David García Vilar, a Real Fooding vezető dietetikus technikusa tisztázza az antidepresszáns étrend kulcsait a szülés alatt

David García Vilar, a Real Fooding dietetikus vezető technikusa, a https://foodbrander.com/ webhely tartalomalkotója válaszol arra, hogy mik az étkezés kulcsai az érzelmi apátia megelőzéséhez

garcía

Lásd még

Egészség . Mit együnk, hogy elkerüljük az érzelmi apátiát a bezárás során?

1. Fogyókúrával megakadályozhatja-e a depressziót és a szorongást, sőt segíthet-e abban küzdeni?

A diéta jelentős mértékben hozzájárul az életmódhoz. Ezért elmondható, hogy igen, ez (különösen az ultra-feldolgozott étrend) fontos szerepet játszhat olyan betegségek kialakulásában, mint maga a depresszió. Valójában vannak megfigyelési bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy az ultraszerkezetes élelmiszerekben gazdag étrend hogyan kapcsolódik a depresszió (Adjibade et al., 2019; Gómez-Donoso et al., 2019) és az étkezési rendellenességek (Ayton & Ibrahim, 2019) fokozott kockázatához. ), míg a valódi ételeken alapuló jó minőségű étrend alacsonyabb depresszió kockázatával jár (Molendijk et al., 2018). Másrészt az elhízás kétirányúan összefügg a depresszióval is. Ezért a diéta közvetítheti a depressziós állapotot a testzsír-gyarapodás, dysbiosis, gyulladásos állapotok és az elhízás kialakulása révén. Egy komplex rendellenességről beszélünk azonban, ahol biológiai, pszichológiai és társadalmi okok kölcsönhatásba léphetnek. A kezelést illetően bizonyíték van arra, hogy az étrendi beavatkozás javíthatja a depressziós tüneteket és a szorongást; különösen, ha hozzájárul az érintettek étrendjének minőségének javításához (Francis et al., 2019). A zsíros halak (omega 3-ban gazdag), gyümölcsök, zöldségek (rostokban és bioaktív vegyületekben gazdag) és a minőségi fehérjeforrások (fehérjék, zsírsavak és bio-vegyületek) magas bevitele olyan étel, amely nem hiányozhat. Természetesen ezt mindig a vonatkozó pszichológiai terápia és más szokások javítása kíséri.

két. Mi a szerotonin?

A szerotonin egy neurotranszmitter, amely úgy tűnik, hogy sokféle fiziológiai funkcióban vesz részt. A szerotonerg rendszer szerepet játszik azokban a magatartásokban, amelyek magas kognitív igényt igényelnek (memória, tanulás, végrehajtó funkció stb.). A neurotranszmitter termelésével kapcsolatban különösen érdekes a "titokzatos" mikrobiota (a belünkben gyarmatosító baktériumok). A következő évek talán legimpozánsabb eredményei az egészséggel kapcsolatos minden kérdésről kiderülnek. Ma ismerjük a kapcsolatot a mikrobiota, a központi idegrendszer, a kogníciók és a viselkedés szempontjai között; valamint az, hogy sok olyan dolog, amelyet "normálisnak" tekintenek (ultrafeldolgozott, ülő életmód, stressz stb.), nem segítik a mikroorganizmusok ezen populációit. Sok tanulmány maradt. 2000 évvel ezelőtt azonban bizonyos Hippokratész már megérezte, hogy a betegségek a belekben kezdődtek.

3. Hogyan befolyásolja a hangulatunkat és az étvágyunkat?

Az étkezési magatartásban számos neurotranszmitter vesz részt, mint például maga a szerotonin és mások, például dopamin, opioidok, GABA stb. Különösen a szerotonin gátolja az étkezési magatartást. Megfelelő szerotonerg aktivitást javasoltak az étkezés utáni jóllakottság elősegítésére. A modern életmódhoz és az elhízáshoz kapcsolódó gyulladásgátló állapot lehet a szerotonin és más neurotranszmitterek megváltozott anyagcseréjének egyik fő mozgatórugója.

