Figyelembe véve, hogy sok vegán fehérjeforrás általában nem tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, nagyobb mennyiségeket kell elfogyasztani és ezeknek az ételeknek a szélesebb választékát, hogy rendszeresen megfeleljen az Ön igényeinek.
A fehérjében gazdag vegán ételek, mint a seitan, a tofu, a hüvelyesek és a quinoa feltöltése segíthet a fehérjeigény kielégítésében az izomtömeg maximalizálása érdekében.
2 győződjön meg róla, hogy elegendő zsírt fogyaszt
Megfelelő mennyiségű zsír fogyasztásával megkapja az izomtömeg növekedésének elősegítéséhez szükséges kalóriákat, mivel a zsír grammonként kétszer annyi kalóriát biztosít, mint a szénhidrátok és a fehérje.
3 Igyon sok folyadékot
Mivel a testépítés vegán étrendje általában gazdag gyümölcsök, zöldségek, szemek és hüvelyesek, rostbevitel elég magasra kerülhet.
Ha jelentősen növeli a rostbevitelt, bizonyos mellékhatások jelentkezhetnek, például puffadás, túlzott puffadás és hasi fájdalom.
4 Oktassa magát
Az oktatás fontos szerepet játszik a vegán étrend betartásában, és meg lehet különböztetni a sikeres étrendet attól, amely nem volt sikeres.
A vegán étrend óta tiltja a különféle élelmiszercsoportok bevitelét, bizonyos tápanyaghiányok veszélyét veszélyezteti a követőkkel.
A vegán testépítő étrend lehetséges előnyei
A vegán étrend számos lehetséges egészségügyi előnnyel jár.
- Csökkenti a szívbetegségek kockázatát.Úgy tűnik, hogy a vegán étrendet követő embereknél lényegesen kisebb a szívbetegség kialakulásának kockázata.
- Elősegítheti az egészséges testsúlyt.A vegán étrendet követők testtömeg-indexe (BMI) általában alacsonyabb, mint azoké, akik hagyományos nyugati étrendet követnek.
- Védhet bizonyos típusú rákok ellen.A vegán étrend követése számos ráktípus csökkent kockázatával jár.
Enni való étel
A vegán testépítő étrend általában a következő ételek közül sokat tartalmaz:
- Bab és hüvelyesek.
- Kender, len, napraforgó és chia mag.
- Quinoa és amarant.
- Húspótlók.
- Szója termékek.
- A kalciummal dúsított növényi tej és joghurt.
- Spirulina
- Étkezési élesztő.
- Kihajtott kenyér.
- Zabpehely.
- Gyümölcsök és zöldségek.
- Teljes kiőrlésű gabonafélék és gabonafélék.
- Diófélék és dióvajak.
- Egészséges olajok
- Táplálék-kiegészítők
Kerülendő ételek
A vegán testépítő étrend hajlamos elkerülni vagy korlátozni a következő ételeket:
- Állati eredetű élelmiszer. A hús, a hal, a baromfi, a tejtermék, a tojás és a méhészeti termékek vegán étrendben teljesen tilosak. A különféle élelmiszerekben található bizonyos állati adalékanyagok szintén ebbe a kategóriába tartoznak.
- Ételek, amelyek nem biztos, hogy vegánok. Néhány kenyér, sült étel, cukorka, burgonya chips, étcsokoládé és más termékek tartalmazhatnak állatokból származó összetevőket.
- Vegán ócska étel. Az édességeket, a fagylaltot és néhány vegán fehérjetartalmat korlátozni kell, mivel általában magas a finomított cukor- és kalóriatartalma.
- Hús és sajt makettek. Ezeket általában feldolgozzák, és adalékanyagokat tartalmazhatnak. Ők általában kevesebb tápanyagot is szolgáltatnak, mint a teljes ételek. Ezért ezeket a termékeket korlátozni kell.
5 napos étkezési terv
Míg a kalória- és makrotápanyagok bevitele nagymértékben változik az egyéni és konkrét céloktól függően, itt egy minta vegán étrend étkezési terv 5 napos testépítés.
1. nap
- Reggeli: fehérje zabpehely zabból, vegán fehérjeporból, szójatejből, banánból és dióvajból
- Ebéd: Keveréses sült tofu extra kemény tofuval, vegán tésztával, babgal, vörös lencsével, zellerrel, hagymával és spenóttal.
- Vacsora: teriyaki tempeh brokkolival és quinoával.
- Snack: Eper banánfehérje turmix
2. nap
- Reggeli: reggeli burritók tofuval és zöldséges rántással, vegán omlettekkel
- Ebéd: lencskenyér, bab, zöldségek és táplálékélesztő.
- Vacsora: Veggie Black Bean burger édesburgonyás krumplival
- Snack: vaj és zabpehely szendvicsek
3. nap
- Reggeli: csírázott gabonakenyérrel, kendermaggal és napraforgómaggal készült hummus-pirítós.
- Ebéd: Vegán burrito tál rizzsel, babgal és házi ál-taco hússal
- Vacsora: Tofuval, rizstésztával és zöldségekkel készült édes-savanyú keverés.
- Snack: szimulált tonhal saláta szendvics
4. nap
- Reggeli: Csokoládé mogyoróvajas turmix tál banánnal, mandulatejjel, vegán fehérjeporral és kakaóporral
- Ebéd: "húsFekete babból és quinoából teljes kiőrlésű vegán tésztán
- Vacsora: vegán chili darált tofu hússal, babgal, paradicsommal és vörös lencsével
- Snack: pirított csicseriborsó pirospaprikával
5. nap
- Reggeli: Fehérjés palacsinta teljes kiőrlésű lisztből és vegán fehérjeporból, tetszés szerinti öntettel.
- Ebéd: kókuszdió, tofu és curry keveréses sütés
- Vacsora: lencse és zöldség
- Snack: Csokoládé mogyoróvaj fehérje turmix
Figyelemre méltó a vegán étrend növekvő népszerűsége a testépítők számára.
A vegán étrend megkezdése előtt tanácsos konzultálni az egészségügyi szolgáltatóval vagy a táplálkozási szakemberrel.