I. rész: Energia a munkához. Kalóriák.

A tűzoltás fizikai szempontból nagyon igényes foglalkozás, napi 6000 kalóriát (kilokalóriát) igényel a nyári kampányok során. Azok a tűzoltók, akik ilyen körülmények között nem fogyasztanak elegendő kalóriát, fennáll annak a veszélye, hogy rendkívül fáradnak, és elveszítik az izmokat és a súlyt.

A legigényesebb hetek és hónapok alatt az alacsony táplálékfelvétel akár károsíthatja az immunrendszert és betegséghez vezethet. Egyértelmű, hogy ez nem az ideális idő a fogyáshoz.

Ezért tanácsos egy tűzoltónak kéthetente ellenőrizni a súlyát, hogy figyelemmel kísérhesse az energiaegyensúlyt. A mérlegelés legjobb ideje, ha reggel felkel, vizelés után és reggeli előtt.

Hol találja meg a tűzoltó az összes szükséges energiát (kalóriát)? Nos, szénhidrátokban, zsírokban és fehérjékben. Olvassa el és megtudhatja, mi az ajánlott napi bevitel ezeknek az elemeknek, vagy más szavakkal, mi a tökéletes étrend egy tűzoltó számára.

enni

Szénhidrátok

A szénhidrátok vagy szénhidrátok glükózzá alakulnak át, és a májban és az izmokban glikogén (elágazó láncú glükózmolekulák) formájában tárolódnak. Az izomglikogén üzem közben táplálja az izmokat, míg a májglikogén fenntartja a vércukorszintet, amely az agy és az idegrendszer fő üzemanyaga. Amikor a vércukorszint a hosszan tartó fizikai aktivitás miatt csökken, az elfogyasztott ételekben található szénhidrátok felhasználhatók a vér glükóztermelésére.

A folyamatos fizikai aktivitás magas szintje, például órákig ásni a tűzvonalat, növeli a napi szénhidrátigényét. Minden gramm szénhidrát 4 kalória energiát biztosít.

A következő példa bemutatja, hogyan lehet kiszámítani a 70 kilogrammos tűzoltó szénhidrátigényét:

  • Mérsékelt munka: 5–7 gramm szénhidrát/kilogramm/nap x 70 kilogramm (testtömeg) = 350–490 gramm szénhidrát/nap.
  • Kemény munka: 7-10 gramm szénhidrát/kilogramm/nap x 70 kilogramm (testtömeg) = 490-700 gramm szénhidrát/nap.

Ultratartó tevékenységek vagy nagyon kemény munka, például egy hosszú és nehéz nap a tűzvonalnál, a szénhidrátigény még magasabb lehet.

A magas szénhidráttartalmú ételek közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, a bab, a rizs, a kukorica, a borsó, a burgonya, a gyümölcsök, a gyümölcslé, a tej, a joghurt, az energiadarabok és a legtöbb sportital.

A következő táblázatban megtalálja az egyes élelmiszerek által biztosított mennyiséget:

Munka közben a tűzoltóknak 40 gramm szénhidrátra van szükségük, amelyet harapnivalókból vagy sportitalokból kaphatnának. Például: egy energiadarab tartalmazhat 25 gramm szénhidrátot és egy csésze sportital körülbelül 15 grammot, összesen 40 grammot.

A tűzoltók helyszíni tanulmányai azt mutatják, hogy a szénhidrátok fogyasztása javítja a munka teljesítményét, az immunfunkciókat, a vércukorszintet, a tiszta gondolkodás képességét és a hangulatot.

Zsírok

A zsírnak a napi kalória körülbelül 20-35 százalékát kell biztosítania. Ezen túlmenően biztosítani kell, hogy a telített és transz-zsírok (például vaj, zsír, zsír és tejzsír, valamint egyes feldolgozott zsírok) ne haladják meg a teljes zsírbevitel harmadát.

A legtöbb zsírnak egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírból kell származnia (például olíva-, repce- és mogyoróolajokból, vagy diófélékből, például mandula, mogyoró és olajbogyó). Ha egy tűzoltónak napi 4000 kalóriára van szüksége nehéz munkához, akkor a negyede zsírból származhat (1000 kalória). Mivel minden zsírgramm 9 kalóriát biztosít, az ajánlott bevitel napi 111 gramm zsír lenne.

Fehérje

A sportolóknak és a vadon élő tűzoltóknak napi 1,2–1,8 gramm fehérje szükséges testtömeg-kilogrammonként, ebből mérsékelt munkához 1,2 gramm, hátrányos körülmények között pedig hosszan tartó kemény munkához 1,8 gramm szükséges. Ebben a példában egy 70 kilogrammos tűzoltót fogunk használni, aki minden testtömeg-kilogrammra napi 1,5 gramm fehérjét igényel.

