kérdéses

Szó szerint több ezer fehérje-kiegészítő van a piacon. A legtöbb sportoló, aki ezeket a turmixokat használja, az izomtömeg növekedésének keresésére törekszik. Ezenkívül a vállalatok különböző típusú fehérjét és koncentrációt kínálnak a sportoló céljától függően. Tejsavófehérje, zöldség, rovar, koncentrált, hidrolizált, izolált ... Annyi sokféleség van, hogy a szokásos fogyasztó túlterhelt és megvásárolja a barátja, edzője vagy egy sikeres testépítő által hirdetett fehérjét. A közelmúltban publikáltak olyan véleményeket, amelyek megkérdőjelezik ezeket a hatásokat.

Személy szerint mindig is erős szószólója voltam a fehérje turmixok fogyasztásának a sportolóknál, különösen az erőnlét terén. Ennek oka az volt, hogy az ügyben megjelent cikkek előnyt mutattak azoknál a sportolóknál, akik fogyasztották ezeket a turmixokat. E tanulmányok részletesebb elemzése azonban azt mutatja, hogy ez az előny nem annyira egyértelmű.

Egy nemrégiben készült metaanalízis (1) összehasonlította a piacon a legfőbb tejsavófehérje-típusok koncentrált (WPC), hidrolizált (WPH) és izolált (WPI) hatását a sovány tömegre (MM) és a zsírtömegre (MG). A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a fehérje-kiegészítők (WP) fogyasztása nem jár jelentős különbséggel az izomtömeg növekedése szempontjából, összehasonlítva az azonos kalóriatartalmú placebóval. Ugyanakkor találtak olyan helyzeteket, amelyekben a fehérjék pozitív hatással lehetnek a testösszetételre.

A fehérjeturmixok hatékonyak az izmok helyreállításában, az izomtömeg fenntartásában vagy növelésében a korlátozó étrend alatt és a zsírvesztéshez (tejsavó koncentrátum), mindig erősítő edzéssel kombinálva.

1. Fehérje pótlás a testösszetétel javítására speciális étrend nélkül.

Ha összehasonlítottuk a WP-fogyasztást egy azonos energiaértékű (azaz azonos kalóriájú, de maltodextrinből, fruktózból vagy más szénhidrátból származó) placebóval, nem találtunk szignifikáns különbséget az izomtömeg növekedése szempontjából. Az a csoport azonban, amely elfogyasztotta a tejsavó koncentrátum (WC) szignifikáns különbséget mutatott a többi csoporttal szemben csökkent a testzsír (1. ábra, 2. ábra, 3. ábra, 4. ábra).

Összegzésképpen úgy tűnik, hogy a WP meghatározott étrend betartása nélkül nem növeli az izomtömeget több, mint egy másik, azonos kalóriatartalmú élelmiszer fogyasztása. Azonban a WPC pozitív hatással van rá a zsír csökkenése test (2).

2. Fehérje-kiegészítés a testösszetétel javítására korlátozó étrendet követően.

Úgy tűnik, hogy más a helyzet, ha korlátozó diétát követnek a fogyáshoz. Az erőedzést követő nőkön végzett áttekintő tanulmány (3) kimutatta, hogy a WP hatása az izomtömegre diétától függött. Ez a felülvizsgálat összehasonlította a WP izomtömegre és zsírra gyakorolt ​​hatását azoknál a nőknél, akik korlátozó étrendet követtek, és azoknál, akik nem. A hatása megnövekedett izomtömeg robusztusabb volt, amikor a WP-t és a fogyókúrás étrend és testmozgás.

Összegzésképpen: a korlátozó étrend és testmozgás, a WP-vel való kiegészítés a biztonságos és hatékony stratégia - növelésére vagy fenntartására izomtömeg.

3. Fehérje pótlás a gyógyuláshoz.

Eddig a WP testösszetételre gyakorolt ​​hatására összpontosítottunk. Azonban a javult az izmok helyreállítása ez egy másik fontos előny, amelyet nem szabad figyelmen kívül hagyni. Ehhez egy másik metaanalízis áttekintette az izmok helyreállításával és a WP-vel kapcsolatos cikkeket (4). Az eredmények azt mutatták, hogy a az izomerő gyorsabb helyreállítása valamilyen WP fogyasztásával az edzés után 24 és 96 óra között (5. ábra).

Ez a gyógyulási előny olyan hatás, amelyet figyelembe kell vennünk, amikor a sportoló célja javítsa a teljesítményt és javítsa a minőséget az edzéseken.

Mit következtetés A fentiekből következően a fehérje turmixok testhelyzetre gyakorolt ​​hatása minden helyzetben nem egyértelmű. Annak ellenére, hogy ezek meglehetősen biztonságos kiegészítők, nagyon kevés mellékhatással vagy egyáltalán nincsenek mellékhatások az egészséges embereknél (az ajánlott dózisban fogyasztva), úgy gondolom, hogy fontos az egyes esetek személyre szabása az erőforrások felesleges fogyasztásának elkerülése érdekében. A legtöbb felhasználónál jó táplálkozási irányelvek biztosítják a a megfelelő minőségű fehérjebevitel étellel elegendő lehet a céljaid eléréséhez. Sportolók, akik a teljesítmény fejlődés o az edzések minőségének, valamint a fogyókúrás étrendnek el kell választania a WP és helyes étrend a nap hátralevő részére.

A következő cikkben ("Mítoszok a fehérje turmixokról: a tejsavófehérje időzítése és típusai") néhány mítoszt tárgyalok megfelelő idő a WP fogyasztásra és a a különféle tejsavófehérje különbségek kereskednek a piacon.

Bibliográfia

  1. A Castro LH, S de Araújo FH, M Olimpio MY és mtsai. Összehasonlító metaanalízis a koncentrált, hidrolizált és izolált tejsavófehérje-kiegészítésnek a testmozgást gyakorolók testösszetételére gyakorolt ​​hatásáról. Tápanyagok. 2019; 11 (9): 2047. Publikálva 2019. szeptember 2. doi: 10.3390/nu11092047
  2. Hulmi JJ, Laakso M, Mero AA, Häkkinen K, Ahtiainen JP, Peltonen H. A tejsavófehérje hatása szénhidráttal vagy anélkül a rezisztencia edzés adaptációiban. J Int Soc Sport Nutr. 2015; 12: 48. Publikálva 2015. december 16. doi: 10.1186/s12970-015-0109-4
  3. Bergia RE 3., Hudson JL, Campbell WW. A tejsavófehérje-kiegészítés hatása a nők testösszetételének változásaira: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Nutr Rev. 2018. július 1.; 76 (7): 539-551. doi: 10.1093/nutrit/nuy017. PMID: 29688559.
  4. Davies RW, Carson BP, Jakeman miniszterelnök. A tejsavófehérje-kiegészítés hatása az izomműködés időbeli helyreállítására az ellenállóképzést követően: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Tápanyagok. 2018; 10 (2): 221. Megjelent 2018. február 16. doi: 10.3390/nu10020221