13:46 ET (18:46 GMT) 2020. május 20

koronavírus

További egészség

Úgy tűnik, hogy a Pfizer Covid-19 oltása az Egyesült Királyság és a dél-afrikai változatok ellen működik, tanulmányi eredmények

Néhány tanulság a világjárványból a jobb élet érdekében

Riasztás az új madárinfluenza-járvány Indiában

Kapcsolódó megjegyzések

A mediterrán étrend megakadályozhatja a depressziót

A mediterrán étrend védi az agyadat - állítják a tanulmányok

A mediterrán étrend előnyösebb lenne, mint a gyógyszerek

A mediterrán ételek segítenek az agyadban (képek)

(CNN) - A koronavírus-járvány miatti húshiány miatt az üzletek értékesítik a csirkét, sertéshúst és marhahúst vevőiknek.

De van egy finom és egészséges módszer a húsfogyasztás csökkentésére, miközben drága és kevés: kezdjen el főzni, mintha a Földet körülvevő 21 napsütötte ország egyikében élt volna.

"Annak ellenére, hogy mediterrán étrendnek hívják, ez valójában nem diéta" ​​- mondta az atlantai bejegyzett dietetikus, Rahaf Al Bochi, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője a CNN-nek adott korábbi interjújában.

«Nem mondja meg, mit egyél és mit ne. Ez egy olyan életmód, amely ösztönzi az összes élelmiszercsoport fogyasztását, de nagyobb súlyt ad azoknak, akik a legnagyobb egészségügyi előnyökkel járnak "- mondta Al Bochi.

Ez azt jelenti, hogy a növényekre helyezzük a hangsúlyt: gyümölcsökre, zöldségekre, gabonákra, diófélékre és magokra. A halakat és más kagylókat hetente legalább kétszer fogyasztják. A sajt és a joghurt naponta hetente jelenik meg mérsékelt adagokban; a csirke és a tojás néha rendben van, de más húsok és édességek nagyon korlátozottak.

Olyan étrend, amelyben a hús ritka, mint az édesség? Aki úgy gondolja, hogy az étkezés vörös hús, sertés vagy csirke adagjára épül, a növényi étrend elképzelése elsöprőnek tűnhet.

"Ennek nem kell teljes változásnak lennie egyik napról a másikra" - mondta egy regisztrált dietetikus, Kelly Toups egy korábbi interjúban -, vagy legyen minden vagy semmi ahhoz, hogy megváltoztassa az egészségét. Az egészséges táplálkozásról minden harapás számít ».

A Toups az Oldways táplálkozási igazgatója, egy nonprofit táplálkozási szervezet, amelynek feladata az emberek "a gazdagságon keresztüli jó egészségre" irányítása.

A mediterrán étrendben sok zöldséget fog enni, és ezek minden típusát és színét felhasználva a legszélesebb tápanyagot, fitokemikáliát és rostot kapja. Főzzük, sütjük vagy díszítsük gyógynövényekkel és egy kis extra szűz olívaolajjal.

Tartson távol a kókusz- és pálmaolajtól - figyelmeztet Al Bochi, mert bár növényi eredetűek, ezek az olajok gazdag telített zsírokban gazdagítják a rossz koleszterint.

Minden étkezéshez adjon teljes kiőrlésű gabonákat és gyümölcsöket, de a magas kalóriatartalmú és zsírtartalom miatt köretként vagy apró snackként használjon diót és magot.

Az ilyen étkezés a kutatások szerint számos egészségügyi előnnyel jár.

Tanulmányok kimutatták, hogy a mediterrán étrend fogyasztása előnyös a cukorbetegség, a magas koleszterinszint, a szívbetegségek, a stroke és egyes ráktípusok kockázatának csökkentésében. Az ilyen táplálkozás szintén bizonyítottan erősíti a csontokat, javítja az agy egészségét, és megakadályozza a demenciát és a depressziót. És jó az egészséges fogyáshoz.

