A hasi program végrehajtása a szilárd, jól körülhatárolt lapos has általános megszállottságából fakad, ami a test ezen részén működő felszerelések hirdetéseinek számából ítélve nem áll le. Ezeknek a termékeknek, csakúgy, mint a legtöbb hasi erőnléti edzésprogramnak, még azoknak is, amelyeket a kezdő és középhaladó testépítők használnak, az egyetlen probléma az előrelépés hiánya az edzés során.

program
Lelkesedése és jó szándéka ellenére napról napra végtelen ismétlést végezhet, eredmény nélkül vagy kiábrándítóan. A hasizmok erősítése érdekében a titok az, hogy a képzést a heti elvégzettek alapján végezzék el. Ha hajlandó költeni hat hét ezen a progresszív hasi programon, Meg fog lepődni a tónusú izmok és a szilárd derék, amelyet végre megmutathat. Természetesen nem könnyű a jó hasizom, főleg genetikai hajlam hiányában.

Ha hajlamos a zsír felhalmozódására a gyomrában, akkor több mint egy gyakorlatsorozatra lesz szükség ahhoz, hogy a hasizmait megkapja. A siker érdekében kombinálnia kell az egészséges és kiegyensúlyozott étrendet, a rendszeres kardiovaszkuláris edzéseket és természetesen egy teljes hasi edzésprogramot. Ahelyett, hogy azt javasolná, hogy ugyanazt a hétről hétre végezze, az itt javasolt terv 1,5 hónap alatt modulálja ezeket a paramétereket. A cél az, hogy a hasizmaid 6 hét alatt felzárkózzanak.

Tartalom közzététele

Hangolja be a hasfalat

Először is meg kell értenie, mit próbál tenni. A rectus abdominis valójában egy hosszú izom, amely a mellizmok aljától a szeméremcsontig fut. Noha egyetlen izomnak tekinthető, különböző szögekből meg lehet dolgozni, hogy jobban megcélozhassuk az adott régiókat (ugyanúgy, ahogy az emelkedő préshez nagyobb szükség van a felső mellizmokra).

Igaz, a felső hasadat soha nem lehet teljesen elszigetelni az alsó hastól, de egyes gyakorlatok hatékonyabban aktiválják az egyiket, mint a másikat. A különbség nem szignifikáns, de elég ahhoz, hogy igazolja a mozgások széles körének alkalmazását ehhez az izomcsoporthoz.

Általánosságban elmondható, hogy a törzs stabilizálása és a medence (és a lábak) megemelése nagyobb terhelést jelent a subumbilicalis régióban, míg a bordaketrec rögzített helyzetben tartott medencéig és alsó testig tartó emelkedése jobban befolyásolja a has felső részét.

A hasi ülésen általában egy harmadik szempont szerepel: a ferde munka, kicsi és nagy. Ezek az izmok különböznek a rectus abdominis-tól, de gyakran a derékedzés részének tekintik.

Általában olyan gyakorlatokhoz használják, ahol az egyik váll a másik térd térdéhez közelít. Az alábbiakban bemutatott 6 hetes intenzív hasi program célja a hasizmok minden részének fejlesztése. Minden héten haladhat valamivel fejlettebb gyakorlatok kiválasztásával vagy egyéb változtatásokkal a munkamintájában, de minden foglalkozásnak tartalmaznia kell egy felső hasi, alsó hasi és ferde gyakorlatot. Az egyes régiók edzése egyensúlyt teremt nemcsak ennek az izomcsoportnak, hanem az egész testnek is.

Mikor végezzük el a hasi programokat a hasi programunkban?

A legmegfelelőbb idő ezen izmok megmunkálására a személyes preferencia. A következő kérdésekre adott válaszok befolyásolhatják a munkamenet ütemezését.

A hasa gyenge izomcsoport?
Ha igen, akkor fejlesztésük érdekében prioritást kell adnia nekik a képzés során.

Meg akar dolgozni a hasizmokon egy megerőltető munkamenet után?
Ha fáradt vagy egy intenzív edzés után, akkor gondjaid vannak azzal, hogy elegendő energiát találj a hasizmok megmunkálására. Próbálja meg a munkamenet elején.

Frekvencia

Nagyon szórakoztató hallani arról, hogy a gyakorlók mindennap hasizmain dolgoznak, és azt gondolják, hogy gyorsabban fejlesztik őket. Gondolna arra, hogy naponta gyakorolja a pécseit, hogy nagyobbak legyenek? Ne feledje, hogy a hasizom hasonlít minden más izomcsoportra - stimulációra és helyreállításra van szükségük a hangerő megszerzéséhez, és ugyanolyan könnyű túledzeni és megállítani a progressziót. Úgy tűnik azonban, hogy ezek az izmok gyorsabban gyógyulnak, mint a nagyobb izomcsoportok. Intenzív lábmozgás után a lábát néhány napig meghúzhatja, de 48 óra elteltével a hasizom már nem fájdalmas. Útmutatóként tudd meg, hogy ha a hasad még mindig fáj, az azért van, mert nem hajlandóak újra dolgozni rajtuk. Ne felejtsük el azt is, hogy testtartási izmok, és bizonyos mértékig be kell vonniuk őket sok más gyakorlatba is, még akkor is, ha ez általában nem elégséges a teljes fejlesztéshez. 6 hetes intenzív hasi programunkban ezeket az izmokat minden másnap, hétszer, 14 napos időszak alatt dolgozza fel.

A lapos gyomor kulcsa

Itt a progresszió a kulcsszó, és a módosítandó paraméterek maguk a gyakorlatok, az étrend és a szív- és érrendszeri munka. Lássuk, hogyan fog fejlődni edzése, és ne felejtsük el, hogy mivel ezt a programot a rendszeres erőnléti edzés kiegészítésére tervezték, folytassa az öntöttvas emelését! Tervezésünk során soha nem fog több mint 25 ismétlést végrehajtani. Amint ezt a maximumot megfelelő formával eléri (és az egyes mozdulatok végén jó ráncot kap), fokozatosan növelnie kell az ellenállást. A tömeg- és erőátvételi szakaszban csak 8 ismétlést végez. Ha izmos állóképességre vágyik anélkül, hogy sok ömlesztésre vágyna, akkor végezzen hosszú szetteket. Mivel azonban nem érheti el a lokalizált súlycsökkenést, ne számítson jól definiált hasizomra, mivel ez inkább diéta és kardiovaszkuláris tevékenységek eredménye.

Képzési szinten

A technika elengedhetetlen. Ha ez egy szabály a testépítésben, akkor ez egy elengedhetetlen törvény az abs. Először alapot építesz ezekhez az izmokhoz, vagyis az első hetek az állóképesség felépítésével és a technika tökéletesítésével fognak telni. Ez az átfogó program mind a felső, mind az alsó hasizomra, valamint a ferdékre irányul, minden héten felváltva az elsőként használt területet.

Minden munkamenetben kilenc szuperhalmazt ad elő, három sorozat két gyakorlatot a hasi heveder minden részéhez. Az 1. hét az állóképességi fázissal kezdődik, maximum 25 ismétléssel és meglehetősen könnyű gyakorlatokkal, a szuperhalmazok közötti pihenőidő nélkül.

A hetek során ellenállást ad, vagy nehezebb mozdulatokat választ rövidebb sorozatokban (8-12 ismétlés), hogy erőre kapjon és növelje a hangerőt; Hosszabbítja a szettek közötti szüneteket akár 45 másodperces pihenéssel is.

Cardio

A szív- és érrendszeri munka elengedhetetlen a kalóriák és zsírraktárak elégetéséhez és az anyagcsere serkentéséhez. A program első lépései a fizikai állapot jó alapjának megteremtése 3 vagy 4 heti, legalább 30 perces foglalkozáson keresztül. A 3–5. Héten belül legfeljebb 1 órás kardiót kezdhet, ha észreveszi, hogy az alakja nem változik.

Táplálás

Mint valószínűleg már észrevette, a diéta kulcsfontosságú szerepet játszik a hasi heveder meghatározásában. Ha túl sokat eszel, soha nem fogod látni a hasizmaidat, még akkor sem, ha mániákusként dolgozol velük. Ennek a hathetes programnak a kezdetétől kezdve tartson naplót, és szokjon meg mindent megjelölni benne. Ez lehetővé teszi figyelje az étel-, kalória- és tápanyagbevitelt, Ami a legfontosabb, hogy kevésbé fog csalni, ha tudja, hogy regisztrálnia kell. Fogyasszon egész nap hat apró, kiegyensúlyozott ételt, amely tápanyag-sűrű, alacsony zsír-, telített zsír- és cukortartalmú ételeket tartalmaz, elegendő fehérjével (kb. 2,2 g/nap testtömeg-kilogrammonként). Ezenkívül kiküszöböli a tejtermékeket, hogy minimalizálja a laktóz hatásait, ami a definíció elvesztését okozza.

A hat hét alatt te csökkentse a kalóriabevitelt, hogy kalóriahiánya legyen minden nap. Ez segít a zsírégetésben. A súlyzós edzés folytatásával nem fog elveszíteni izmait, és anyagcseréje magas szinten marad. Ügyeljen arra, hogy felszívja az összes nélkülözhetetlen tápanyagot, beleértve a rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat. Maradjon összhangban a testével, mert ha a kalóriakorlátozás túlzott, akkor az izomszövetet kezd üzemanyagként használni.

szükséged lesz állítsa be a kalóriákat hétről hétre pontosan, attól függően, hogy teste hogyan reagál a programra. A sok víz (4-5 liter) elfogyasztása elősegíti az izomzat telítettségét és az első öt hét lefolyását. A hatodik héten csökkenteni fogja a vízfogyasztását, kiküszöböli a vízvisszatartást (szubkután víz) és izomkönnyebbülést eredményez.

6 hetes hasizomépítő edzésprogram

Hasi edzés gyakorisága: hetente 3-4 alkalommal.