Szeretne igazán szilárd feneket kapni? Ne várjon tovább, ebben a cikkben kiváló rutint hoztunk létre ahhoz, hogy elegendő izmot kapjunk.

Mely pontokon fog működni a kemény fenéknek ez a rutinja?

Fontosnak tartom, hogy mielőtt egy sor gyakorlattal távoznék tőled, amelyekkel formába lendülhetünk, meg akarom neked adni az alapokat, mert azok szolgálnak minket. Az első dolog, amit elemeznünk kell, hogy mit jelent a fenék megkeményítése. Nem akarok szenzációs címkékkel árulni neked füstöt, amelyet egyértelműen arra használok, hogy minél több látogatót vonzzak, de szeretném megindokolni, hogyan érhetjük el azt, amit a címben bemutatok.

A keményedés nem más, mint az izmos folyamat. Amikor egy bizonyos rész megkeményedik, az lehet az oka, hogy zsírvesztést szenvedtünk el a területen, és az izom láthatóvá válik; vagy hogy megnöveltük az izomtérfogatunkat. Tehát, mint kitalálhatja, két különböző típusú közönséggel fogunk találkozni:

  • Egyrészt azok az emberek, akik fogyni akarnak. És ezenkívül arra törekednek, hogy egy edzettebb fenék legyen
  • Másrészt azoknak az embereknek, akik több nélkül igyekeznek izomtömeget szerezni. Vagyis kényelmes a súlyuk, és nem akarnak fogyni.

Nos, figyelembe véve e két csoport célkitűzéseit, elmagyarázom a követendő stratégiákat.

Szeretnék lefogyni és izomtömeget építeni

fenék

A megközelítés, amelyet ebben az esetben követnünk kell, egyszerű. A kalória csökkentésére kell összpontosítanunk, hogy kalóriahiány alakuljon ki, kiegyensúlyozottan táplálkozzunk a magas biológiai értékű tápanyagok tekintetében (kerüljük a feldolgozott és az ultrafeldolgozott ételeket), és jól aludjunk.

Szinte az ételeket részesítjük előnyben, mint a testmozgást. Helyes étrend nélkül, amely csökkenti a kalóriabevitelt, nem fogunk sokat elérni. Természetesen erőre kapunk és növeljük az izomtömeget. De ezt az izmot nem fogjuk láthatóvá tenni. Ha az izom fölött van egy zsírréteg, akkor nem látunk semmit.

Meg akarom keményíteni a fenekem, de nem akarok fogyni

Ebben az esetben különböző módon közelíthetjük meg a folyamatot. És minden a formánk állapotától és az edzésünktől függ. Ahol ezzel akarok menni, az az, hogy aki elkezd edzeni, az izomtömeget növel, anélkül, hogy zsírozódnia kellene. Ez az ún. Újonc effektus.

Ezért, ha rövid ideig edzett, vagy még soha nem csinálta, akkor csak edzéssel és normál kalóriatartalmú étrend fenntartásával érheti el. Vagyis állítsa be a kalóriákat és a tápanyagokat a súly fenntartása érdekében. Másrészt, ha hosszú ideje edzünk, akkor a leghatékonyabb megoldás két különböző fázis végrehajtása: 1. izomtömeg és súlygyarapodás, 2. meghatározzuk a zsír eltávolítását és az izom láthatóvá tételét.

És valóban itt jöhet ennek kevésbé vonzó része rutin a kemény fenéknél. Ahhoz, hogy izmot szerezzen, a hiperkalórikus étrend ettől testünk anabolikus állapotba kerül. Fontosnak tartom, hogy elküldjem Önnek ezeket az információkat, mert sokan elhagyhatják az itteni olvasást.

Hogyan oszthatjuk meg a táplálkozási folyamatot? Javaslom, hogy forduljon szakemberhez a táplálkozás világában. A dietetikus sokkal hatékonyabban segít ennek elérésében, hiszen amellett, hogy képes az étrend individualizálására, szakmai tapasztalatának köszönhetően jobban eligazítanak. Abban az esetben, ha nem akarja vagy nem engedheti meg magának, ajánlok egy egyszerű felosztást:

Felosztás

  • 8 hetes kötet, amelyben 500 kalóriás étrendet fogunk folytatni, ami meghaladja azt, ami önmagunk fenntartásához szükséges. A hidrátok bevitele ebben a szakaszban nagyobb lesz a következőben, és a tápanyagok következő felosztását hordozhatja: 60-65% szénhidrát, 25-30% fehérje és 10-15% zsír. De vigyázz, ez egy általános példa, ne vedd kérhetetlen igazságként.
  • 5 hét izomdefiníció. Csökkentjük a kalóriák számát, az első héten 200-300-mal kezdve, az ötödik helyen pedig kb. 800 kalóriát csökkentve. Fokozatosan végezze el, és ne végezzen túl drasztikus ugrásokat, mert mindegyik alany másképp működik. És nem mindannyian toleráljuk olyan könnyen az erős kalóriatartást. Ebben a helyzetben zsírokat és fehérjéket emelnék, és szénhidrátokat vágnék: 40-45% szénhidrát, 30-35% fehérje 20-30% szénhidrát.

Rutin gyakorlatok a kemény fenék számára

Ideje belekezdeni az üzletbe. Bár látja, hogy a kemény fenéknek ez a rutinja különböző fázisok szerint hajtható végre, amelyekben vagyunk, a gyakorlatok azonosak lesznek. Ami változik, az az intenzitás, amellyel dolgozunk, vagyis a súly. Nem leszünk ugyanolyan körülmények között teljesíteni, ha több kalóriánk van, mint amennyi a magunk fenntartásához szükséges, mint kevesebb. Ennek azonban semmi köze a gyakorlatok kiválasztásához.

Hagyok neked egy videót Enekóról, mivel ő részletesebben elmagyarázza neked:

Áttekintés erről a rutinról a kemény fenéknél

  • Képzési napok hetente: 2
  • Időtartam 12 hét:
  • Nehézség: Középfokú
  • Anyaga: Súlyzók és testtömeg-gyakorlatok
  • Célok. megkeményedik a fenék és izomtömeg gyarapodik

Kiképzés

A két edzésnap más lesz. Bár vannak olyan gyakorlatok, amelyek egybeesnek, látni fogja, hogy a felépítés más:

1. nap

  • 4 készlet 12 súlyzó guggolással
  • 3 db 8-10 súlyzó tüdő
  • A gluteális híd 3 sorozata a kudarcig
  • 5 szett 20 másodperces deszka
  • 4 készlet 20 ismétléses ropogást

2. nap

  • 5 készlet 8 ismétlés bolgár súlyzó guggolás (mindegyik lábbal)
  • 3 készlet guggolás súlytól a kudarcig
  • 3 szett 10 ismétléssel a csípő mellkasán
  • 2 készlet 20 ropogós
  • 2 készlet 20 függőleges olló