"Egészségügyi szempontból nagyszerű, mert az emberek általában fogyni fognak anélkül, hogy ennyire próbálkoznának" - mondta Stella Volpe bejegyzett dietetikus, a Drexel Egyetem táplálkozástudományi tanszékének elnöke. "A növényi eredetű élelmiszerek kevesebb energiát és kalóriát tartalmaznak".

A teljes kiőrlésű gabona könnyű kezdet

A mediterrán étrend megkezdésének egyik legegyszerűbb lépése Toups szerint a finomított szemek teljes kiőrlésűre cserélése. Válasszon teljes kiőrlésű kenyeret és tésztát, és a fehér rizst cserélje barna vagy vad rizzsel.

Annak biztosítására, hogy valóban vásároljon teljes kiőrlésű gabonát, az Oldway Teljes Gabona Tanácsa kifejlesztett egy fekete és arany "teljes kiőrlésű bélyegzőt", amelyet a gyártók önként használhatnak, és minden bélyeg felsorolja az adott termékben található teljes kiőrlésű gabona mennyiségét. A pecsét 12 000 terméken van, több mint 58 országban. A fogyasztók országonként böngészhetik a termékeket, hogy megtalálják, amire szükségük van.

"Ha például két különböző kenyeret hasonlít össze, akkor szeletenként 18 gramm teljes kiőrlésű gabona lehet, és 22 lehet" - mondta Toups. "Tehát, ha még nem ismeri a teljes kiőrlésű gabonákat, érdemes kicsiben kezdeni, és felfelé haladni." (A sok rost elfogyasztása egy ülésen székrekedést okozhat).

Az „ősi gabonaként” ismert gabonák az évszázadok során alig változtak, és a mediterrán étrend kulcsfontosságú jellemzői is. A quinoa, az amarant, a köles, a farro, a tönköly, a kamut (az egyiptomi sírban felfedezett búzaszem) és a teff (a mák nagyságú etióp szemcse) a szemek egy része.

Mindegyiknek más az íze és az állaga, ezért a Toups azt javasolja, hogy havonta próbáljon ki egyet otthon vagy egy étteremben.

"A mediterrán konyha egy ideje népszerű tendencia" - mondta Toups. "Nagyon könnyű kipróbálni a különböző gabonákat és mediterrán ételeket, mert az ilyen típusú összetevők nagyon népszerűvé váltak a hagyományos éttermekben".

Legalább hat adag gabonát, talán többet is javasolnak minden nap, és legalább felüknek teljes kiőrlésűnek kell lennie, mondja a Toups. Ha aggódik a szénhidrátok derékvonalára gyakorolt ​​hatása miatt, a szakember azt javasolja, hogy vegye figyelembe a hosszú távú előnyöket.

"Mindenképpen kaptunk kérdéseket ezekről az alacsony szénhidráttartalmú étrendekről" - mondta Toups. „Az, hogy valami segíthet a fogyásban, még nem jelenti azt, hogy a testének egészséges így tennie. Ön is lefogyhat maláriával, de ez nem azt jelenti, hogy meg kellene ».

Gondolja át fehérjeit

A mediterrán étrend előnyeinek maximalizálása érdekében a változatos fehérjeforrások kulcsfontosságúak. Ez nagyszerűen működik a húskészítmények csökkentésében.

"Nem kell minden nap húst és baromfit enni, hogy teljesüljön a fehérjeszükséglete" - mondta Al Bochi. - A bab és a lencse szintén kiváló fehérjeforrás. Rostot, vitamint és sok antioxidánst is adnak neked ».

Az indulás egyszerű módja, mondja Al Bochi, ha hetente főz ételt babból, teljes kiőrlésű gabonából és zöldségből, gyógynövények és fűszerek felhasználásával erőt ad neki. Ha a heti egy éjszaka túl könnyű, adjon hozzá kettőt, és onnan készítse el ételeit hús nélkül.