4. Ezért, ha alacsony a szerotonin szintünk, depresszióhoz és szorongáshoz vezethetnek, igaz?

Az "alacsony szinteken" túl azt kell megkérdezni, hogy mi a probléma fiziológiai szinten (szintézis, transzport stb.). Ismert, hogy szoros kapcsolat áll fenn a gyulladásos állapot és a szerotonin anyagcsere-zavarai között (Waclawiková & el Aidy, 2018). Ezért többszintű beavatkozások, például az étrend általános megváltoztatása, az ülő viselkedés csökkentése stb. pozitív befolyás. A depressziót nem szabad "szerotonin-hiányként" vagy más neurotranszmitterként értelmezni. A fő ok valószínűleg ebben a gyulladásos állapotban van, és ennek következménye a neurotranszmitterek problémája. Az olyan anyagcsere-problémákkal küzdő embereknél, mint a cukorbetegség vagy az elhízás, nagyobb a depresszió, a szorongás, a mentális betegségek kockázata és fordítva (Bădescu et al., 2016)

5. ¿Ha késő délután észrevesszük, hogy édesre van szükségünk, az azt jelenti, hogy alacsony a szerotoninszint?

Az édes "sóvárgás" több okból is származhat. Azt feltételezték azonban, hogy a napi stressz több mechanizmuson keresztül is stimulálja az ételbevitelt, ideértve a központi idegrendszer szerotoninjelzésével kapcsolatos problémákat is. Ennek következtében jellemző, hogy szinte mindig bevonzanak vagy vágyakoznak az ultra-feldolgozott élelmiszerekre, mivel enyhítik a stressz fiziológiai és pszichológiai hatásait. A stressz 35-70% -kal növelheti a kalóriabevitelt azon vágyak révén, amelyek szinte mindig egy vagy több bevitelké alakulnak át a nap folyamán (Ulrich-Lai, 2016). A súlygyarapodás és az elhízás esetleg súlyosbítja a problémát.

6. Milyen ételek elősegítik a szerotonin szekrécióját?

Nos, a fehérjében gazdag ételek, például hús, tojás, sajt, hal, dió, szója stb. ezek a triptofán (prekurzor) aminosav forrásai is. A triptofán-kiegészítők általában nem ajánlottak, és dietetikus-táplálkozási szakértő előzetes értékelése nélkül.

Az ételeket illetően létezik az Antidepresszáns Élelmiszer Pontszám (LaChance & Ramsey, 2018) elnevezésű skála, amely azon tápanyagok sűrűségén alapul, amelyek lehetséges előnyöket mutattak a depresszió megelőzésében. A zöldségeké a legmagasabb az átlagos pontszám (48%), majd a szervi húsok (25%), a gyümölcsök (20%) és a kagylók (16%) következnek.

7. Tehát olyan ételeket kell fogyasztanunk, amelyek gazdagok a neurotranszmitter aminosav-prekurzorában, ami a triptofán, igaz?

Igen, mert a triptofán a 9 esszenciális aminosav egyike. Ami azonban igazán lényeges, az az étrend követése, amely garantálja a tápanyagok nagy sűrűségét és a helyes fehérjebevitelt. Ez természetesen az aktív életmódon belül; ahol garantált a stresszkontroll, a megfelelő pihenés és a társadalmi kapcsolatok. Egy nemrégiben készült áttekintés (Arab és mtsai, 2019) megerősíti, hogy az egészséges táplálkozás különböző típusai érdekes lehetőségek lehetnek.

8. A triptofánban gazdag ételek mellett az étrendünknek tartalmaznia kell C-, B1-, B6-, B9-, B12-vitamint, kalciumot és cinket, hogy a triptofánt szerotoninná alakítsuk, igaz?

