A Fegészségesebb bab és hüvelyesek mit ehetsz a Igen étrendjében nélkülözhetetlen. A bab és a hüvelyesek az úgynevezett növénycsalád gyümölcsei vagy magjai Fabaceae. Általában az egész világon fogyasztják őket, és gazdag rostforrás és B-vitaminok.
Ők is nagyszerűek hús pótlása vegetáriánus fehérjeforrásként.
A babnak és a hüvelyeseknek számos egészségügyi előnye van, többek között a koleszterinszint csökkentése, csökkent vércukorszint és megnövekedett egészséges bélbaktériumok.
A legegészségesebb bab és hüvelyesek, amelyeket ehetsz
Itt vannak a legegészségesebb bab és hüvelyesek, és miért jó neked.
1 csicseriborsó
A csicseriborsó néven is ismert csicseriborsó nagyszerű rost- és fehérjeforrás.
Számos tudományos tanulmány kimutatta, hogy a bab és a hüvelyesek, például a csicseriborsó is segít csökkenteni a súlyt, a szívbetegség kockázati tényezői, és még a rák kockázata is, különösen a vörös hús étrendben történő pótlásakor.
Egy csésze (164 gramm) főtt csicseriborsó körülbelül:
- Kalória: 269
- Fehérje: 14,5 gramm
- Rost: 12,5 gramm
- Folát (B9-vitamin): az RDI 71% -a
- Mangán: az ajánlott napi bevitel (RDI) 84% -a
- Réz: az RDI 29% -a
- Vas: az RDI 26% -a
2 lencse
A lencse nagy forrása vegetáriánus fehérje és kiváló adalékok lehetnek a levesekhez és a pörköltekhez. Számos egészségügyi előnyük is lehet.
Egy csésze (198 gramm) főtt lencse körülbelül:
- Kalória: 230
- Fehérje: 17,9 gramm
- Rost: 15,6 gramm
- Folát (B9-vitamin): az RDI 90% -a
- Mangán: az RDI 49% -a
- Réz: az RDI 29% -a
- Tiamin (B1-vitamin): az RDI 22% -a
A csicseriborsóhoz hasonlóan a lencse is hozzájárulhat a vércukorszint csökkentéséhez más élelmiszerekhez képest.
3 borsó
A borsó szintén egyfajta hüvelyes, és többféle is létezik.
Egy csésze (160 gramm) főtt borsó körülbelül:
- Kalória: 125
- Fehérje: 8,2 gramm
- Rost: 8,8 gramm
- Folát (B9-vitamin): az RDI 24% -a
- Mangán: az RDI 22% -a
- K-vitamin: az RDI 48% -a
- Tiamin (B1-vitamin): az RDI 30% -a
Mint sok más hüvelyes, a borsó is remek rost- és fehérjeforrás. Nagyon sok kutatás kimutatta, hogy a borsó rost és fehérjék, amelyek képesek kiegészítőként használják, számos egészségügyi előnyük van.
4 bab
A bab az egyik leggyakrabban fogyasztott bab, amelyet gyakran rizzsel fogyasztanak. Számos egészségügyi előnyük van.
Egy csésze (256 gramm) főtt vesebab körülbelül:
- Kalória: 215
- Fehérje: 13,4 gramm
- Rost: 13,6 gramm
- Folát (B9-vitamin): az RDI 23% -a
- Mangán: az RDI 22% -a
- Tiamin (B1-vitamin): az RDI 20% -a
- Réz: az RDI 17% -a
- Vas: az RDI 17% -a
Étel rostokban gazdag, A babhoz hasonlóan ezek is hozzájárulhatnak a vércukor felszívódás csökkentéséhez, és ezáltal a vércukorszint csökkentéséhez.
5 fekete bab
Mint sok más bab, a fekete bab is nagy forrása rost, fehérje és folsav. Közép- és Dél-Amerikában alapvető élelmiszer.
Egy csésze (172 gramm) főtt fekete bab kb.
- Kalória: 227
- Fehérje: 15,2 gramm
- Rost: 15 gramm
- Folát (B9-vitamin): az RDI 64% -a
- Mangán: az RDI 38% -a
- Magnézium: az RDI 30% -a
- Tiamin (B1-vitamin): az RDI 28% -a
- Vas: az RDI 20% -a
6 Szója
A szóját Ázsiában általában többféle formában fogyasztják, beleértve a tofut is. Számos különböző egészségügyi előnyük van.
Egy csésze (172 gramm) főtt szójabab körülbelül:
- Kalória: 298
- Fehérje: 28,6 gramm
- Rost: 10,3 gramm
- Mangán: az RDI 71% -a
- Vas: az RDI 49% -a
- Foszfor: az RDI 42% -a
- K-vitamin: az RDI 41% -a
- Riboflavin (B2-vitamin): az RDI 29% -a
- Folát (B9-vitamin): az RDI 23% -a
7 Pinto bab
Mexikóban a pinto bab gyakori. Gyakran egész babként fogyasztják, vagy pürésítik és sütik.
Egy csésze (171 gramm) főtt pinto bab kb.
- Kalória: 245
- Fehérje: 15,4 gramm
- Rost: 15,4 gramm
- Folát (B9-vitamin): az RDI 74% -a
- Mangán: az RDI 39% -a
- Réz: az RDI 29% -a
- Tiamin (B1-vitamin): az RDI 22% -a
A pinto bab segíthet csökkenti a vér koleszterinszintjét.
8 fehér bab
A fehér vesebab, más néven vesebab, nagyszerű rostforrás, B-vitamin és ásványi anyag.
Egy csésze (182 gramm) főtt tengeri bab kb.
- Kalória: 255
- Fehérje: 15,0 gramm
- Rost: 19,1 gramm
- Folát (B9-vitamin): az RDI 64% -a
- Mangán: az RDI 48% -a
- Tiamin (B1-vitamin): az RDI 29% -a
- Magnézium: az RDI 24% -a
- Vas: az RDI 24% -a
Úgy tűnik, hogy a tengeri bab segít csökkenteni a metabolikus szindróma tüneteit, valószínűleg magas rosttartalmuk miatt.
9 földimogyoró
Érdekes módon a földimogyoró hüvelyesek, ami megkülönbözteti őket a legtöbb más típusú diófélétől.
A földimogyoró jó egyszeresen telítetlen zsírok, többszörösen telítetlen zsírok, fehérjék és B-vitaminok forrása.
Egy fél csésze (73 gramm) földimogyoró körülbelül ezt tartalmazza:
- Kalória: 427
- Fehérje: 17,3 gramm
- Rost: 5,9 gramm
- Telített zsír: 5 gramm
- Mangán: az RDI 76% -a
- Niacin: az RDI 50% -a
- Magnézium: az RDI 32% -a
- Folát (B9-vitamin): az RDI 27% -a
- E-vitamin: az RDI 25% -a
- Tiamin (B1-vitamin): az RDI 22% -a
Magas egyszeresen telítetlen zsírtartalma miatt a földimogyorónak számos egészségügyi előnye lehet, ha az étrend néhány más összetevőjét felváltja.
A bab és a hüvelyesek a bolygón belül leginkább alulértékelt élelmiszerek.
Kiváló táplálékrost-, fehérje-, B-vitamin- és sok más fontos vitamin és ásványi anyag forrása.
Jó bizonyíték van arra, hogy ezek hozzájárulhatnak a vércukorszint csökkentéséhez, a koleszterinszint javításához és az egészséges bél fenntartásához.
Adja hozzá levesekhez, pörköltekhez és salátákhoz, vagy csak enni egyedül tápláló vegetáriánus étkezéshez.