A könnyebbség érdekében Al Bochi azt javasolja, hogy az éléskamrát könnyen használható alapanyagokból rakja fel. Kedvenc fehérjeforrásai közül néhány a lencse, a babkonzerv és a csicseriborsó. A lencse mindössze 25 percet vesz igénybe a főzéshez a tűzhelyen, mondja, anélkül, hogy egyik napról a másikra be kellene ázni; konzerv babot és csicseriborsót csak le kell öblíteni, mielőtt levesbe és salátába tehetnék őket, vagy quesadillákat vagy hamburgereket készíthetnének belőlük.

Ha húst eszik, fogyassza azt kis mennyiségben. Főételnél ez legfeljebb 3 uncia csirkét vagy sovány húst jelent. Még jobb: használjon kis darab csirkét vagy szelet sovány húst a növényi alapú étel ízesítésére, például keverés közben.

A zsíros halak, például a lazac, a hering, a szardínia és a germon két heti adagja elengedhetetlen a mediterrán étrendben, mivel magas az egészséges omega-3 zsírsavtartalma, ami kulcsfontosságú a szívbetegségek kockázatának csökkentésében.

A zsíros halak, például a lazac elengedhetetlenek a mediterrán étrendben.

Igen, fennáll annak a veszélye, hogy egyes halak higanyt és más szennyeződéseket tartalmaznak, de az American Heart Association szerint a halevés előnyei meghaladják a kockázatokat.

Az egyesület javasolja a kagylók sokféle elfogyasztását a káros hatások minimalizálása érdekében. A garnélarák, a lazac, a pollock, a konzerv tonhal és a harcsa általában a legalacsonyabb higanytartalommal rendelkezik, a csoport szerint míg a kardhal, a cápa, a makréla és a cserép a legmagasabb, és kerülni kell őket, különösen gyermekeknél és terhes nőknél.

A tejtermékek szintén nagyszerű fehérjeforrást jelentenek. A mediterrán étrendben reggelire görög joghurtot vagy snackkockát ajánlott enni, mindaddig, amíg mértékkel.

"A Földközi-tengeren a sajtot kis mennyiségben fogyasztják, például egy csipet reszelt parmezánt egy levesben vagy zöldséges ételben" - mondta a levesek - és nem egy négysajtos pizzában.

A menü tervezésének elősegítése érdekében Al Bochi és az Oldway egyaránt megtalálják a receptjeiket a weboldalukon. Az Oldway létrehozott egy útmutatót is, amely vásárlási útmutatókat, hasznos tippeket és egy hónapos recepteket tartalmaz az átmenet legnehezebb részének kiküszöbölésére.

Ne hagyja ki a reggelit

Az Oldway mediterrán terve ösztönzi a reggelit. Ellenkező esetben a tested azt gondolja, hogy az étel kevés, és lelassítja az anyagcserét, ami hozzájárul a súlygyarapodáshoz.

Válasszon teljes kiőrlésű pirítós, bagel, pita vagy angol muffin közül, használjon lágy sajtot, hummust, avokádót vagy bármilyen dió vajat. A teljes gabonaféléket, például a zabpelyhet vagy a granolát helyettesítheti akár egy csésze tejjel, joghurttal és szójatejjel vagy dióval is.

A gyümölcslé helyett adjon hozzá egy kis vagy közepes gyümölcsöt vagy egy csésze bogyót, mivel a rost segít feltölteni. Ahhoz, hogy ez a teltség ebédig tartson, a terv azt javasolja, hogy az étkezéshez adjon hozzá egy tojást, joghurtot vagy egy marék diót.

Ha nem rohan reggel, akkor a reggeli sokkal nagyobb ügy lehet. A reggeli csomagolás, a vegetáriánus omlett vagy a frittata, vagy a teljes kiőrlésű palacsinta friss bogyókkal és joghurttal jó lehetőség.

Egy csésze bogyó vagy áfonya segít jóllakni.