  • 1,5 gramm fehérje/kilogramm/nap x 70 kilogramm (testtömeg) = 105 gramm fehérje/nap.

A következő táblázatban megtalálja az egyes élelmiszerek által biztosított mennyiséget:

II. Rész: Tápanyagok és hidratálás.

Táplálkozási igények

A kalória- és tápanyagigény meghatározásához nézze meg a http://www.mypyramid.gov weboldalt. A kor, nem és a fizikai aktivitás szintjének megadásával az oldal biztosítja a napi táplálkozási szükségleteket.

A tűzoltók esetében azonban alul lehetne becsülni a fehérje- és szénhidrátigényt, ha nagyobb fizikai aktivitást végeznek. Az alábbi táblázat szemlélteti a tűzoltókkal szemben támasztott követelményeket, amikor könnyű és igényes munkát végeznek:

A tűzoltóknak nincs szükségük vitamin- vagy ásványi anyag-kiegészítőkre, amennyiben étrendjük különféle, ezekben a tápanyagokban gazdag ételeket és italokat tartalmaz, és elegendő energiát biztosítanak testtömegük fenntartásához.

Hidratáció

A folyadékigény személyenként változik a környezeti stressz alapján. A tűzoltóknak elegendő mennyiségű vizet kell inniuk napközben, nehogy súlyuk több mint 2% -a fogyjon munka közben, különösen a főszezonban. Az amerikai hadsereg és az Amerikai Sportorvosi Főiskola azt ajánlja, hogy minden kemény munka minden órájában 1 liter folyadékot fogyasszon, hogy fenntartsa a vér térfogatát és a test izzadással való lehűlésének képességét.

A futótűz elnyomása óránként körülbelül 400 kalória hőt termel, míg a tűzoltó további 180 kalóriát hőt kap a környezettől és a tűztől (400 + 180 = 580 megnövelt hőkalória/óra). 1 liter izzadtság teljes elpárologtatása eltávolítja az 580 kalória hőt.

A verejtékezés sebessége és a folyadékveszteség különbözik az egyének között. A vizelet színe meglehetősen pontos mutatója a hidratációnak: vizeletének halványsárga vagy búzaszínűnek kell maradnia a nap folyamán. A napi testtömeg-ingadozások nyomon követhetők a hidratálás szabályozására (reggel mérje meg magát vizelés után, de evés vagy ivás előtt).

Elektrolitok

Az elektrolitok ásványi anyagok (nátrium és kálium), amelyek fontosak az ideg/izom működéséhez és a test folyadék- és sav/bázis egyensúlyához. Ezek az elektrolitok izzadság miatt elvesznek, de a következő módszerekkel helyettesíthetők:

  • Adjon hozzá egy kis sót az étkezéshez.
  • Sós ételek (savanyúság, olajbogyó, rángatózó) fogyasztása igényes munka közben.
  • Sport/izotóniás/energiaitalok fogyasztása igényes munka közben.

A sport- vagy energiaitalok szénhidrátokat és elektrolitokat tartalmaznak, amelyek segítenek fenntartani a vércukorszintet, a munkateljesítményt, az immunfunkciókat, a hangulatot és a döntéshozatali képességet. Az elektrolitok segítenek fenntartani a véráramlást és csökkentik a vizelet folyadékvesztését.

III. Rész: Kapcsolódó témák.

Immunfunkció

A pszichológiai stressz, a fáradtság, a füstnek való kitettség, az alváshiány és a kiszáradás ronthatja az immunrendszer működését, ezt pedig kiegyensúlyozott étrenddel lehet enyhíteni, amely elegendő kalóriát biztosít a végzett tevékenységhez képest.

Kutatások kimutatták, hogy a harapnivalók fogyasztása és a sportitalok elfogyasztása, hogy napközben extra szénhidrátot kapjon, elősegíti a tűzoltók immunfunkcióját, különösen a nyári kampányokban.

Súly csökkentés

A tűzidény befejezése után a tűzoltónak csökkentenie kell az étrend bevitelét, mert alacsonyabb lesz az energiaigénye. Fogyás a szezonon kívül:

  • Növelje a fizikai aktivitást.
  • Csökkentse a kalóriabevitelt, korlátozva az édességeket és a zsírokat, vagy korlátozva az adagokat.

Ebben az időszakban próbáljon meg kéthetente mérlegelni a súlyának alakulását, és próbálja megindítani a következő tűzidényt fizikailag megfelelő szilárd tápanyaggal.

Forrás: Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma.