A koffein az egyik legtöbbet vizsgált étrend-kiegészítő a sportolók számára. Az ausztrál Sportintézet (AIS), amely a sport egyik vezető ügynöksége, tudományos bizonyítékaik alapján 4 csoportba sorolja a sportkiegészítőket (A, B, C és D csoport). A koffein az A. csoportban található. Ez a csoport csak olyan termékeket tartalmaz, amelyek valóban javítják a sportteljesítményt. Ezért remek termékünk van, de ráadásul 2004 óta már nem szerepel a WADA⁠ (Doppingellenes Világügynökség) tiltott anyagainak listáján. Ezért a koffein fogyasztás a sportban ez egy olyan lehetőség, amely egyre nagyobb érdeklődést vált ki a sportolók körében.

sportolóknál

Milyen előnyökkel jár a koffein a sportoló számára? ⁠⁠

  • Javítja a teljesítményt az állóképességi sportokban, csökkentve a fáradtság érzékelését, lehetővé téve az aktivitás hosszabb ideig magasabb intenzitású fenntartását.
  • Stimulálja a központi idegrendszert, növelve az éberséget, a koncentrációt, a reakcióidőt és a memóriát.
  • Növeli a zsírok mozgósítását és felhasználását edzés közben, késleltetve a glikogén tartalékok (testünk glükózkészletei) kiürülését. Azt kell mondanom, hogy ez a hatás rövid és szabálytalan; nem minden sportoló reagál ugyanúgy, ezért szilárdabb következtetéshez több tanulmányra lenne szükség.

Melyik sportban használhatnánk koffeint?

  • 60 percnél hosszabb állóképességű sportok.
  • Nagy intenzitású sportok 1-60 perc között.
  • Szakaszos tevékenységi sportok

Hol találhatunk koffeint ?

Az egyik a koffein fő forrásai amit természetesen találunk, ez a kávé, de nem ez az egyetlen, tea, kóla, guarana, pár vagy csokoládé szintén jelentős mennyiségű koffeint tartalmaz. Ezen kívül vannak más olyan termékek is, amelyek koffeint tartalmaznak, például energiaitalok, zselatinok vagy kapszulák. Az alábbi táblázat az imént említett ételek és italok koffeintartalmát mutatja:

Termék Koffeintartalom, mg/csésze
Instant kávé 60 mg
Expressz 45-100 mg
Kávéfőző/szűrő 60-120 mg
Zöld tea/tea 40 mg
Energiaitalok 100 mg
Cola ital 40 mg
Energia zselatin (1 tartály) 25 mg
Étcsokoládé (50g) 40 mg
Tej kakaóval (50g) 12 mg

Mennyi koffein szükséges a hatás eléréséhez?

A hatásos adag 3-6 mg/testtömeg-kg között van, bár tapasztalatból azt javaslom, hogy 3 mg-nál közelebb eső mennyiségeket használjon, ezért egy 70 kg-os személy számára ez 210 mg-ot jelent, ami 2–3 csésze egyenértékű. kávé vagy 2 koffeintartalmú energiaital.

A 4 mg/testtömeg-kg dózis segít csökkenteni az erőfeszítés érzékelését, és a 9 mg/testtömeg-kilogramm feletti dózis nem kívánt gyomor-bélrendszeri, kardiovaszkuláris, álmatlanságot stb.

Mikor jelenik meg a koffein hatása?

A koffein hatása a fogyasztása után általában 30 perc-1 óra körül jelentkezik. Mivel az egyéni válasz változhat, az edzés során kísérleteznie kell, hogy megtalálja az egyes személyek számára legmegfelelőbb protokollt.

Edzés előtt vagy közben is bevehető. Általában edzés előtt fogyasztják az időszakos vagy nagy intenzitású tevékenységek (1-60 perc) sportjaira, és azoknál az állóképességi sportoknál, amelyekben edzés közben észlelheted, mikor jelentkezhet fáradtság, mindig kiszámolva az időtartamot. hogy életbe lépjen.

Van-e a koffeinnek mellékhatása?

A koffein hatása az adagtól és a személyes toleranciától függ. Alacsony-mérsékelt dózisokban pozitív hatásokat produkál, de nagy dózisok esetén negatív hatású lehet. Emelheti a pulzusát, ronthatja a koordinációt és a technikát, és szorongást vagy túlstimulációt, remegést és álmatlanságot okozhat. Vannak, akik érzékenyebbek a koffeinre, mint mások. Ha érzékeny vagy, inkább kerüld.

  1. Doppingellenes, A. M. A tiltott lista. 1–10 (2019).
  2. Doherty, M. & Smith, P. M. A koffein bevitelének hatása a testvizsgálatra: metaanalízis. Int. J. Sport Nutr. Gyakorlat. Metab. 14, 626–46 (2004).
  3. Calbet, J. A., Mooren, F. C., Burke, L. M., Stear, S. J. & Castell, L. M. A-Z étrend-kiegészítők: étrend-kiegészítők, sporttáplálkozási ételek és ergogén segédanyagok az egészség és a teljesítmény szempontjából: 24. rész. Br. J. Sports Med. Négy öt, 1005–7 (2011).
  4. Bean, A., Ruíz Franco, J. C. & González Moreno, M. A. A sportoló táplálkozásának teljes útmutatója.

A cikkhez kapcsolódó egyéb tartalom:
Videó «Koffein és sportteljesítmény«.