Feliratkozás a Vitónica oldalra
Az elmúlt években új megközelítés volt a fogyás, és célja, hogy a fogyás révén erő edzés, vagyis gépekkel és súlyokkal edzeni az edzőteremben.
Ha megnézzük az ezzel kapcsolatban felmerült tanulmányokat és véleményeket, talán a trükk abban rejlik, hogy a fogyást két klasszikus megközelítés ötvözi: szív- és érrendszeri edzés és erősítő edzés hogy maximalizálja a fogyást.
A kardió órák és órák nem térülnek meg
Sok éven át a fogyás a kardiovaszkuláris testmozgás, mint fő eszköz szempontjából összpontosult (ma csak a fizikai aktivitásra utaló szakaszra fogunk összpontosítani, anélkül, hogy elmennénk a kalóriadeficit és az étrendtípusok fogalmába), és azt gondolták, hogy minél több szív- és érrendszeri gyakorlatot végeztünk, minél több zsírt égetnénk el, és ennélfogva nagyobb lenne a fogyás.
Nagyon megismételt kérdés, amikor a kardiovaszkuláris edzés révén történő fogyásról beszélünk:hány kalóriát égetünk el egy órás aerob edzés során? "Sajnos nincs pontos válasz, mivel az elégetett kalóriák számos tényezőtől függenek, például edzésintenzitás vagy az illető anyagcseréje. Még így is nagyjából elmondhatnánk, és figyelembe véve, hogy a számok változhatnak, hogy egy 45 perces kardiovaszkuláris edzés során 9,6 km/h sebességgel körülbelül 450 kalóriát égethetünk el.
Az, hogy miért nem csinál több órát, több fogyást jelent?
Próbáljuk meg elmagyarázni egy gyakorlati példával: tegyük fel, hogy a kardiovaszkuláris edzés megkezdésének pillanatában testünk 500 kalóriát éget el 50 perc kardió alatt. Ahogy telik az idő, és folytatjuk a képzést, a az elégetett kalóriák teljes száma abban az 50 percben csökken a metabolikus adaptációs folyamat. Például, amikor 20 edzést tartunk, a testünk 420 kalóriát éget el ugyanabban az 50 percben, így az elején elégetett 500 kalória eléréséhez 60 perc kardiovaszkuláris testmozgásra lehet szükség.
Testünk anyagcsere-adaptációjának ezen folyamatával teszünk egyre több órás szív- és érrendszeri testmozgás nem lesz a csoda megoldás hogy továbbra is fogyjon. Ráadásul, mint már a maga korában mondtuk, a futás nem mindig jelent megoldást a fogyásra.
Erre mondjuk azt a példát, amelyet Quinn és munkatársai tettek közzé "A kalóriakiadások, az életállapot és a betegség egykori férfi sportolóknál és nem sportolóknál". 1991-ben több kardiovaszkuláris és általában több testmozgásról beszéltek., nem feltétlenül kellett azt jelentenie jobb az egészségi állapota.
A sovány tömeg megszerzésének fontossága
Ha van egy cáfolhatatlan tény, amelyet biztosítani tudunk az emberi testről, az az egy kilogramm izomtömeg éget vagy több energiát használ fel fenntartására, mint egy kilogramm zsír (Amellett, hogy sokkal kevesebb térfogatot foglal el a testünkben). Emiatt, ha fogyást keresünk, a megoldás része az lenne, ha a sovány izomtömeg növekedésén helyezkednénk el (a következő videóban öt font zsír, 2,26 kg és öt font összehasonlítását láthatjuk. izom).
És hogy ezt megszerezzem megnövekedett sovány tömeg második utunk lép a színre: erőnléti edzés. Ez a fajta testmozgás lehetővé teszi számunkra a fogyást elsősorban a súlygyakorlással járó kalóriakiadások révén, másrészt pedig olyan izomtömeg létrehozásával, amely "elfoglalja" az általunk elveszített zsír által hagyott helyet. Ily módon a "esztétikai minőség"Amit a fogyás közben el fogunk érni, az jelentős lesz, és arra ösztönöz bennünket, hogy folytassuk edzéseinket.
