hüvelyesek

A szárított hüvelyesek nevét azokra a száraz, tiszta, egészséges magokra alkalmazzák, amelyek a hüvelyből származnak, a hüvelyesek családjából származnak.

A hüvelyesek élelmiszerekhez való felhasználása ősidőkig nyúlik vissza. Szinte minden ősi kultúrában és civilizációban létfontosságú szerepet játszottak, megőrzési képességük, tápanyagtartalmuk és a kulináris készítmények sokaságához való alkalmazkodásuk miatt a gabonafélékkel együtt képezik az étrend alapját. A hagyományosan emberi fogyasztásra termesztett szárított hüvelyesek a csicseriborsó, a lencse, a bab, a borsó, a lima bab és a szójabab.

A hüvelyesek a táplálkozás szempontjából legteljesebb élelmiszerek. Magas fehérjetartalmuk (17–42%) fontos és gazdaságos forrásává teszi őket növényi fehérjék. Ezeknek a növényi eredetű fehérjéknek a biológiai értékét azonban bizonyos aminosavak, például metionin és cisztein viszonylag alacsony szintje határozza meg. Ezért, ha ezeket olyan gabonafélékkel (rizs, tészta, kukorica) kombinálják, amelyek kiegészítő fehérjéket szolgáltatnak, meg lehet növelni az étrendi fehérjék biológiai értékét.

A tartalom a hüvelyesek szénhidrátjai 26 és 60% között mozognak, a keményítő a többség. Egyes szénhidrátok, például a mag sejtfalakból származóak, nem emészthetők és az étkezési rostok (cellulóz, hemicellulóz, pektin) részét képezik, míg mások a bélflóra erjesztésével puffadást okozhatnak, olyan körülmény, mint egyesek az emberek korlátozzák a hüvelyesek fogyasztását.

A tartalom A hüvelyesek zsírtartalma általában alacsony (1-6%), a szója kivételével (17-20%), bár ezek a zsírok jó minőségűek.

Tekintettel a a vitaminokat és ásványi anyagokat, a hüvelyeseket a B-komplex vitaminok (tiamin, niacin és folsav), az A-vitamin és az E-vitamin jó forrásainak tartják.

100 g-os tartalom
Energia
(kcal) Fehérjék
g) lipidek
g) Szénhidrátok
g) Rost
g)bab Csicseriborsó Zöldborsó Lencse Lóbab Szója
286 17–23 1-2 45–59 25.4
329 17–21 4-6 50-60 tizenöt
317 20–26 1-3 46-50 16.7
314 20–28 1-3 50-58 11.7
331 26-34 1-2 55-60 19.
398 38–42 17-20 26-29 1.9
Forrás: Astiasarán I., Martínez JA. Étel, összetétel és tulajdonságok

Jelenleg a hüvelyesek bevitele nemcsak táplálkozási, hanem megelőző jellegű is, az étkezési rostok és egyéb összetevők, például szaponinok, izoflavonok, fitinsav stb. Jótékony hatása miatt, amelyek beavatkoznak a székrekedés megelőzésébe, aranyér, szív- és érrendszeri betegségek, cukorbetegség, valamint vastagbél- és végbélrák. Ezért a jelenlegi ajánlások javasolják a hüvelyesek fogyasztásának előmozdítását, ahogyan az a hagyományos mediterrán étrendben történt.

Néhány A hüvelyesek fogyasztására vonatkozó fontos ajánlások:

  • A heti menübe 2-4 adag hüvelyes (adag = 60-80g száraz) adag kerül bele.
  • Különböző módon kell elkészíteni és bemutatni őket. Tálalhatjuk salátaként, pörköltként, krémként, levesként, tésztával, rizzsel, kuszkusszal stb.
  • Hosszú ideig tartják őket, ha hűvös, száraz helyen és fénytől védve tárolják őket.