Kezdőlap/Táplálkozás/Diéták/A legjobb fogyókúra: alacsony szénhidráttartalmú étrend

A cikk tartalma

De miért alacsony szénhidráttartalmú étrend? Tudományos bizonyíték van arra, hogy az ilyen típusú étrend a legjobb megoldás azok számára, akik fogyni, javítani akarják egészségüket és csökkenteni akarják a betegségek kockázatát.

Mi lehet jobb a fogyásnál, mint a fogyás egyidejűleg vigyáz az egészségére és kerüli a betegségeket és sérülések? Ebben a cikkben bejárjuk az ilyen típusú étrendet, megtudhatjuk, mit szabad enni és mit nem, valamint egy minta menüt egy hétig.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend megszervezése

Mit kell enni, több tényezőtől függ, különösen attól, hogy mennyi súlyt szeretne lefogyni, mennyi testmozgást végez, és milyen a jelenlegi egészségi állapota. Ezért ezt az útmutatót vegye figyelembe általános iránymutatásként, és ne mint valami mozdíthatatlan dolgot.

Vágott ételek

Eszik: hús, hal, zöldségek, gyümölcs, tojás, dió, tejtermék, egészséges zsírok, olívaolaj és gluténmentes szemek.

Ne edd meg: cukor, magolaj, transzzsírok, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, édesítőszerek, "alacsony zsírtartalmú" termékek és ipari sütemények.

Kerülendő ételek

Minden áron kerülnie kell ezt a 7 ételt, ezek kevésbé egészségesek, és az élelmiszer okozta egészségi állapotban a legtöbb szövődmény oka. Ezenkívül fontossági sorrendben vannak elrendezve, így az elsőt érdemes leginkább elkerülni:

  1. Cukor: üdítők, gyümölcslevek, édességek, cukorkák és fagylalt, sok más mellett.
  2. Glutén szemek: búza, árpa és rozs. Ide tartoznak a származékos termékek, például a kenyér vagy a tészta.
  3. Transzzsír: „Hidrogénezett” vagy „részben hidrogénezett” olajok.
  4. Növényi olajok, magvakból vagy némi omega 6 tartalommal: napraforgó-, szőlőmag-, kukorica- vagy repceolajok.
  5. Mesterséges édesítőszerek: szacharin, aszpartám, szukralóz, ciklamátok és aceszulfám-k. Használhatja helyette a Stevia-t.
  6. Diétás termék " o "alacsony zsírtartalmú": minden gabona vagy tejtermék, amely tartalmazza ezeket a szavakat.
  7. Magasan feldolgozott élelmiszerHa úgy néz ki, mintha gyárban készült volna, ne egyen. Példa: ipari pékség.

diéta

Az alacsony szénhidráttartalmú ételek listája. Étel, amit kell venni

Az étrendnek ezen élelmiszereken kell alapulnia, alacsony szénhidráttartalmú és feldolgozatlan, vagyis "igazi" ételeket.

  1. Hús: marhahús, csirke, kerítés, marhahús, bárány stb. A legjobbak azok, amelyek fűvel etetett állatokból származnak.
  2. Hal: lazac, pisztráng, császár, szürke tőkehal stb. A legjobbak azok a halak a tengerben, és nem a gazdaságból származó halak.
  3. Növényi: brokkoli, spenót, sárgarépa stb.
  4. Gyümölcs: alma, narancs, banán, eper stb.
  5. Tojás: az omega 3-mal dúsított vagy pasztőrözöttek lesznek a legjobb lehetőségek.
  6. Diófélék és magvak: dió, mandula, napraforgómag stb.
  7. Tejtermékek- A sajt, a vaj, a tejszín és a joghurt a legjobb megoldás.
  8. Egészséges zsírok és olajok: kókuszdió- vagy olívaolaj, vaj, zsírzsír vagy halolaj.

Mint korábban említettük, vannak olyan tényezők, amelyek megváltoztatják az étrendet és az ételt. Azok számára, akik nagyobb súlyt szeretnének lefogyni, különös figyelmet kell fordítaniuk a sajt, tejszín és dió fogyasztására, mivel ezek nagyon sűrű ételek, és amelyekkel könnyű túlzásba vinni. Egy napi gyümölcsdarab is elegendő lenne.

Időnként vehetne

Ha egészséges, aktív ember vagy, és nem kell fogynod, vagy alig van vesztenivalód, alkalmanként megengedheted magadnak, hogy ennél valamivel többet szénhidrátok, például:

  1. Gumók: például burgonya.
  2. Gluténmentes szemek: rizs, quinoa, zab stb.
  3. Hüvelyesek: lencse, bab, csicseriborsó stb.
  4. Étcsokoládé: mindig mértékkel és olyan kakaótartalommal, amely 70% vagy magasabb.
  5. Bor: válassza a hozzáadott cukor vagy szénhidrát nélküli borokat.

