Néhány egyértelműen egészségtelen étel mellett, például a feldolgozott ételek, a cukros üdítők vagy az alkohol, amelyeket mindig a lehető legnagyobb mértékben kerülni kell, az étrendünket alkotó termékek többsége önmagában nem jó vagy rossz, inkább a mennyiségektől függ amelyben fogyasztjuk őket.

utáni

Ez különösen fontos, ha a célunk az elérjük a legmegfelelőbb súlyunkat, olyan, amelyben az egészségünk optimális, és jobban nézünk ki.

Csökkentse az adagokat, a fogyás legjobb módja

A Cambridge-i Egyetemen végzett tanulmány szerint az adagok csökkentése egyszerűen kisebb tányérok használatával enni segíthet a túlsúly problémájának kezelésében. A szerzők szerint az elfogyasztott adagok nagysága az utóbbi évtizedekben óriási mértékben megnőtt, és az általunk "normálisnak" tekintett rész újrakalibrálása nagy hatással lehet a jelenlegi elhízási járványra.

Az a helyzet, hogy hajlamosak vagyunk azt enni, amit elénk tesznek (és megeszik az egészet is), és ezért többet eszünk, ha a tányérok és a poharak nagyobbak. Nyilván ennek az oka agyunk egységként regisztrál egy lemezt, függetlenül attól, hogy a lemez nagyobb vagy kisebb. Ezért javasolják a tanulmány készítői a kacsák és italok adagjának csökkentését, a nagyobb méret megszüntetését a menükből, a csomagolt étkezésekből stb. sokat segítene az embereknek abban, hogy lefogyjanak, vagy ne hízzanak.

Ugyanez történne otthon: az étel rendszeres kiszolgálása kisebb tányérokon (és már az asztalhoz véve) ezt elérné kevesebbet egyél éhezés nélkül, mert agyunk ugyanolyan ételegységként értelmezné, mint nagyobb tányérok használatakor.

Mennyit kell enni mindegyikből?

Nehéz egyetemes ajánlást kialakítani, de vannak olyan általános jelek, amelyek mindenki számára megfelelnek. Ezt hívják táplálkozási piramis, az élelmiszerek grafikus ábrázolása ajánlott mennyiségükben, ami teljes fejlődésben van. Valójában a spanyol közösségi táplálkozási társaság 2017-ben publikálta saját újratervezését, amely nem volt vita nélküli.

Tápanyagcsoportokban

Ezért nem árt, ha az ajánlásokat átadják a tápanyagoknak, az általános ajánlásokat, amelyeket azonban minden emberhez és életmódjukhoz igazítani kell.

Először is az alapnak kell lennie szénhidrátok, amelynek a napi kalória 50% -át kell kitöltenie (kb. 250 gramm 2000 kalóriatartalmú étrendben), ideális esetben lassú asszimiláció és összetett, például a gyümölcsökben, zöldségekben és zöldségekben találhatók (amelyeknek nagy részének onnan kell származnia, valamint a teljes kiőrlésű gabonáknak) vagy hüvelyesek.

A hüvelyesek a fogyasztás növelését is szolgálják fehérje, hogy a fogyáshoz a napi kalória 20-25% -át kell feltételezniük. Jelen vannak tojásban, tejtermékben, halban és baromfiban is. A fehérjéknek jóllakó hatása is van, ami nagyon megfelelő a fogyáshoz, mivel segítenek ugyanolyan mennyiséggel elégedettnek érezni magukat.

A teljes kiőrlésű termékek eközben nagyban hozzájárulnak rost, amely segíti az emésztési folyamatok szabályozását és a teljes érzését is. Az ajánlás napi 25 és 30 gramm rost fogyasztása. A gabonafélék mellett kisebb-nagyobb mértékben a növényi eredetű élelmiszerekben, például gyümölcsökben, zöldségekben vagy diófélékben található meg.

Tekintettel a zsírok, Célszerű "egészséges" zsírokat (elsősorban növényi eredetű, például olívaolaj és napraforgóolaj) fogyasztani, mivel ezek fontosak a test számára és jóllakó erejük miatt, de kerülni kell a kevésbé egészségesek, különösen az állati eredetű zsírok fogyasztását. Összességében a napi kalória körülbelül 20-25% -ának zsírból kell származnia.

Hogyan lehet kiszámolni az elfogyasztott adagokat

Bár a legpontosabb a konyhai mérleg és az étel lemérése, vannak hozzávetőleges módszerek a mennyiségek kiszámítására, hogy ne egyenek túl.

-Gabonafélék: az adag nem lehet nagyobb, mint a zárt öklöd. Ez reggeliző gabonapelyheknél, rizsnél, tésztánál és hüvelyeseknél is működik. Körülbelül 80 grammnak felel meg.

-Burgonya: ismét a referencia mértéke a zárt öklünk.

-Hús és hal: a mérésnek hasonlónak kell lennie a tenyerünkkel, és kb. 125 grammnak felel meg.

-Olaj: egy adag olaj egyenértékű egy evőkanál kávéval, ami körülbelül 10 gramm.

-Gyümölcsök: Szerencsére sok esetben ezek már részletekben érkeznek, így könnyebb, de csak arra az esetre gondoljon arra, hogy egy adag gyümölcs alma, narancs, körte, őszibarack vagy hasonló, egy csésze eper, szeder, málna gyümölcssaláta, két füge, fél csésze szőlő vagy egy szelet görögdinnye vagy dinnye két centiméter széles.

Tippek az összegek túllépéséhez

Abban az esetben, ha a megfelelő összegekre korlátozódik, néha önnek kerül, íme néhány tipp, amelyek megkönnyítik az Ön számára.

1. Ne egyél közvetlenül a tartályból vagy a csomagolásból, mert kísértésbe esik a túlevés. Segítsen magának az adagjában, és tegye vissza az ételt. Ha ez édes vagy előétel, akkor a csábítások elkerülése érdekében vegye be egyedi adagokban.

2. Tálalja az ételt kisebb tányérokon, például desszerthez vagy salátához, annak érdekében, hogy kisebb adagokat tálalhassanak anélkül, hogy annak tűnne.

3. Először tálalja a zöldségeket. Ha olyan ételt készít, amelyben zöldségeket kísérnek, fordítsa meg, és tegye őket főszereplőkké. Először tegye őket a tányérra, és győződjön meg róla, hogy az étkezés felét teszik ki.

4. Ne egyél zavartan. Ha étkezés közben tévét néz, olvas vagy dolgozik, akkor enni fog anélkül, hogy a kelleténél többet realizálna. Ügyeljen az evésre.

5. Igyon még vizet. Ez ilyen egyszerű: a gyomor ürege, amelyet vízzel tölt meg, nem fog étellel megtölteni. Nem arról van szó, hogy abbahagyja az evést és vízzel helyettesíti, hanem arról, hogy hidratáltan maradjon, és kihasználja az evés előtti pillanatokat. És nem feltétlenül csak víznek kell lennie, lehet infúzió, húsleves vagy kávé. Természetesen nem alkohol vagy cukros italok, vagy a gyógymód rosszabb lesz, mint amit megpróbálunk orvosolni.

6. Ha jóllakott, hagyja abba. Hajlamosak vagyunk mindent megenni, ami a tányéron van, mert az étel pazarlása nagyon csúnya szokás, és ez így is van, de nem jó, ha zavartság árán csináljuk. Vásároljon légmentesen lezárt edényeket, és mentse meg azt, amire már nincs kedve később megenni, vagy használja fel újra egy másik tányérra.