Ma egészséges üzenetek vesznek körül minket: mozogj, mozogj, ne dohányozz, egyél gyümölcsöt és zöldséget ... a bombázás folyamatos, a médiában és a közösségi hálózatokon. Ez azonban nem jelenti azt, hogy az étrendünk javulna. Valójában az elhízás és a túlsúly aránya aggasztó és növekvő tendenciát mutat. "Az elhízás és a túlsúly" Egészségügyi Világszervezet, 2018, a gyermekkori elhízás előrehaladása riasztó.
Bár úgy tűnhet, a könnyű étkezés nem könnyű.
És nem azért, mert nem tudunk mit enni, hanem az ezeregy feltétel miatt, amely akadályt jelenthet az egészséges étrend elfogadásában. A munka, az időhiány, a családi kötelezettségek, a kulináris képességek hiánya, az anyagi problémák vagy az érzelmi éhség szabotálhatja ezeket a jobb étkezési szándékokat. Mint minden, jó tervezéssel és bizonyos irányelvekkel könnyebbé tehetjük az egészséges választások beillesztését mindennapjainkba.
1.- Tervezze meg a vásárlást:
Az első lépés az egészséges lehetőségek felvétele az ételvásárlásba. Tervezze meg a heti menüt, és készítse el a bevásárló listát. Összpontosítson a hagyományos piaci standokra (gyümölcsök és zöldségek, halárusok, hentesek ...), és kerülje az ultra-feldolgozott termékekkel teli folyosókat: "Az ultra-feldolgozott élelmiszerek felgyorsítják a fiatalok halálának esélyeit a tanulmány szerint", Alimente, 2019.
Ne improvizáljon: ha készen áll a menü és a listája zárva van, akkor csökkentheti az egészségtelen kísértésekbe kerülés kockázatát és pénzt takaríthat meg.
És még egy trükk ...
Ne vásároljon éhesen, mert ez növeli az egészségtelen termékek vásárlásának kockázatát.
2.- Javítsa kulináris képességeit:
A gyorsétterem felé fordulás egyik mentsége, hogy a főzés időbe telik. Semmi sincs távolabb a valóságtól. Alig 15 perc alatt finom és egészséges ételeket készíthetünk. Az olyan technikák, mint a hús vagy hal vasalója, valamint a zöldséges pirítós vagy párás, lehetővé teszik számunkra, hogy teljes és tápláló ételeket készítsünk néhány perc alatt. Ha Ön is előre főz (esetleg hétvégén), készen állhat olyan készítmények, amelyek megkönnyítik az ételek gyorsabb elkészítését. Például egy hűtőszekrényben főtt és hűtött rizs, amely amellett, hogy jó alap a salátákhoz, ellenálló keményítőt tartalmaz, "Ellenálló keményítő: miért jó a szénhidrátok hűtése az Ön és étrendje számára", Alimente, 2018, bueno az Ön számára bélmikrobiota "Túlnépesedés: A bélben is probléma" Gente Sana, 2018.
3.- Egészséges ételek:
Egy másik gyengeség, amelynek könnyen engedhetünk, az ebéd vagy uzsonnaidő, vagy a munkahelyi órák közötti nassolás. Keresse meg a bárban a süteményes kávé alternatíváját: gyümölcs vagy akár egy tortilla nyárs. Az automaták közül valószínűleg egészségtelen lehet, kivéve a vizet. Ezért jobb, ha van egy zacskó nyers dió (dió, mandula ...) a fiókban, vagy minden nap hord magával gyümölcsöt otthonról. Szárított gyümölcs vagy étcsokoládé "Csokoládé és kardiovaszkuláris kockázat", Healthy People, 2018, szintén lehetõség lehet arra, amikor a test valami édeset kér tőlünk, elõnyösebben süteményeknél vagy cukorkáknál.
4.- Hozzon ételt otthonról:
Amellett, hogy egészséges étkezési lehetőségek mellett készülünk az étkezések között, javíthatjuk az étlapunk ellenőrzését azáltal, hogy otthonról viszünk ételt ahelyett, hogy mindennap kimenni mennénk. Könnyebben eleget teszünk a heti tervezésünknek, és elkerüljük, hogy olyan lehetőségekbe essünk, amelyek néha nem annyira egészségesek a napi menüben bárokban vagy éttermekben.