Italok, amelyeket elfogyaszthat

Étrendünk nem csak szilárd ételekből áll. Az italok része alapvető étrendünkből áll, és helyesen kell kiválasztanunk, ha valóban szeretnénk látni a testünk fejlődését, a fogyást.

A következő italok, amelyeket érdemes/elfogyaszthat

  1. Kávé.
  2. Tea.
  3. Víz.
  4. Szénsavas italok mesterséges édesítőszerek nélkül.

Példa alacsony szénhidráttartalmú étrendre a fogyás érdekében

Ez egy menü példa alacsony szénhidráttartalmú étrendre. Ebben egész nap étkezési javaslatokat talál, azonban minden embernek más mennyiséget kell ennie.

Először ki kell számolnia, hogy mennyi kalóriára van szüksége, és meg kell határoznia a célját (mennyi súlyt szeretne leadni és mennyi idő alatt), ezekből az adatokból válassza ki, hogy az egyes étkezésekből mennyit fogyaszthat.

Ez a menü biztosítja az alacsonyabb szénhidrátbevitelt, mint a 50 gramm minden nap, bár ne feledje, hogy ha intenzív és nagyon megterhelő edzései vannak, kissé növelheti ezt az összeget gluténmentes szemek, burgonya vagy hüvelyesek, például lencse hozzáadásával, amelyek magas fehérjetartalommal rendelkeznek.

hétfő

  • Reggeli: gomba omlett, egész tojással vagy tojásfehérjével, vajban vagy olívaolajban sütve.
  • Étel: pisztrángfilé és egy darab alma.
  • Vacsora: sajtburger (házi) mártással, zöldségekkel.

kedd

  • Reggeli: szalonna tojással.
  • Étel: Cézár saláta.
  • Vacsora: citromlazac zöldségekkel együtt.

szerda

  • Reggeli: omlett sonkával, egész tojással vagy tojásfehérjével, vajban vagy olívaolajban sütve.
  • Étel: saláta garnélával és fokhagymával, kevés olívaolajjal díszítve.
  • Vacsora: grillezett csirke grillezett zöldségekkel (gomba, spárga és padlizsán).

csütörtök

  • Reggeli: omlett zöldségekkel, vajban vagy olívaolajban sült.
  • Étel: turmix kókusztejjel, eperrel vagy szederrel, mandulával és egy kanál tejsavófehérjével.
  • Vacsora: marhahús filé zöldségekkel együtt.

péntek

  • Reggeli: szalonna tojással.
  • Étel: saláta csirkével és választott mártással vagy olívaolajjal.
  • Vacsora: sertés bélszín, zöldségekkel együtt.

szombat

  • Reggeli: omlett zöldségekkel, vajban vagy olívaolajban sült.
  • Étel: darált húsgombóc tojással és sonkával, valamint görög joghurt.
  • Vacsora: pisztrángfilé főtt burgonyával.

vasárnap

  • Reggeli: quinoa vagy zabpehely, tejjel és egy darab gyümölccsel együtt.
  • Étel: grillezett vagy grillezett csirkeszárny spenóttal.
  • Vacsora: cézár saláta.

Tartson be különféle zöldségféléket az étrendjébe, nem szükséges, hogy minden nap ugyanazt egyen. Ha egy vagy egészséges és aktív ember, adhat hozzá egynapi rizst vagy hüvelyeseket.

A legjobb egészséges és alacsony szénhidráttartalmú ételek

Féltél, hogy csak napi 3 ételt látsz? Bár a napi többszöri evés nem teszi lehetővé a súlycsökkenést, ha minden étkezés között éhes vagy, igénybe veheti ezeket. egészséges falatok ami segít elégedett maradni:

  • Egy darab gyümölcs.
  • görög joghurt.
  • Főtt tojás.
  • Diófélék.
  • Egy kis sajt húsos kolbásszal (chorizo, sonka, pulyka stb.).
  • Az előző este maradványai. Komolyan, egészséges, tápanyagokban gazdag és finom ételeket eszel, miért kellene eldobnod az ételeket, ha tudod kihasználni?

Hogyan étkezzünk egy étteremben, és ne hagyjuk ki a diétát

A diéta tervezésekor az egyik legnagyobb aggodalom az, hogy mit tegyünk, ha étkezünk. Komolyan, nincs semmi baj, ne hagyja, hogy az étrend befolyásolja az étrendet kapcsolat családjával, párjával vagy barátaival, ez egyszerű találjon igényeinek megfelelő ételeket vagy menüket: alacsony szénhidráttartalmú és feldolgozatlan.

Ha étterembe jár, ne számolja a kalóriákat, hanem fogyasszon mértékkel főétel Meg kell rendelnie a menüben szereplő hús- vagy halételeket, tetszés szerint. Sok helyen kérhetjük, hogy ne napraforgóolajban vagy hasonlókban sütjük, és ne feledjük, hogy ez a legjobb kíséret amit megrendelhet, az a zöldség.

Kerülje a kenyeret és chipset, általában növényi olajokban vannak.