1. Kezdje a napot egy jó reggelivel. Bizonyított, hogy azok, akik jól reggeliznek, többet teljesítenek és kevesebbet fogyasztanak, mint azok, akik nem reggeliznek. És hogy van Egy jó reggelit? Ez biztosítja a szükséges tápanyagokat, és sok órán keresztül jóllakik, például fehérjében, teljes kiőrlésű gabonákban, valamint gyümölcsökben vagy zöldségekben gazdag. Ezzel szemben a finomított szénhidrátokban gazdag reggelik (sütik, sütemények, fehér kenyér ...) alacsony jóllakottsági küszöbértékkel rendelkeznek.

hogyan

2. Menj sétálni. Ez javítja a hangulatát, felgyorsítja a gyomor kiürülését, kalóriát éget és zsírvesztést okoz, különösen a derék körül. Számos tanulmány kimutatta szabadtéri séták serkentik a stresszt csökkentő, a depressziót megelőző és a mértéktelen szorongást csökkentő neurotranszmitterek felszabadulását.

3. Igyon vizet. A méreganyagok eltávolítása és az ízületek kenése mellett, elegendő víz fogyasztása segít az étvágy kontrollálásában. Egy tanulmány szerint a fogyókúrázók, akik napi fél literrel növelték a vízfogyasztásukat, 44 százalékkal nagyobb súlyt vesztettek, mint egyedül a diétázók. Mennyi vizet kell inni? A szakértők napi 2,7 litert tanácsolnak nőknek (beleértve a levesekből, gyümölcslevekből, infúziókból származó vizet ...), és általában, amikor szomjasnak érzik magukat.

4. Ne hagyja ki az étkezéseket. Ez elősegíti a falatozást. Másrészt, ha több étkezésben osztja el a kalóriákat, jóllakott maradsz. Egy tanulmány kimutatta, hogy azoknál az embereknél, akik a nap összes kalóriáját egy étkezés közben fogyasztják, magasabb az étvágyhormon szintje és nagyobb a 2-es típusú cukorbetegség kockázata.!

5. Töltsön fel zöldségeket és gyümölcsöket. A tanulmányok egyetértenek abban, hogy ez az egyik legjobb stratégia az étvágy kontrollálására. Rostokban gazdag, zöldségek és gyümölcsök Lassan haladnak a bélrendszerben, és kevés kalóriával töltik meg. Tipp: minden egyes étkezéskor a tányér felét zöldségekkel (salátában, grillezve, párolva ...) kell megtölteni. Zöldség- és gyümölcs snackek - sárgarépa rudak, almakockák, ananász vagy dinnye darabok ... - kielégítik az étvágyat az étkezések között. Ha gazdag és egészséges lehetőséget szeretne, íme egy ötlet a legfinomabbakról.

6. Vegyünk fehérjét. Egy tanulmány megállapította, hogy az emberek, akik növekedtek fehérjebevitel 15% és 30% között átlagosan 441 kalóriával kevesebb naponta fogyasztott, és jelentős mennyiségű testsúly és testzsír fogyott. Sovány csirke, pulyka, nyúl, sertés vagy marhahús; hal és kagyló; tojás és joghurt; dió vagy quinoa ... biztosítja a fehérjét.

7. Próbálja ki a jógát. Kimutatták, hogy a jóga csökkenti a kortizol (stresszhormon) szintjét, valamint a szorongás és depresszió kockázatát, ami érzelmi okokból megakadályozza az étkezést. Ha a falatozás után a jóga segít visszaszerezni az egyensúlyt, a rendszeres gyakorlása még előnyösebb lesz. Ennek a tudományágnak egy másik változata, amely segítségedre lehet, a nevető jóga. Biztosítjuk Önöket, hogy ez csökkenti a stresszt!

8. Mozogj tovább. Egy nőkkel folytatott vizsgálat során azok túlnyomó többsége, akik képzési programot követtek gyakorlat A 6 hónapos gyermekek legyőzték a mértéktelen étkezési rendellenességeket. Annak érdekében, hogy ne dobja be a törülközőt, válassza ki azt a gyakorlatot, amelyik a legjobban tetszik, legyen az pilates, tenisz, pedálozás, tánc ...

9. Egyél mind az öt érzékkel. Az étkezésre és a saját érzéseire való odafigyelés közben enni (ahelyett, hogy öntudatlanul lenyelnénk) az úgynevezett figyelmes étkezés. Ez az étkezési mód - tudatosan és élvezve az ízeket, textúrákat és szagokat - csökkenti a mértéktelen étkezési rendellenességek kockázatát.

10. Aludj eleget. Nem vetted észre, hogy amikor keveset alszol, másnap jobban éhes vagy? Ez azért történik veled, mert alváshiány megváltoztatja az étvágyat serkentő hormon (ghrelin) és a jóllakottságot jelző hormon (leptin) szintjét. Egy tanulmányban az önkéntesek, akik csak 4 órát aludtak, másnap 22% -kal több kalóriát fogyasztottak, mint azok, akik 8 órát aludtak. (A szakértők napi 7 és 9 óra közötti alvást tanácsolnak.) Ne habozzon, és ha szüksége van rá, menjen kicsit korábban lefeküdni.