A súlycsökkenés elég egyszerűnek tűnik: menjen be kalóriadeficitbe és fogyjon. Ez nem igaz.

  • Tudja meg, miért nem működik a kalóriaszámolás a fogyás szempontjából
  • Sok legfontosabb kalóriaszámlálási feltételezés téves
  • A „nyert kalóriák” NEM független az „elveszett kalóriáktól”. Vagyis az elfogyasztott kalóriák mennyisége befolyásolja az elégetett kalóriák mennyiségét.
  • Ha kevesebb kalóriát fogyaszt, kevesebb kalóriát éget el, akkor hosszú távon nem lesz sikeres a testzsír csökkentése.
Írta: Jason Fung, MD A böjt módszer társalapítója. Fordította: Rosa Nuño Valdez.

A kalóriák számlálása egyszerűen nem működik. De miért? Logikusnak és intuitívnak tűnik, de a Kalória-elméletben számos kulcsfontosságú feltételezés létezik, amelyek megmagyarázzák, miért olyan hihetetlenül rossz súlycsökkenési módszer, gyakorlatilag esélye sincs a sikerre.

Az alábbiakban felsoroljuk azokat a feltételezéseket, amelyek miért ismeretesek bizonytalannak.

hamis

Az energiaegyenlet egyenlete

Az általánosan félreértett energiamérleg-egyenlet a következő:

Testzsír = Nyert kalóriák - Elvesztett kalóriák

Ez mindig igaz, de annak következményeit gyakran félreértik. A testzsír az étrendi energia tárolásának módszere, amelyet általában kalóriákban mérnek. Ennek az egyenletnek az áttekintésével az emberek gyakran arra következtetnek, hogy a fogyás egyszerűen kevesebb étkezés és több mozgás kérdése, mivel a „megszerzett kalóriák” csökkentése és az „elvesztett kalóriák” növelése a testzsír csökkenését eredményezi. De ez szinte soha nem működik, mert ennek az Egyél kevesebbet, többet mozogj stratégia sikerének több beágyazott, de rejtett feltételezése miatt.

1. feltételezés: Amit eszel, független attól, hogy mennyi kalóriát éget el

Az Egyél kevesebbet, többet mozogj stratégia első legfontosabb feltételezése, hogy a "Nyert kalóriák" és a "Elveszett kalóriák" független változók. Vagyis ha kevesebb kalóriát eszel, akkor az égetett kalóriák mennyiségét ez nem érinti. Ez alapvető. Ha kevesebb kalória fogyasztása csökkenti az anyagcserét és ezért kevesebb kalóriát éget el, akkor ez nem befolyásolja a testzsírját. Például, ha egy nap kevesebb, mint 500 kalóriát eszel meg, és ezáltal az anyagcseréje napi 500 kalóriával csökken, akkor nem veszít a testzsír. Kiderült, hogy pontosan ez történik. A végeredmény? A kalóriaszámolás hosszú távon nem működik tartós fogyás esetén.

Tehát az összes kalóriaszámláló táblázattal, nyomkövető alkalmazással és könyvünkkel könnyen meg tudunk enni napi 500 kalóriával kevesebbet, de mi a helyzet az „Elveszett kalóriákkal”? Az „elvesztett kalóriák”, vagyis az általad egy nap alatt elfogyasztott kalóriák mennyisége két dologból áll: az alapanyagcserédből (a testből, a májból, a veséből, az agyból stb. Vagy a BMR-ből származó hő előállításához szükséges energia) és gyakorolni. A testmozgás hatása az „Elveszett kalóriákra” viszonylag kicsi, hacsak nem napi sok órát edz.

Fontolja meg ezt: egy normális ember napi 2000 kalóriát használhat fel az alapvető anyagcseréhez, szemben az egy órás mérsékelt gyaloglással, amely körülbelül 150 kalóriát égethet el.

A TMB mérése és annak változása rendkívül nehéz speciális laboratóriumi felszerelések nélkül, ezért nem gondolkodunk rajta sokat, ami arra készteti a döntő téves feltételezést, hogy állandó. De ez teljesen helytelen. A TMB módosít egy LOT-ot.

Az étrend változásával bekövetkező BMR-változásokat sok évtizede jól dokumentálták. Például ez az 1971-es tanulmány egy korlátozott kalóriatartalmú étrend BMR-re gyakorolt ​​hatását mérte, itt pihenőenergia-kiadásnak (REE) nevezzük. Ebben az esetben a teljes oxigénfogyasztást használták a GER helyettesítőjeként, az akkori technikai korlátok miatt.

  • Amikor a kísérleti alanyokat feltöltötték azzal, hogy további 1500 kalóriát adtak nekik naponta, anyagcseréjük 10-20% -kal nőtt.
  • Amikor szándékosan alultáplálták őket, anyagcseréjük 10-20% -kal csökkent.

Egyél többet, és emeld meg a TMB-t. Egyél kevesebbet, és a BMR csökken. Mindkét esetben ez a hatás hajlamos fenntartani a testzsírszintet. A biológiában ezt az erőteljes tendenciát a status quo fenntartására egy visszacsatolási hurok révén homeosztázisnak nevezik.

