Az anyagcsere, az élelmiszer-feldolgozás, a testmozgás és a cirkadián ritmus is számít
A kiegyensúlyozott étrend nemcsak az általa nyújtott energiát, hanem az ételek tápértékét is figyelembe veszi
Oszd meg:
Amikor új év kezdődik, a naptár tele van jó határozatokkal. 12 hónap múlva találkozni velük, nagyon nehéz lehet, különösen az elején. A dohányzásról való leszokás, az edzőterembe járás és a fogyás általában a legtöbbször megismétlődik. A jobb étkezés, amelyet „egészségesebb módon” értenek, hozzáadható ahhoz a célhoz, hogy néhány kilogramm fogyjon az egészségért vagy a karácsonyi ünnepek gasztronómiai túlzottságáért. A kalóriabevitel fontos szerepet játszik a testsúlyban, bár ez még nem minden, mivel az ételek tápértékét és nem csak az általuk nyújtott energiát kell számba venni, ha néhány kilót szeretne lefogyni. A kalória mellett figyelembe kell venni az alapanyagcserét (a test működéséhez szükséges energiát), az élelmiszer-feldolgozást és a fizikai aktivitást is (1) .
Könnyű szóhasználatban a kalória az energiaegységek kifejezésének tudományos módja. Technikai szempontból a kalória a „4,185 joule-nak megfelelő energiaegység, amelyet korábban az 1 gramm víz hőmérsékletének 1 Celsius-fokkal történő emeléséhez szükséges hőmennyiségnek megfelelő hőenergia-egységnek határoztak meg 14,5-ről. ° C és 15,5 ° C között, normál nyomáson ”(2). Használata általában az étrendhez és a sporthoz kapcsolódik, mivel ezeknél az egységeknél kiszámítják a test és az élelmiszer által biztosított energiaigényt, és lehetővé teszik a test erőfeszítésének mérését. A fejlődő országokban általában kevés az étrend, míg a tehetősebb világban hajlamosak megszámolni őket, sőt megszállottá válnak az égetésükben.
Ebben a tekintetben a Current Biology folyóiratban (3) megjelent nemrégiben végzett kutatás feltárta, hogy a pihenés közben elégetett kalóriák mennyisége változik a napszakkal: késő délután és az elején akár 10% -kal több kalóriát fogyasztanak el. mint a kora reggeli órákban. A tanulmány segít megérteni, hogy a diéta, az alvási órák és a testmozgás mellett a cirkadián ritmus is befolyásolja ezt a kalóriaégést "a viselkedés állapotától és a táplálékfelvételtől függetlenül". A cirkadián ritmusok olyan fizikai, mentális és viselkedési változások, amelyek a napi ciklust követik, és amelyek kapcsolódnak a biológiai órákhoz (4) .
A tanulmány azt jelzi, hogy "ez a cirkadián profil első jellemzése az éhomi nyugalmi energiafelhasználásban és az éhomi légzési hányadban, elválasztva az emberek aktivitásának, az alvás-ébrenlét ciklusának és étrendjének hatásaitól". Ezenkívül a „bizonyíték” meg van győződve arról, hogy „az alvás-ébrenlét és az éhomi táplálás szabálytalan ciklusa, amely gyakori azoknál az embereknél, akik éjszakai műszakban vagy forgó műszakban dolgoznak, a cirkadián ritmus megváltozásához vezethet, ami viszont megváltoztathatja az energiát egyensúly és növeli az elhízás kockázatát ”. Ezért "az energiafogyasztás ritmusa és a makrotápanyagok anyagcseréje hozzájárulhat a nagyobb súlygyarapodáshoz a műszakban dolgozóknál és a szabálytalan munkaidőben dolgozóknál".
A kalória története
Az élelmiszer termeli ezt az égést és ezért ezt az energiát a testben. De csak a 19. század végén és a 20. század elején fejlesztette ki Willbur Olin Atwater amerikai vegyész az úgynevezett Atwater-faktort vagy rendszert (7), amelyet az élelmiszerekben lévő makrotápanyagok energiájának kiszámításához használtak. Ily módon kalóriaszámlálás történik, az egyes ételek kalóriái ismertek. A kalória szó a 19. század elején vált népszerűvé, és 1845-ben bekerült a Dictionnaire National de Bescherelle-be (8). Úgy gondolják, hogy elsőként Nicolas Clémente francia fizikus és vegyész használta (9). Az Atwater rendszer után a koncepció elnyerte jelenlegi népszerűségét, Lulu Hunt Peters amerikai orvosnak köszönhetően, aki az Egészség és Élelmiszer rovatában kezdett kalóriákról beszélni, amelyeket a Központi Sajtószövetségnek írt. Ezekben a túlsúlyos tapasztalatok alapján elmagyarázta a fogyás szabályozásának fontosságát.
