Kerülheti a húst és ellensúlyozhatja a vas bevitelét növényi forrásokkal.
A vérszegénység megelőzésének jó módja gyümölcsök (lehetőleg citrusfélék) és saláták (különösen paradicsom) fogyasztása ebédnél és vacsoránál.
Engedélyes Alicia Crocco
Tévesen hallják, hogy a vegetáriánusok hajlamosabbak a vashiányos vérszegénységre. Alapvetően azon az állításon alapulnak, hogy a vegetáriánus étrendben a növényi eredetű vas nagyon alacsony felszívódású vasat tartalmaz, mint a kizárólag húsokból származó vas. Ezenkívül a vegetáriánusok olyan ételeket fogyasztanak, amelyek olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek gátolják a vas felszívódását: például rostot, fitátokat (teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek, magvak és szárított gyümölcsök) és oxalátokat (spenót, cékla, mángold, póréhagyma, brokkoli és paradicsom).
Tudományos tanulmányok (az American Dietetic Association-től és a kanadai dietetikusoktól) azt mutatják, hogy a vérszegénység kockázata hasonló a vegetáriánusoknál és a nem vegetáriánusoknál.
Mi a magyarázat? Ennek oka, hogy a vörös hús és szervhúsok révén 40% -nál jobban felszívódó vasat nyerhetünk, és ennek a százaléknak a felszívódása 30%. Ezt a vasat nem károsítja más ételek fogyasztása. Kevésbé felszívódó vasat nyerhetünk a többi hús, tojás és hüvelyesek, főleg zöld zöldségek révén.
Mindkét esetben (vegetáriánus és nem vegetáriánus étrend) az állati és növényi vasban kifejezetten túlsúlyban van a nem felszívódó vas. Ezért fontos a vasban gazdag ételek és a felszívódást elősegítő tápanyagok fogyasztása.
Azoknál a nagy előnyöknél, amelyek húsokat tartalmaznak az étrendjükben, az az előnyük, hogy előnyben részesítik a vas felszívódását, és minden étkezésnél kis adaggal garantálható a 8% közeli felszívódás.
A vegetáriánus étrend követõinek elõnye, hogy alacsony vasfogyasztással hosszú távon alkalmazkodik a test, ami azt jelenti, hogy a felszívódás növekedése és a veszteségek csökkenése lesz.
Melyek azok a tényezők, amelyek gátolják a kevésbé felszívódó vas felszívódását? Oxalátok, fitátok, tanninok, kalcium és foszfátok.
• Fitátokban gazdag ételek: bár a fitátokban gazdag ételekhez általában nagy mennyiségű vas társul, ez némileg megnehezítheti a vas teljes felszívódását.
• A fitátok és a tanninok kelátképzőként hatnak, azaz csapdába ejtik a vasat és megakadályozzák annak felszívódását.
• Úgy tűnik, hogy a rost nem befolyásolja túlságosan a vas felszívódását.
Melyek kedveznek a vas felszívódásának?
• C-vitamin Javítani fogjuk a felszívódást, ha vasban gazdag ételeket fogyasztunk C-vitaminnal együtt (citrusfélék, kivi stb.), És ez bizonyos mértékig megfordíthatja a fitát- és a tannininhibitorok hatását.
• A gyümölcsökből és zöldségekből származó szerves savak javítják a vas felszívódását.
• A-vitamin, amely béta-karotinokból származik: görögdinnye, dinnye, sárgarépa, tök, tök, sült saláta kitûnõ.
• Kerülje az ebédek és vacsorák szoros idejét, tejtermékek fogyasztását, infúziók és kakaó fogyasztását.
• Ne éljen vissza az oxalátban gazdag zöldségekkel.
• Ha fehér húsokat fogyaszt, akkor mindkét adagban kis adagokban kell elosztania.
• Ebédre és vacsorára gyümölcsöket (lehetőleg citrusféléket) és salátákat (főleg paradicsomot) ettem.
Ha a gyomorsav termelésében változás következik be, például gyomorhurut, fekély vagy más olyan esetekben, amikor antacidok szedésére van szükség, a vas felszívódása csökken.
* Alicia Crocco táplálkozási diplomával és több könyv szerzőjével rendelkezik. Vezessen és vegyen részt aktívan az Alimenta tu vida programban, vasárnap 20 órakor metróval (hétfőn 12, kedden 15, szerdán 13:30 és szombaton 17 órakor).