Általánosságban elmondható, hogy elegendő lenne magas tápanyag-sűrűséget garantálni többek között olyan élelmiszerek rendszeres fogyasztásával, mint a zöldségek, gyümölcsök és a minőségi fehérjetartalmú ételek. A B6-vitamin nélkülözhetetlen kofaktor a szerotonin képződéséhez. Ugyanakkor tápanyagok hiánya vagy szuboptimális állapota, például folsav, vas, hosszú láncú omega-3 zsírsavak (EPA, DHA), magnézium, kálium, szelén, tiamin, A-vitamin, B6-vitamin, B12-vitamin, C-vitamin és cink depressziós tünetekkel társulnak (LaChance & Ramsey, 2018). Ennélfogva az alacsony feldolgozási sűrűségű és a magasabb táplálkozási sűrűségű ételeket kiszorító ultra-feldolgozott élelmiszerek elkerülésének fontossága, például az említettek.

Ezen tápanyagok mellett a növényi eredetű élelmiszerekben jelen lévő több antioxidáns is részt vehet a triptofán szerotoninszintézishez való hozzáférhetőségének növelésében (Strasser et al., 2016). Másrészt az integrált szénhidrátforrások érdekes szerepet játszhatnak e neurotranszmitter szintézisében.

Ennek ellenére világos leszek: a lakosság egészségének leginkább az az előnye lehet, ha csökkentjük a jelenleg elfogyasztott ultrafeldolgozott élelmiszerek mennyiségét, ahelyett, hogy a pillanatnyi szuperélelmiszert szeretnénk hozzáadni.

9. És hogyan érhetjük el, önmagában a diétával vagy a kiegészítők használatával?

A legtöbb esetben étellel. Csak bizonyos esetekben, például az állati eredetű ételeket kizáró emberek, valamint a vegetáriánusok vagy az ovolacte-ovo esetében kell szükségszerűen kiegészíteniük a b12-et. A többi esetben a pótlék csak abban az esetben lenne indokolt, ha egy szakember így dönt.

10. A diéta mellett hasi vagy rekeszizom-légzés, amely kedvez a hormonok, például a szerotonin és az endorfin szekréciójának?

Vannak olyan tanulmányok, amelyekben megfigyelték, hogy a légzési gyakorlatok különböző mechanizmusok révén érdekes hatást gyakorolnak az érzelmi kontrollra és a stresszre (Ma és mtsai, 2017). Érdekes "adag" lehet a napi 15 '.

tizenegy. És természetesen a napot is elképzelem, ugye?

A felelős napsugárzásnak mindenki számára elsőbbséget kell élveznie, mivel az alacsony expozíció számos kórképhez kapcsolódik (Queirós & Freitas, 2019). A különböző közegészségügyi üzenetek a következő irányba mutatnak (Hoel & de Gruijl, 2018): A világon minden embernek, a bőr színétől és a tartózkodási szélességtől függetlenül, kivéve azokat, akiknek rendkívüli érzékenysége van a napfényre, elegendő napsugárzást kell kapnia ahhoz, hogy a szérum 25 (OH) D szintje 20 ng/ml (kívánatos módon 30-60 ng/ml). Természetesen kerülni kell a felelőtlen expozíciót, és az egész éven át tartó folyamatos expozíció ajánlott.

Azt is el kell mondanom, hogy az alacsony D-vitamin-szint depressziós állapothoz kapcsolódik (Penckofer et al., 2010). Hiány esetén és abban az esetben, ha a nagyobb erők miatt nem lehet napsugárzásnak kitéve, a kiegészítés indokolt. A dózisokat és a bevitel időtartamát azonban személyesen kell értékelni.

12. És az álom?

A melatonin az alvás előidézéséért felelős hormon. Noha a világos-sötét ciklus a legbefolyásosabb környezeti tényező a melatonin szabályozásában, szintézise a prekurzor (triptofán) elérhetőségétől is függ. Ha azonban ezt fedezik, akkor a társadalmi és viselkedési kérdések, például az éjszakai műszakban végzett munka, az éjszakai képernyő használata, az éjszakai alkoholfogyasztás, sőt a túlsúly is a legnagyobb hatással lehetnek a melatonin szintjére. Bár kevesebb bizonyíték áll rendelkezésre, a melatonin szintézise az energiahiány és a tápanyagok, például a folát, a magnézium, a cink és a B6-vitamin optimális állapota alatt is károsodhat (Peuhkuri et al., 2012)