Az 1970-es évek óta számos kísérlet megismételte azokat az eredményeket, amelyek szerint az étrendi változások megváltoztatják a BMR-t. Az adatok tudományos áttekintése 1991-ben megjegyezte: „Az első állítás, amely teljes bizonyossággal állítható, az, hogy a Az energiafelhasználás csökkenése egyetemes válasz az energiakorlátozásra."

- Egyetemes válasz. - Bizonyos biztonsággal kész. Az anyagcsere sebessége lelassul, reagálva a szándékos alultápláltságra sovány és elhízott egyéneknél, férfiaknál és nőknél, valamint minden fajnál. A következő grafikon például 29 olyan vizsgálatot foglal össze, amelyek a BMR 25% -os csökkenését mutatják a kalória korlátozásra reagálva. Nagyobb aggodalomra ad okot az a megállapítás, hogy minél hosszabb az étrendi korlátozás, annál súlyosabb a BMR csökkenése. Vagyis a hosszú távú kalória-korlátozó étrend általában az anyagcsere sebességének nagyobb lassulását okozza.

Egy másik 2001-es tanulmányban, amely közvetett kalorimetria segítségével közvetlenül mérte az anyagcserét, a kalóriabevitelű étrend napi 700-kal csökkentette az elfogyasztott kalóriákat. A férfiak kb. 2000 kalória/nap BMR-rel kezdték a vizsgálatot, amely a 8. héten 1690 kalóriára/napra esett vissza. Ahol kevesebbet eszik, akkor napi 700 kalóriadeficitre számíthattál volna, csak 390 ésszerű kompromisszumnak tűnhet, mivel továbbra is fogyni fog, de ez a 8. héten volt. Az anyagcsere aránya az idő múlásával folyamatosan csökken, így végül a fogyás teljesen leáll - a rettegett stagnálás.

Röviden? Ha kevesebbet eszik, akkor csökken az anyagcseréje. Kevesebb a „nyert kalória” kevesebb, mint az „elveszett kalória”.

Gyakorlat

Mi van az ellenkezőjével? A "Elveszett kalóriák" megváltoztatása befolyásolja a "Nyert kalóriákat"? Úgy értem, ha többet edzel, akkor többet kellene enned? Teljesen. A kalóriaszámláló tömeg egyik piszkos kis titka, hogy ha többet edz, akkor hajlamos többet enni. A Harvard Közegészségügyi Iskola leendő kohorszvizsgálata kimutatta, hogy a tizenévesek minden további órában átlagosan 292 további kalóriát ettek.

A tevékenység intenzitása TME-ben (Metabolic Task Equivalent) mérhető. Minél magasabb a TME szint, annál erőteljesebb az aktivitás. Ebben a tanulmányban a kutatók a különféle tevékenységek során megszerzett és elvesztett kalóriákat egyaránt megmérték, hogy kiszámítsák e tevékenységek nettó hatását. A televíziónézés például 102 kalória/óra felesleggel jár. De az enyhe fizikai aktivitás majdnem ugyanolyan rossz volt!

A mérsékelten erőteljes fizikai aktivitás csak a kalória szempontjából volt semleges, szinte egyenlő az olvasással. Mikor mondta valaki utoljára, hogy a mérsékelt testmozgás nettó kalóriatartalma körülbelül megegyezik a leüléssel és a könyvolvasással? Bizony, a mérsékelt testmozgás növeli a kalóriakiadást. Ám ez átlagosan a kalóriabevitel növekedését okozza. Csak intenzív és tartós testmozgás hozhat létre kalóriahiányt.

Sok más tanulmány ugyanazt a hatást mutatja. Ez csak a józan ész. Nem hívják semmiért "az étvágyat", tudod, Einstein. Összefoglalva? Az "Elveszett kalóriák" növelése növeli a "Nyert kalóriákat".

Garantáltan kudarcot vall

Az az ötlet, hogy egyszerűen kevesebbet eszik és többet mozoghat, csökkentheti a testzsírt, amint azt az Energiamérleg-egyenlet felületesen mutatja, egyszerű, könnyen érthető és teljesen téves. Valójában ez az, amit a tudomány az elmúlt évtizedekben megmutatott:

  • A kevesebb étkezés csökkenti az anyagcserét (BMR)
  • Ha többet mozog, többet eszik.

Mindkét kiegyenlítő hatás azt jelenti, hogy ez az Egyél kevesebbet, mozogj többet „Elnyert kalóriák/Elveszett kalóriák” (CGCP) stratégia nemcsak hatástalan, hanem gyakorlatilag garantáltan kudarcot vall.

Ahelyett, hogy miopikusan a kalóriákra és a kalóriaszámolásra összpontosítanánk, sokkal fontosabb megérteni azokat a tényezőket, amelyek befolyásolják a „nyert kalóriákat” (éhség) és az „elvesztett kalóriákat” (anyagcsere arány). Ezeket nem kalória, hanem hormonok szabályozzák.

Tudjon meg többet a Piqué böjt teáról.

A böjt megkezdéséhez szükséges oktatáshoz és támogatáshoz forduljon a Böjt módszerhez.