Az "Ellenálló edzés gyógyászat: az erőnléti edzés egészségre gyakorolt hatása" című tanulmányban az egyik fő adat, amelyre a szerzők rámutattak, hogy "Az inaktív felnőttek évtizedenként 3-8% izomtömeg-vesztést tapasztalnak, ami csökkenéssel jár. A pihenő anyagcsere és a zsír felhalmozódása. A tíz hetes ellenállóképzés 1,4 kg-mal növelheti a sovány súlyt, 7% -kal növelheti a nyugalmi anyagcserét és 1,8 kg-mal csökkentheti a zsír súlyát. " Ez képet ad nekünk a a súlyzós edzés fontossága amikor a fogyásról és a sovány tömeg növeléséről van szó.
A COPD így segíti a fogyást
Korábbi cikkekben már beszéltünk az EPOC-hatásról, amely a testünk által a gyakorlat befejezése után elért oxigénfogyasztásból áll. De hogyan működik az EPOC hatás és hogyan segít a zsírégetésben?.
A testmozgás után keletkező EPOC-effektus alapja oxigénadósságot generál testünkben a korábban végzett fizikai aktivitás révén. Ez különösen akkor fordul elő, amikor fellépünk HIIT típusú rutinok, amelyben a testmozgás közbeni magas energiafelhasználás miatt magas oxigénigény jön létre. És így, nem elég oxigén ahhoz, hogy kielégítse ezt az igényt, az intenzív sprint utáni tipikus zihálás többek között bekövetkezik.
És hogyan szabályozza a test ezt a hatást? Nagyon könnyű: ahhoz, hogy elegendő energiához jussunk ebben az oxigénhiányos időszakban, testünk nem hülye, és a legnagyobb energiapiacra fog jutni: a zsírtartalmainkra. Ezért egy ideig, hogy akár 72 óráig is eltarthat, testünk fokozza anyagcseréjét és ezért, több zsírt fog égetni, hogy megpróbálja csökkenteni ezt az oxigénhiányt és megszerezni a szükséges energiát.
Az "Akut rezisztencia-gyakorlat hatása az edzés utáni oxigénfogyasztás feleslegére: következmények a testtömeg-kezelésre" című tanulmányban meg lehetett állapítani, hogy az EPOC hatása akár 20% -kal is növelheti az anyagcserét a vizsgálatot követő 48 órán belül. a gyakorlat vége. Ez egy átlagos testalkatú ember kalóriáját tekintve akár 800 további égetett kalóriát is jelenthet.
Példa olyan edzésre, amely segít a fogyásban
Ez év szeptemberében a CNN cikket tett közzé "Cardio vs. súlyok: Melyik a jobb a fogyáshoz?" amelyben szerzőjének egyik fő következtetése az volt, hogy a testmozgás révén a fogyás maximalizálására a legjobb módszer mindkét módszer kombinálása volt, kardió edzés és súlyzós munka, ami örök vitát váltott ki arról, hogy jobb-e a kardiót gyakorolni súlyzós edzésünk előtt vagy után.
Ezenkívül a fent említett cikk szerzője támaszkodott a Journal Of Applied Physiology magazinban 2012 decemberében megjelent "Az aerob és/vagy ellenálló edzés hatása a testtömegre és a zsírtömegre túlsúlyos vagy elhízott felnőtteknél" című tanulmány eredményeire is.
Példaként a cikkben elmondottakra, az a javaslat, amelyet e két képzési forma egyesítésére fogunk indítani, egy lesz öt napos edzésprogram három napos súlyzással (két nap teljes testrutint fogunk végezni, az egyik pedig tiszta erőnlétet fogunk végezni több ízületes gyakorlatokkal), kíméletes kardiovaszkuláris testmozgással és két nagy intenzitású edzés:
- 1. NAP -> Teljes test rutin + könnyű kardió (a kardiót a futópadon fogjuk végezni)
- 2. NAP -> HIIT edzés
- 3. NAP -> Teljes test rutin + könnyű kardió (a kardiót az evezőgépen végezzük)
- 4. NAP -> Pihenés
- 5. NAP -> HIIT edzés
- 6. NAP -> Teljes test rutin + könnyű kardió foglalkozás (a kardiót az elliptikus kerékpáron végezzük)
- 7. NAP -> Pihenés
Ezt a cikket eredetileg a Miguel Fitness tette közzé 2017 novemberében, és az újbóli közzététel céljából felülvizsgálták.
Megosztás Fogyás és testmozgás: arról, hogy jobb-e egy óra súly vagy egy óra kardió