képzés

Ez a 7 alapképzési alap szolgál az optimális és hatékony képzési program létrehozásának alapjául. A fizikai aktivitás javítása könnyebb, mint amilyennek látszik!

Tartalomjegyzék

A képzés 7 alapelvének általános táblázata

A sportképzés alapelvei képezik az edzéselmélet alapját. Biológiai szabályokon alapulnak, és jelezhetik, hogy melyik utat kell hatékonyan edzeni. Itt van egy áttekintés a képzési elvekről:

A testre gyakorolt ​​hatások

Az adaptációs reakciók kiváltója

A hatékony stimuláció elve

Megfelelő intenzitás nélkül, az edzés nem aktiválódik nincs fiziológiai aktivációs reakció . Ily módon a tested nem állít elő új izomsejteket, nem növeli a sebességet és nem javítja az állóképességet.

A képzés alapelvei között ezt elemzi a kezdet túlkompenzáció: edzés nélkül a test egyensúlyi állapotban van. Jó edzéssel a egyensúlyhiány és mivel nem felel meg a stimulációnak, a tested megpróbálja helyreállítani az egyensúlyt az ingerhez való alkalmazkodás révén. Így erősebbé, gyorsabbá és ellenállóbbá válik, és emellett izomzatot szerez.

A optimális intenzitás az inger a teljesítményedtől és a fizikai állapotodtól függ. A következő szabály betartásával tudja megtudni, hogy mi az inger megfelelő szintje.

létezik 4 különböző stimulációs szint a küszöbtörvény szerint:

  • Elégtelen stimuláció = nincs hatás, nincs fiziológiai reakció -> az edzés nem fáraszt.
  • Elégtelen gyenge stimuláció = a fenntartott funkciók egyensúlya -> se nem túl könnyű, se nem túl nehéz.
  • Elég erős stimuláció = optimális, aktiválja a fiziológiai adaptációs reakciókat. Az edzés kifáraszt. Az utolsó ismétlés nehéznek tűnik számodra.
  • Túl erős stimuláció = a funkciók sérültek -> az edzés túl nehéz, nem tudja megfelelően végrehajtani a gyakorlatokat, az edzés fájdalmat okoz.

A progresszív túlterhelés elve

Ha a stimuláció mindig ugyanaz, az idő múlásával elveszíti hatásait, mert ahogy teste alkalmazkodik az erőfeszítéshez, az edzés végül stagnál. Az előre haladás érdekében a terhelést időközönként meg kell növelni.

Az edzés során a terhelés többféleképpen növelhető:

  • Az edzések gyakoriságának növelése (heti foglalkozások száma)
  • A hangerő növekedése (gyakorlatok, ismétlések száma stb.)
  • A sűrűség növekedése (például a szünetidő csökkentése)
  • Fokozott intenzitás (például súlygyarapodás)

Az edzés szintjétől függően a terhelés fokozatosan vagy hirtelen növelhető. Ha te kezdő, jobb, ha fokozatosan halad és növeli a hangerő az intenzitás előtt .

A változatosság elve

Ha mindig ugyanúgy gyakorol és módszereket használ, akkor a fizikai aktivitása végül stagnál. Így törje meg az egyhangúságot és adjon egy kis levegőt friss edzésnek.

Szüksége van ötletekre a változatos edzésekhez, amelyek a céljaihoz igazodnak? Nos, vessen egy pillantást az „foodspring Workouts” szakaszunkra, ahol megtalálja ingyenes edzés tervezi az otthoni sportolást vagy az edzőteremben. Ön dönti el, hogy milyen típusú képzés érdekli Önt és milyen nehézségi fokú.

Az edzés terhelését sokféleképpen lehet változtatni. Ha módosítani szeretné a sportfoglalkozásokat, akkor:

  1. Integrálja az új gyakorlatokat
  2. Válasszon új képzési módszereket
  3. Módosítsa a gyakorlatok időtartamát (feszültség ideje)
  4. Csökkentse a szünetidőt
  5. Növelje az intenzitást (térfogat, sűrűség)
  6. Változtassa meg a mozgás dinamikáját

Azáltal, hogy beépíti a változatosságot az edzésekbe, hozzáad egy újdonságtényezőt, amely pozitív hatással van a saját motivációjára.

A terhelés és a helyreállítás közötti optimális kapcsolat elve

A másik alapképzési elv a betöltési szakasz és a helyreállítási szakasz közötti kapcsolat. Nem számít mi a célja, a testnek mindig időre van szüksége regenerátum .

A túl rövid pihenőidő nemcsak a képzés hatékonyságát, hanem a motivációt is csökkenti. A belebukás veszélye túlképzés túl magas, és sérülést okozhat. Épp ellenkezőleg, a túl sokáig tartó pihenési szakasz elveszíti az adaptív fiziológiai reakciók előnyeit.

Az étrendnek köszönhetően jelentősen támogathatja és stimulálhatja a regenerációt.

Szerkesztőségünk tanácsa: Adja vissza az izmainak azt az energiát, amelyet a mi energiánkkal töltöttek el Helyreállítási aminók . L-glutamint tartalmaz kiváló minőségű növényi alapú BCAA-val 2: 1: 1 arányban, gyorsan felszívódó szénhidrátokkal és mesterséges aromák nélkül.

Az ismétlés és a folytonosság elve

Ha egyszer edz, akkor nem éri el a várt eredményt. A kitűzött sportcélok elérésének és megtartásának módja az edzés hosszú ideig történő megismétlése.

Edzési terhelés nélkül a tested visszatér a kiindulópontjához és meglesz az alakja, mielőtt edzeni kezd.

A periodizálás és a ciklusok elve

Fizikai állapotod és teljesítményed nem lehet a csúcson egész évben, különösen, ha versenyez vagy magas szintű sportoló. Fontos, hogy edzését ciklusok köré szervezze. Ez az egyik legfontosabb edzési elv, hogy a szakemberek a maximumot tudják nyújtani a versenyek során.

Ugyanez igaz a fitnesz gyakorlatokra is. Szükséges a képzést szisztematikusan különböző ciklusokra vagy időszakokra osztani. Módosíthatja például a gyakorlatokat, a sorozat/ismétlés számát vagy a szünetidőket.

A. Elvének alkalmazásával periodizálás, javíthatja a hosszú távú teljesítményt. Fázisokat kell váltogatnia magas edzésterheléssel és alacsony edzésterheléssel.

A erőgyakorlat, a periodizáció általában ezekre oszlik három ciklus:

Nem kötelező, hogy minden ciklus azonos időtartammal rendelkezzen, és nem kell minden gyakorlatot megváltoztatnia az egyes ciklusokban.

Az individualizálás és az életkorhoz való alkalmazkodás elve

Fizikai állapotának és igényeinek is nagyon fontos szerepe van. Edzési terv készítésekor figyelembe kell venni életkorát, anatómiáját, tapasztalatait és még a múltban elszenvedett sérüléseit is. A legjobb az, hogy a tervet úgy alakítja ki, hogy figyelembe veszi a céljait, vágyait és igényeit.