megmutatja

Szeretne egy teljesen természetes módszert a hangulat javítására, a memória növelésére és az agy védelmére az öregedés romlása ellen?

A gyakorlatok, amelyek a szívpumpa és a verejték folyik, Az aerob vagy "kardio" gyakorlatokként ismert, jelentős és jótékony hatással vannak az agyra és a testre, a legutóbbi kutatások szerint, köztük két, ebben a hónapban közzétett új tanulmány.

"Aerob edzés kulcsa a fejednek, akárcsak a szívednek"a Harvard Medical School blogjának cikke szerint.

Ezek az okok, amelyek miatt kardió vagy aerob edzést kell végeznie:

A legutóbbi, március 14-én publikált tanulmány összefüggést sugall a rendszeres aerob testmozgás és a demencia alacsonyabb kockázata között

A héten a Neurology folyóiratban megjelent tanulmány szerint a középkorban fizikailag fitt nők kb 88% -kal kisebb a demencia kialakulásának valószínűsége (elég súlyos memóriaromlásként definiálva, hogy zavarja a mindennapi életet), mint mások, akik csak mérsékelt fizikai állapotban vannak.

A svéd Göteborgi Egyetem idegtudósai 191 olyan nőt vizsgáltak, akiknek átlagéletkora 44 év alatt 50 év volt. Először kerékpáros teszt segítségével értékelték szív- és érrendszeri egészségüket, és három kategóriába sorolták őket: fit, mérsékelten fit vagy fit.

Az elkövetkező négy évtizedben a kutatók rendszeresen átvilágították a nőket demenciában. Abban a pillanatban, Az alakjukon kívüli nők 32% -ánál diagnosztizálták ezt az állapotot; a közepesen fitt nők negyedét is diagnosztizálták. De a fitt nők csak 5% -ánál alakult ki demencia.

E meglepően pozitív megállapítás ellenére a kutatások csak ezt tárják fel összefüggés van a fizikai alkalmasság és a demencia kockázatának csökkenése között; nem bizonyítja, hogy az egyik okozza a másikat. Ennek ellenére a munka számos más tanulmányhoz kapcsolódik, amelyek szoros kapcsolatra utalnak a testmozgás és az agy között.

Az edzések megvédhetik az immunrendszert az életkorral összefüggő hanyatlástól is

Az Aging Cell folyóiratban március elején megjelent kis tanulmányhoz a kutatók 125 kerékpárosra és amatőr kerékpárosra néztek, akik 55 és 79 év közöttiek. Összehasonlították ezeket az egyéneket 75 hasonló korú emberrel, akik ritkán vagy soha nem gyakoroltak.

A tanulmányból kiderül, hogy lA kerékpárosok izomtömege és ereje nagyobb, testzsír- és koleszterinszintje pedig alacsonyabb, mint az ülő felnőtteknél. Úgy tűnik, hogy a sportos felnőttek egészségesebb és fiatalabb immunrendszerrel rendelkeznek, legalábbis a thymus nevű kulcsszervről.

A csecsemőmirigy felelős a T-sejteknek nevezett kulcsfontosságú immunsejtek létrehozásáért.Egész embereknél 20 éves kor után kezd zsugorodni, és a T-sejtek termelése is ekkor kezd hanyatlani.

A tanulmány azt állítja Az idősebb lovasok csecsemőmirigyei mintha fiatalabbak lennének- Testük annyi T-sejtet termel, amennyit egy fiatal ember tímuszától elvárhatna.

"Most már szilárd bizonyítékunk van arra, hogy az emberek ösztönzése arra, hogy kötelezzék el magukat egész életükben a rendszeres testmozgás mellett, életképes megoldás arra a problémára, hogy tovább élünk, de nem vagyunk egészségesebbek" - mondja Janet Lord, az Egészségügyi Intézet igazgatója nyilatkozatában. és az öregedés a brit Birminghami Egyetemen.

A kardió elvégzése tonizálja az izmokat

A közhiedelem az, hogy amikor izomépítésről van szó, a kardio elsápad az olyan gyakorlatokhoz képest, mint az ellenállóképzés, amelyek célja az erő megszerzése. De az Exercise and Sport Sciences Review folyóiratban megjelent 14 tanulmány közelmúltbeli áttekintése azt állítja, hogy átlagosan, a férfiak 45 perc közepes vagy intenzív kardiót végeztek a hét 4 napján, 5-6% -kal növelték az izom méretét.

"Az aerob testmozgás, ha helyesen végezzük, akkora izomnövekedést generálhat, mint amire az ellenállás gyakorlása esetén számítani lehetne" - magyarázza Matthew Harber, a Ball Állami Egyetem testmozgástudós és a tanulmány szerzője a Men's Fitness-nek.

Növeli a pulzusszámot, ami javítja a szív és a tüdő egészségét

Az aerob edzések, különösen az úszás, a testet az oxigén hatékonyabb felhasználására edzik, ez a gyakorlat fokozatosan csökkenti az lnyugalmi pulzus és légzésszám, a szív- és érrendszeri egészség két fontos mutatója.