Sikere olyan volt, hogy 1918-ban megírta, hogy mi lett a bestseller, és amely a női közönségre összpontosított: Étrend és egészség: Kulcsfontosságú kalóriákhoz (10). A mű annyira újszerű volt, hogy még a szó kiejtését is tartalmazta (egy részben megmagyarázza: „ejtsd: Kal'-o-ri”), jelezte, hogy ez mértékegység, és valóban kóser ( amely tiszteletben tartja a zsidóság előírásait, amelyeket sok amerikai gyakorol). Azóta a kalória sok ember mindennapi életében jelen van, különösen az étrendi irányelvek tekintetében.
Kalória és étrend
A fogyás kalóriaszáma számos étrend egyik kulcsa volt. Más tanulmányok azonban bizonyos élelmiszerek, például cukrok és feldolgozott élelmiszerek bevitelének csökkentéséről beszélnek, anélkül, hogy figyelembe vennék a kalóriákat, hanem az elfogyasztott minőségét (1 1). Annak egyértelműnek kell lennie, hogy nincsenek "csodadieciók", és az alapvető tápanyagokat nem szabad kiküszöbölni a napi étrendből, mert ez kontraproduktív hatással lehet az egészségre. A hálózatokon és más állítólag professzionális és komolyabb étrendi helyeken számtalan étkezési terv kering a testbe jutó kalóriák alapján, amelyek megfeledkeznek az alapvető tápanyagokról. És amikor úgy tűnik, hogy ezek a programok nem hanyagolják el ezeknek a tápanyagoknak a bevitelét, fogadnak, hogy teljes ételt szállítanak vitatható táplálkozási hatású helyettesítő termékekkel (turmixok, energiadarabok és egyéb feldolgozott élelmiszerek), amikor az egészséges étrend mellett jó lehet elért energiaszintek.
Négy elem adhat energiát a szervezetnek, bár csak három szolgáltat tápanyagot: szénhidrátok, fehérjék és zsírok. Ezek az alapja az egészséges étrendnek. A negyedik elem az alkohol, de ez nem tápanyagot, hanem energiát szolgáltat kalória formájában. Magától értetődik, hogy az alkohol nem része az egészséges életnek. A napi 5 nonprofit egyesület (1 2) kiemeli a tápanyagok öt fő csoportját: fehérjéket, szénhidrátokat, zsírokat, vitaminokat és ásványi anyagokat. Mindegyik körülbelül ötven anyagot hoz össze, amelyek közül 8 aminosav, 2 zsírsav, 20 ásványi anyag és 13 vitamin számít nélkülözhetetlen tápanyagnak (amelyet külsőleg kell biztosítani). Az entitás a vizet tápanyagként tartalmazza, mivel elengedhetetlen az élet fenntartásához.
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása (1 3) szerint az egészségtelen súlygyarapodás elkerülése érdekében a kalóriabevitelt ki kell egyensúlyozni a kalóriakiadással, mivel „jelenleg az emberek több hiperkalórikus ételt, zsírt, szabad cukrot és sót/nátriumot fogyasztanak”. és „sokan nem esznek elegendő gyümölcsöt, zöldséget és élelmi rostot, például teljes kiőrlésű gabonát”; Ehhez hozzá kell adnunk az uralkodó mozgásszegény életmódot (14). Így a káros súlygyarapodás elkerülése érdekében és a nemzetközi szervezet szerint a zsírok nem haladhatják meg a teljes kalóriabevitel 30% -át. Telített zsírok esetében ez a százalék 10% -ra, a transz-zsírok pedig 1% -ra csökken. Hasonlóképpen ajánlatos a szabad cukor fogyasztását a teljes kalóriabevitel kevesebb mint 10% -ára korlátozni, a nagyobb előnyök érdekében 5% -nál kevesebbre, és a só fogyasztását napi 5 gramm alatt tartani.
A kalóriaegyensúly azonban nem elegendő, mert - mint különféle tanulmányok mutatják - a kalóriák eredete nagyon eltérő hatással van a testünkre, és más körülményeket is figyelembe kell venni (1), például a genetikai felépítést (15), következésképpen az anyagcserét, amely különböző intenzitással működik különböző embereknél, amit a cirkadián ritmusok és az alváshigiéné mellett a gének (16) határoznak meg (3,17). De az öregedés legfontosabb tényezői gyakran a rossz étrend és az inaktivitás (1 6) .
Tehát a legfontosabb az egészben az, hogy tudjunk táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott életet élni egészséges szokások kíséretében. Az étkezésnél fontos a feldolgozott ételeket félretenni, és közelebb kerülni az igazi ételekhez, friss és szezonális termékekhez. Néha az a probléma, hogy nem tudunk főzni, vagy nincs időnk, de a jó étrend nem bonyolult ételek elkészítését, hanem egyszerű recepteket jelent. Ezenkívül egy nap eltölthető több mennyiség főzésével és fagyasztásával későbbi felhasználás céljából: az étel nem veszíti el táplálkozási tulajdonságait, készen áll a fogyasztásra, ha hazaér, és több ideje marad más dolgokra. Fizikai szinten fontos, hogy az egészséges életmódot testmozgási rutinokkal egészítsük ki. Nincs több rejtély. És az újévi állásfoglalás megoldódott.