5.- Ellenőrizze az adagokat:
Tudjuk, hogy korlátoznunk kell az étel mennyiségét, ha el akarjuk kerülni a súlygyarapodást. Az egyik lehetőség az, hogy olyan edényeket vagy lemezeket használunk, amelyek éppen a szükséges mennyiséget tartalmazzák. Nagy lapos lemez helyett használhatunk egy kis lemezt. Óvakodjon a tálaktól, amelyek kisebbnek tűnhetnek, mint egy mély tányér, és mégis nagyobbak a kapacitásuk. Ugyanez történik a kúpokkal, amelyek sokszor sokkal több étel befogadására képesek, mint amennyit valójában meg tudunk enni.
6.- Ne egyél addig, amíg jóllakott:
Van egy japán kifejezés, amely erre a tényre utal. Ez a Hara Hachi Bu és ez nem más, mint abbahagyni az evést, mielőtt jóllakna. Vagyis, ha nem vesszük be azokat az utolsó falatokat, amelyekről tudjuk, hogy teljesen teltházak leszünk. Ez kombinálódik a korábbi trükkel, amely az igényeinknek megfelelő lemezeket és edényeket használ.
7.- Vigyázzon a sóra és a cukorra:
A magasan feldolgozott termékek egyik problémája éppen a só- és cukortartalmuk. Nem csak ezen anyagok egészségre gyakorolt hatása miatt, hanem azért is, mert ettől többet eszünk. Valójában azon túl, hogy az élelmiszeriparban tartósítószerként használják, a só és a cukor elősegíti az ételek ízletesebbé tételét, vagy ahogy az utóbbi időben egy anglicizmus mondja, ízletesebbé teszi. Ettől többet eszünk a szükségesnél. Csak gondolni kell a rozskenyér és a sobao pasiego közötti különbségre ... mellesleg a zsír is hozzájárul ehhez a hatáshoz.
8.- Ügyeljen az ételre:
Az utóbbi időben aggasztó tendencia a szocializáció elvesztése az asztal körül. Az egyedüli étkezést, a telefon vagy a televízió nézését különböző tanulmányok kimutatták, amelyek magasabb kalóriabevitelhez vezetnek. Helyezze vissza az ételízét. Kóstolja meg a különböző elemeket. Csökkentse cukor- vagy sófogyasztását, hogy visszanyerje szájízét, és értékelje az érett eper frissítő édességét vagy a báránysaláta enyhén savas ízét. Használjon fűszereket. És jól rágja meg az ételt, mivel ez a jóllakottság jelét adja az agynak.
9. - Igyon vizet:
A választott ital víz legyen. Nem ad hozzá kalóriát és hidratál, de segíthet kevesebbet enni is. Kimutatták, hogy az evés előtti ivóvíz növeli a jóllakottságot és csökkenti a későbbi harapnivalók kalóriabevitelét.
10.- Ne legyél megszállott:
Az egyik növekvő rendellenesség az orthorexia, vagy ami ugyanaz, az étellel való túlzott elfoglaltság. Csakúgy, mint a vigorexia esetében, ez is túlzott figyelemmel kísérheti az ételeket: „Orthoresia: amikor az egészséges táplálkozás megszállottsággá válik”, Vanitatis, 2008, és annak hatása a testünkre. Ne felejtsük el, hogy nincsenek csodaszerek, hogy az étrend és az életmód befolyásolja egészségünket, és hogy alkalmi „szeszély” miatt nem szabad önmagunkat megbüntetnünk. És ha az érzelmi éhség vagy a mértéktelen evés a problémád, előfordulhat, hogy táplálkozási szakember helyett inkább pszichológus segítségét kell kérned.
Ezek a tippek csak néhány ötlet, amelyek segíthetnek az étrend javításában. Röviden: nincs mindenki számára egyenlő képlet, és meg kell találnunk azt, amelyik leginkább megfelel életmódunknak és preferenciáinknak.
Az az igazság, hogy ha a jó döntéseket egyes tervekkel kombináljuk, hogy mindig egészséges lehetőség álljon rendelkezésünkre, akkor biztosan javítani fogjuk étrendünket.
- A hét csúcstalálkozó megkoronázásának legjobb étrendje az ibériai sonka elfogyasztása
- A bálványok étrendje „mérésre” csábít, hogy jobban teljesítsen
- A legjobb köszvényes diéta Mit kell enni, mit kerülni kell - Egészséges életmód
- Online játékok a gyermekek számára, hogy megtanuljanak jobban enni
- Ebben az új évben kezdek egészséges táplálkozni »2016-os étrend; A Blog d; takarmányok; t