Egy 2008-as tanulmány közel 46 000 sétáló, futó, úszó és ülő ember vérnyomását, koleszterinszintjét és a szív egészségi állapotának egyéb mutatóit hasonlította össze. A kutatók azt állítják, hogy a rendszeres úszóknak és a futóknak vannak a legjobb mutatóik, a gyalogosok szorosan követik őket.

A kardió edzés segíthet a normális öregedés okozta szívkárosodás visszafordításában

Sokan az életkor előrehaladtával kevésbé aktívak vagyunk. Idővel ez okozhat néhányat a szívizmok megmerevednek. A veszélyeztetett izmok egyike a szív bal kamrájában található, amely szakasz kulcsfontosságú szerepet játszik a frissen oxigénnel táplált vér testbe juttatásában.

Egy nemrégiben készült tanulmány 53 felnőttet osztott két csoportba, akik közül az egyik kétéves felügyelt gyakorlatot végzett heti négy-öt napon keresztül, míg a másik egyszerűen jógát és egyensúlyt gyakorolt. A Circulation folyóiratban januárban megjelent tanulmány végén a legnagyobb intenzitású sportolók szívteljesítménye jelentősen javult. Ezek az eredmények arra utalnak, hogy bizonyos szívmerevség megelőzhető, vagy akár meg is fordítható a rendszeres kardióval.

"Csapatunk által az elmúlt 5 évben végzett számos tanulmány alapján ez a" testadag "az élet receptjévé vált." - mondta Benjamin Levine, a tanulmány szerzője és a Texasi Southwestern Egyetem belgyógyász professzora.

Az aerob testmozgás az elméd számára is előnyös, emelheti például a hangulatot

Az aerob testmozgás "egyedülálló képességgel rendelkezik a pihenésre, a stimuláció és a nyugalom biztosítására ellensúlyozza a depressziót és eloszlatja a stresszt ", a Harvard Medical School Mind and Mood blogjának cikke szerint.

Úgy tűnik, hogy az aerob edzések feldobják a kedvünket annak a képességnek, hogy képes csökkenteni a természetes stresszhormonok, például az adrenalin és a kortizol szintjét - derül ki a Journal of Physical Therapy Science friss tanulmányából. Olyan tevékenységek, mint a futás és az úszás növeli az általános véráramlást, és friss energiával és oxigénnel látja el elménket, egy másik tényező, amely segíthet jobban érezni magunkat.

Úgy tűnik, hogy a kardió edzések pozitív hatással vannak a bélre

Egy novemberben közzétett kis tanulmány arra utal, hogy a szív- és érrendszeri testmozgás megváltoztatja a bélben lévő mikrobák összetételét.

Ezek a mikrobák szerepet játszanak a gyulladás szintjében, ami a betegség korai figyelmeztető jele lehet.

A kutatók arra késztették a résztvevőket, hogy heti három-ötször edzenek hat héten keresztül, és megfigyelték a butirát koncentrációjának növekedését, egyfajta zsírsavat, amely segít a bél egészséges megőrzésében a gyulladás csökkentésével és az energiatermeléssel.

"Ezek az első tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy a testmozgás az étrendtől vagy más tényezőktől függetlenül hatással lehet a bélre" - mondja Jeffrey Woods, az Illinois-i Egyetem kineziológiai és közösségi egészségügyi professzora, a kutatás vezetője.

A kardio javíthatja a koleszterinszintet is

A kardio koleszterinszintre gyakorolt ​​hatásának kutatásáról szóló, nemrégiben készült nagy áttekintés 13 vizsgálatot végzett a témában. A következtetés az az aerob testmozgás az LDL csökkentéséhez kapcsolódik, amelyet "rossz" koleszterinnek is neveznek mert felépülhet az artériák falain és növelheti a szívbetegségek kockázatát.

Kardiovaszkuláris testmozgás ez összefügg a HDL, más néven "jó" koleszterinszint növekedésével is mert mobilizálja a koleszterint a vérben.

"Hosszan tartó, közepes intenzitású aerob edzést kell kiindulópontként ajánlani azok számára, akik mozgásszegények vagy kezdik a testmozgást" - írják a szerzők.

Az aerob testmozgás segít megelőzni és ellenőrizni a cukorbetegséget, javítva a test vércukorszintjének felhasználását

Számos tanulmány megállapította, hogy a szív- és érrendszeri testmozgás segít az embereknek a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében és annak tüneteinek kezelésében, főleg a test vércukorszint-használatának javításával.

Egy nagy kínai tanulmány megállapította, hogy az aerob testmozgás még szerény változásai is (20 perc enyhe vagy közepes aktivitás, 10 perc megerőltető tevékenység vagy csak 5 perc megerőltető tevékenység naponta egyszer vagy kétszer) csökkentik a cukorbetegség kockázatát a résztvevők körében. a közép.

