Egy modern világban, ahol egyre inkább elfoglaltak vagyunk, szembesülünk azzal a kihívással, hogy helyet szenteljünk az egészséges szokások kialakításának és fenntartásának annak érdekében, hogy a lehető legjobban tudjunk foglalkozni a mindennapi élet feladataival, és alkalmazkodni tudjunk a különböző életmódokhoz megtalálja.

kiszáradás

Az egészség/esztétika/életmód egyenlet egyensúlyának keresése során az egyik leginkább becsült változó a hidratálás. És hogy a vízfogyasztás releváns-e mind az esztétikai, mind az egészségügyi eredmények elérésében.

A marketing "félretájékoztatja" a bevitt víz mennyiségét, előírva, hogy egyes esetekben a különböző populációk számára optimálisnál alacsonyabb követelményeket írnak elő. Az eddigi tudományos bizonyítékok arra tanítanak minket, hogy a szükséges vízfogyasztás több tényezőtől függ:

1. A fizikai aktivitás mennyisége és a benne lévő sportoló szintje. A több testmozgást kompenzálni kell a nagyobb vízfogyasztással. Minél jobban teljesít fizikai aktivitása során, annál nagyobb az edzés terhelése a testen, és ezt nagyobb vízfogyasztással kell kompenzálni.

2. A külső stressz szintje. Az egész stressz, amelyet a képzésen kívül kapunk a környezetünkben kialakult helyzetek miatt, mind az interperszonális, mind a gazdasági, mentális, fizikai tényezők stb.

3. Az akkori éghajlat. A meleg és párás éghajlat, ahogyan ez nálunk is jellemző, nagyobb vízfogyasztást érdemel.

4. A testmozgás szintje a testmozgáson kívül. Minél aktívabb és mozgékonyabb marad azon a napon, amikor nem sportol, annál nagyobbnak kell lennie a vízfogyasztásának.

5. Táplálkozás. A nagyobb fehérjefogyasztáshoz nagyobb vízfogyasztás szükséges. Kevesebb szénhidrátfogyasztás, nagyobb vízfogyasztás szükséges.

A kiszáradás a következő forgatókönyveket eredményezi:

1. Kevesebb teljesítmény a testmozgás során. 1% -kal kevesebb sejthidratálás 10-15% -kal kevesebb teljesítményt jelent a testmozgás során, ami szintén alacsony hangulatszinttel és a nap további részében állandó fáradtsággal jár. Az NFL-futballistákkal végzett kutatások szerint az edzés előtt, alatt és után az edzőteremben az erő 25% -kal csökken. Ennek a protokollnak a be nem tartása 2% -os kiszáradáshoz vezet. A sportolók ezen csoportjában megvizsgálták a hidratáltság szintjét is: 98% -uk dehidratált volt, amikor azt hitte, hogy nem. Tehát az edzés kevesebb teljesítménye kevesebb hatékonysággal egyenlő, ezért kevesebb eredményre extrapolál.

2. Álmatlanság. Az álmatlanság és az alvászavarok fő oka a kiszáradás. A kevesebb alvásmennyiség és -minőség kevesebb zsírvesztéssel, kevesebb gyógyulással és kevesebb teljesítménnyel jár a mindennapi életben.

3. A tápanyagok gyenge felszívódása. Megfelelő hidratáció nélkül gyomor-bél rendszerünk kevésbé képes működni. Mire jó a strukturált táplálkozási protokoll betartása, ha nem szívunk fel minden tápanyagot abból, amit eszünk, vagy az általunk szedett kiegészítőkből? Olyan, mintha ételt dobnánk egy feneketlen hordóba. A munka felét nem fogják elvégezni. Ez a tápanyagok gyenge felszívódása az emésztési problémákban tükröződik: étkezéskor fellépő puffadás, gáz, reflux, állandó gyomorfájdalom, a szokásosnál lassabb emésztési folyamat, később székrekedés és székrekedés.

4. Székrekedés. Mi kedvez az anyagcsere-hulladékok gyenge kiutasításának és ödémát eredményez.

5. Ödéma. A szubkután vízvisszatartás feleslege "buffy" megjelenést kölcsönöz nekünk. Keménynek és gyulladtnak fog tűnni, bármennyire is „ideális” a zsírszázaléka. Ez nem fogja megmutatni értékes izmait a bőr felett. És a legrosszabb esetben nem kívánt narancsbőr-bőrt vagy narancsbőrt eredményezhet mind nőkben, mind férfiakban.

6. Fejfájás/migrén. A súlyos fejfájás első számú oka a kiszáradás.

7. Gyenge izomgyógyulás, görcsök és túlzott izomfeszültség. Aki intenzív fizikai aktivitást végez, nagyobb tápanyag-befogadást igényel az izomszövetben. A víz az edzés eredményeként az izomszövetek tápanyagátvivője. A nagyobb kiszáradás kevesebb tápanyag transzportot jelent az izmok felé. A kevesebb tápanyag befogadása az izomtömegben egyenlő a gyenge és lassú helyreállítással. Egy izom, amely kevesebb tápanyagot tartalmaz, mint amennyire szüksége van, katabolizálttá és petyhüdtté válik; nem kompakt vagy jelölt, mivel a legtöbben szeretnének kinézni.

8. Ízületi fájdalom. A nem túlhidratált ízületek gyenge mozgásképességet kínálnak, növelve a testgyakorlásnak a kötőszövetre gyakorolt ​​hatását. Melton és Calson kutatásai szerint az edzés körül az alábbi hidratációs protokoll betartása javasolt az erő és a teljesítmény optimális szintjének fenntartása érdekében:

• 1-2 órával edzés előtt vegyen be 15-20 oz-ot.

• 15 perccel 8-10 oz indítás előtt.

• Edzés közben vegye be a szükséges mennyiséget és/vagy legalább 8 oz-ot.

Ha jobb eredményre vágyik, hozzáteheti a következő ajánlást: mérlegelje magát a skálán edzés előtt és után. Miután látta, hogy mennyi súlyt veszít, cserélje ki 16-20 oz vízzel minden leadott fontért.

Ez a protokoll az aerob edzésre vonatkozik (például futás és crossfit kerékpározás), ahol a testvesztés a vízvesztés miatt fogyhat, de anaerob edzésre (például a súlyokra és a crossfitre) is extrapolálható a jobb teljesítmény és az optimális teljesítmény garantálása érdekében. felépülés.

Nem számít, mennyire fáradságosak az életminőségének és esztétikájának javítása az eredményeket befolyásoló összes változóban, ha nem marad hidratált, nem tudja kihasználni a folyamat előnyeit.

A szerző a táplálkozás, a sportbiokémia és a mozgástudomány edzője és oktatója/InShape Crossfit/@lucy_coach