Kétségtelenül az egyik legvitatottabb és legigényesebb téma a fitnesz életben. Ebben a bejegyzésben a legértékesebb információkat kívánom konszolidálni, amelyek útmutatóként szolgálhatnak a legkisebb hibák elkövetéséhez és természetesen az eredmények maximalizálásához.

vagy

Először is fontos megérteni, hogy míg a makrotápanyagok számításakor a kalóriákat számolják, az egyes stratégiák fókusza más. A kalóriák számbavétele megadja jobban ellenőrizheti étrendjét, de kétségtelenül a makrók számbavétele javítja azok minőségét, és így maximalizálja a kívánt eredményt.

Előzetesen elmondhatom, hogy ezek a módszerek kissé unalmassá válhatnak, ezért fontos, hogy ezt kezdeti képzésként érzékelje, amely lehetővé teszi, hogy ezeket a stratégiákat intuitív módon használja.

Ellentétben a kalóriaszámlálással, amely egyszerűen a teljes számra koncentrál, a makrotápanyagok számlálásának célja, hogy betekintést nyerjen a táplálkozás különböző aspektusaiba, például az adagok méretébe, az étel összetételébe, az ételcsoportokba és az egyes emberek energiaigényébe.

Példaként képzeljük el, hogy kalóriaigénye 1600 kalória. Ha ezeknek a kalóriáknak nagy része szénhidrátból származik, és nagyon kevés fehérjéből és zsírból származik, akkor az fog történni, hogy bár fogyni fog, mivel energiahiányban szenved, nem fogja optimalizálni a megtartását és az izomtömeg növekedését. Ennek figyelembevételével, hogy a fehérje és a zsír az egyetlen makrotápanyag, amely befolyásolja a fehérjeszintézist (izomtömeg létrehozása).

Milyen alkalmazások segíthetnek a makrók és a kalóriák számlálásában?

A házi feladatok elvégzésére rendelkezésre álló alkalmazások kínálata meglehetősen hosszú. Ezek többségének van ingyenes verziója, és természetesen prémium verziója, amelyért fizetnie kell. Ez a lista a legnépszerűbb alkalmazásokról és szoftverekről, amelyek segítségével meg tudja számolni a makrotápanyagokat vagy a kalóriákat.

  • Myfitnesspal
  • Cronometer.com
  • Calorieking.com
  • Myplate: Kalóriaszámláló.
  • Kalóriaszámláló AI
  • Makrók
  • Meal Snap
  • Elveszít
  • Carb Manager

Nem számít, melyiket használja, a folyamat alapvetően ugyanaz. Olvassa tovább, gyakorlati példákat és alkalmazásokat fogunk használni.

Lépésről lépésre a makrószámláláshoz

  1. Mérje meg az ételt: Lehetőleg használjon konyhai mérleget: Ez egy nagyon értékes eszköz, ezért 100% -ban ajánlom egy kis befektetéshez és annak megszerzéséhez.
  2. Ellenőrizze az ételek tápértékét egy megbízható adatbázisban: azt javaslom, hogy hozzon létre saját adatbázist, és ne használja az alkalmazások adatait, mivel nem megbízhatóak. Nagyon sok olyan élelmiszer létezik, amelynek rossz adatai vannak, és könnyen azonosíthatja, ha az élelmiszerekben nulla ("0g") rost van, nincsenek szénhidrátok vagy ilyesmi.

Ha csomagolt ételt eszel, egyszerűen adja hozzá a tápértékadatokat a termék táplálkozási táblázatából, manuálisan. Ha valami címke vagy táplálkozási információ nélkül van, akkor azt javaslom, hogy a tápértékkel kapcsolatos információkat jó hírű forrásokból szerezzem be tudományos bizonyítékokon alapulnak. Miután megkapta a pontos adatokat, elmentheti az ételt az „igazi” vagy „igazolt” szó hozzáadásával, hogy ne keverje össze magát a többi lehetőséggel, amely akkor jelenik meg, amikor újra hozzá kell adnia a napi menüjéhez. Eleinte kissé összetett lehet, de ne feledje, hogy étkezésenként csak egyszer kell megtennie.

  • Az alkalmazás vagy a weboldal használata: Tegyük gyakorlati példával és tápértékjelölés nélküli étellel.
  • Tegyük fel, hogy epret fogunk enni.
  • Mérjük őket a skálán, és 100 g-ot adnak nekünk.
  • A Google-ben „epermakrókat” választunk, és kiválasztjuk a számunkra legmegbízhatóbb forrást. Ebben az esetben megbízni fogok a Kövér titkos oldalán, amely ezt megmutatja nekem:

  • Beírjuk az információkat az alkalmazásba. Ebben az esetben a MACROS alkalmazást fogjuk használni. Egyszerűen rákattintunk az Étel hozzáadása opcióra, és az adag megadásával a lehető legtöbb táplálkozási információt rögzítjük (ez a lépés nagyon fontos).
  • Miután az ételt elmentette, módosíthatja az adagot annak megfelelően, hogy mit fogyaszt, és az alkalmazás automatikusan megváltoztatja a makrókat.
  • Ismételje meg a folyamatot minden étellel, amelyet egész nap fogyaszt. Az alkalmazások lehetővé teszik receptek készítését az egyes összetevők egyszerű hozzáadásával és a készítmény azonosítására szolgáló név használatával. Ez lehetővé teszi a készlet makróinak mint olyanok megismerését.
  • Az elhelyezett makrotápanyagok megoszlásától függően a nap végén egyszerűen meg kell próbálnia érje el az értékeket grammban, az Ön által regisztrált étkezésekből.
  • Adja hozzá a fizikai aktivitását is, és végül valami ilyesmit kap:

Jegyzet: Ha a makrókra koncentrál, és nem csak a kalóriák számára, válassza az alkalmazás speciális beállításaiban a "nettó szénhidrátok megjelenítése" lehetőséget. Ehhez meg kell adnia az oldható rostok és a polialkoholok címkén feltüntetett adatait.

A makrotápanyagok típusától függően vannak szempontok, amelyeket figyelembe kell vennünk a megfelelő méréshez. A bejegyzés 2. részében minden információt megadok neked.

Ne felejtse el feliratkozni a Blogra, hogy értesíteni tudjon, ha új információval rendelkezünk.