Megállapítást nyert, hogy egyetlen kardió ülés több mint 24 órán át növeli az inzulin hatást és a glükóz toleranciát; egy hét alatt javíthatja az egész test inzulinérzékenységét.

A kardió edzések még javíthatják a bőr megjelenését

A McMaster Egyetem kutatóinak tanulmányából kiderül, hogy a rendszeres szív- és érrendszeri tevékenységet folytató 40 év feletti embereknek általában egészségesebb a bőrük, mint ülő társaiknak. A sportolók bőrének általános összetétele összehasonlítható a 20-30 év körüliek bőrével.

Még nem világos, hogy az edzéseink miért játszanak szerepet a bőr egészségében, de a kutatók a sejtek egészségének szempontjából kritikus, IL-15 nevű anyag emelkedett szintjét találták a résztvevők bőrmintáiban edzés után. Ez a megállapítás, amely rávilágíthat arra, hogy a kardió miért tűnik jobbá a bőrünknek.

Az edzések csökkenthetik a depresszió tüneteit

Az egészséges emberek hangulatának javítása mellett, az aerob testmozgás kivételesen erős pozitív hatással lehet a depresszióban szenvedőkre.

Egy kísérleti vizsgálat során a súlyos depresszióban szenvedők 10 percet töltöttek 30 percet a futópadon. A kutatók megállapították, hogy az aktivitás "elegendő a depresszió klinikailag releváns és statisztikailag szignifikáns csökkenésének előidézéséhez".

Úgy tűnik, hogy a kardio védelmet nyújt az életkorral összefüggő hanyatlás, például az agykapcsolat csökkenése ellen

Az életkor előrehaladtával az agy, mint bármely más szerv, kevésbé hatékonyan kezd dolgozni, ezért a romlás normális jelei kezdenek megjelenni. Emlékezetünk nem biztos, hogy olyan éles, mint korábban.

De az idősebb emberek, akiknél az Alzheimer-kór alakul ki, először egy enyhe kognitív károsodás (MCI) néven ismert szakaszon mennek keresztül, amely súlyosabb memória-, nyelv-, gondolkodási és ítélőképességi problémákkal jár.

Egy májusban közzétett tanulmány 60–88 év közötti, MCI-vel rendelkező felnőtteket vizsgált meg, és a résztvevők 12 héten keresztül heti négy napon 30 percet sétáltak. Az eredmények megerősített kapcsolatot mutatnak az agy azon régiójában, ahol a gyengébb kapcsolatok összefüggenek a memória elvesztésével. Ez a fejlemény a kutatók szerint "növelheti a kognitív tartalékot", de ennek megerősítéséhez további vizsgálatokra van szükség.

Az aerob testmozgás segíthet a memóriaproblémák elleni védelemben a kemoterápiában részesülő embereknél is.

Egy júliusi tanulmány az emlőrákban túlélők százait vizsgálta meg annak megállapítására, hogy az olyan tevékenységek, mint a séta és az úszás, hatással vannak-ekemo - agy", az emlőrák kezelése során gyakran előforduló mellékhatásamely memóriavesztéssel és koncentrációs nehézséggel jár.

Csaknem 300 résztvevő gyorsulásmérőt kapott aktivitásuk nyomon követésére, és egy iPad alkalmazást kaptak kérdőívekkel, amelyek célja figyelem és memória mérése. Egy hét végén őAzok az emberek, akik mindennap végeztek aerob testmozgást, lényegesen kevésbé fáradtak, mint azok, akik alig vagy egyáltalán nem gyakoroltak, és az alkalmazás kérdőívjeiben is jobb eredményeket ért el.

"Az üzenet a rákos betegek és a túlélők számára az, hogy aktívak legyenek!" Diane Ehlers, a tanulmány vezető szerzője és az Illinois Urban Champaign Egyetem testmozgáspszichológiai professzora nyilatkozatában ragaszkodik hozzá.

A kardió kapcsolódhat az agy memóriával kapcsolatos területeinek növekedéséhez is, de további kutatásokra van szükség

A idős nők enyhe kognitív károsodásban (Az MCI az angol rövidítéshez) feltárja, hogy az aerob testmozgás összefügg a hippocampus méretének növekedésével, amely az agy egyik területe, amely részt vesz a tanulásban és a memóriában.

A vizsgálathoz 86, 70 és 80 év közötti MCI-t szenvedő nőt véletlenszerűen osztottak be háromféle gyakorlat egyikének elvégzésére hetente kétszer, hat hónapig. Néhányan aerob edzéseket végeztek (például gyaloglás és úszás), mások ellenállóképzésre (például súlyemelés) vagy egyensúly edzésre összpontosítottak.

Később kiderült, hogy csak az aerob csoportba tartozó nőknél jelentősen megnőtt a hippocampus térfogata, de további vizsgálatokra van szükség annak kognitív teljesítményre gyakorolt ​​hatásának meghatározásához.