Kreatív is lehetsz: Miért ne fogyaszthatnád előző éjszaka maradék levesét vagy reggelire egy nagy tányér sült zöldséget?

"A Földközi-tengeren sok ember reggelire kis tányér ételt eszik" - mondta Al Bochi. "Néhány olajbogyó, kevés sajt, kevés méz és gyümölcs, ilyesmi".

Gondold át a desszertet

A mediterrán étrend napi desszertje szintén eltér a tipikus amerikai választéktól.

"A szezonális gyümölcs elfogyasztása a legkedveltebb desszert a mediterrán térségben" - mondta Al Bochi - a tipikus süteményeink, sütink és süteményeink helyett.

  • Galéria: Édes utazás a világ körül a desszertjein keresztül

Ha belefáradt a nyers friss gyümölcs elfogyasztásába, legyen kreatív: főzze a körtét gránátalma lében, kevés mézzel, majd csökkentse a szószt, és görög joghurt fölé tálalja. Sült ananászt vagy más gyümölcsöt, és csepegtessen mézzel. Készítsen gyümölcsszorbettát, beleértve az avokádót (ami valójában gyümölcs). Töltsön meg egy fügét vagy más gyümölcsöt kecskesajttal, és szórjon rá diót. Hozzon létre egy ropogós almát barna rizsből vagy akár egy egész gyümölcsös tortából.

A Földközi-tenger néhány kultúrája egy pohár vörösbort ad a napi étkezéshez.

Ha nem vagy borivó, akkor ne kezdd: ha a kutatások hagyományosan védelmi előnyöket mutattak ki a szívbetegség és a cukorbetegség ellen, a legújabb tanulmányok megkérdőjelezik ezt a feltételezést, és a zsűri nem ért egyet az alkohol bármilyen előnyével.

De ha szereti a bort, akkor jó, ha vacsoránál egy kis pohár vörösbort kínál a mediterrán étrend részeként - mondja Al Bochi. Az is rendben van, ha hozzáadjuk az alkalmi péksüteményeket vagy más bűnös örömöket. Végül is egyetlen étel sem tiltott.

"Az embereknek ez az" OK, csökkentenem kell a cukrot, csökkenteni kell a szénhidrátok mentalitását "- mondta Al Bochi. De arra bátorítom, hogy gondolkodjon: „Mit adhatok az étrendemhez?” Hol adhatok további gyümölcsöket és zöldségeket? Hol adhatunk még babot, lencsét és teljes kiőrlésű gabonát? Hol adhat hozzá néhány ilyen egészséges zsírt? ".

"Tehát ezt a gondolkodásmódot ösztönzem" - mondta. "Pozitívabb megközelítés az egészséges viselkedés kialakításában".

Mozgás, öröm és szocializáció

Érdekes módon a mediterrán étrend alapelve nem az ételről szól. Ehelyett a legnagyobb hangsúlyt a testmozgásra, a barátokkal és a családdal való óvatos étkezésre, valamint az étkezés közbeni társasági életre helyezik.

"Étkezésenként legalább 20 percet javasolunk" - mondta Al Bochi. „Megértettem, hogy sok ember számára nehéz lehet a megvalósítása, de kezdje kicsiben. Kapcsolja ki a televíziót, tegye el a mobiltelefonját, koncentráljon az értelmes beszélgetésekre, lassan rágjon és szünetet tartson a harapások között. Ez lehet a tudatos étkezési útjának kezdete. ".

Ami a testmozgást illeti, annak nem kell tornateremben lennie.

"A mediterrán életmód a barátokkal és a családdal való séta" - mondta Toups. "Ahelyett, hogy a testedzést úgy gondolná, mint amit meg kell tennie, csak sétáljon vagy táncoljon, vagy vidáman mozogjon".

A szerkesztő megjegyzése: Ezt a történetet eredetileg a CNN tette közzé 2019. január 3-án, de frissítették és közzétették.