A legtöbben kardio edzéseket végeznek azzal a céllal, hogy lefogyjanak, de kétségeik vannak afelől, hogy melyik típusú kardió a legjobb erre a célra. Az egyik oldalon a alacsony intenzitású egyenletes ütemű kardió (más néven LISS), másrészt megvan a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT).

fogyás érdekében

Különbségek a HIIT és a LISS között

A HIIT Ez bármilyen magas intenzitású fizikai gyakorlat időközönként történő elvégzéséből áll, amelyet alacsonyabb intenzitású munka követ, hogy elősegítse a helyreállítást a szettek között. A HIIT egyik példája az lenne, ha 10-30 másodpercig sprintel, majd 3-5 percig edz, mérsékeltebb ütemben, hogy megnyugodjon és a pulzusát normalizálja. Ha ez az idő lejárt, akkor ismételjük meg a sorrendet, amíg be nem fejezzük a kialakított sorozatot.

Másrészt a LISS Alacsony-közepes intenzitású testmozgásból áll. A LISS példája lenne séta a futópadon vagy biciklizni beszélgetés közben.

Milyen testmozgást kell végeznünk a fogyás érdekében?

Ahhoz, hogy tudjuk, milyen típusú kardiót kell tennünk a fogyás érdekében, először tudnunk kell, hogy az izmoknak kétféleképpen lehet fogyasztanak glükózt (vércukorszint): tehát aerobic (levegővel) és bizonyos módon anaerob (levegő nélkül). Az aerob testmozgás összefügg az alacsony intenzitású kardióval, vagyis a LISS-szel, míg az intervall edzés anaerob edzésnek számít.

Azt is tudnunk kell, hogy az energiafogyasztáshoz elő kell állítanunk ATP (Adenozin-trifoszfát), tehát ahhoz, hogy tudjuk, milyen típusú kardió illik hozzánk, meg kell találnunk, hogy melyik termeli a legtöbb ATP-t, mivel ez segít abban, hogy több kalóriát égessünk el.

Egy másik alapkoncepció, amelyet tudnunk kell, a tejsavas küszöb vagy anaerob küszöb. Ez a küszöbérték az, amikor a tejsav olyan gyorsan kezd felhalmozódni a véráramban, hogy nem metabolizálható. Viszont elősegíti az ATP termelését is, ami érdekel bennünket a zsírvesztésben.

A HIIT az a testmozgás, amely produkál jelentős változások a fizikai képességeinkben és amely a legtöbb javulást eredményezi a laktát- és az anaerob küszöbértékekben. Hasonlóképpen, ez lehetővé teszi számunkra a tapasztalatokat is metabolikus szinten bekövetkező változások. Éppen ellenkezőleg, a LISS az anaerob küszöb alatt van, így a HIIT-hez kapcsolódó előnyök nem jelentkeznének. Ennek ismeretében várhatóan a HIIT elvégzésével nagyobb esélyünk van a fogyásra.

Meg tudjuk-e változtatni az anyagcserét kardióval?

A anyagcsere egy személy nagymértékben függ genetika Ugyanakkor valamilyen módon végezhetünk műveleteket annak módosítására. Az egyik (és a legegyszerűbb) az növelje az izomtömeget és a mi izom oxidatív kapacitása.

Az izmok kis energiatermelő egységeket tartalmaznak mitokondrium, amelyek viszont felelősek az ATP létrehozásáért és a zsírégetésért. Mennyi több mitokondrium legyen, nagyobb oxidációs kapacitás fogynunk kell, és ezt fizikailag aktívabb tevékenységgel érjük el.

Ezért, köszönhetően az oxidációs képességünk növekedésének, amelyet a HIIT kardio több esélyünk lesz rá sújt veszteni. Egy másik ok, amiért többet fogyhatunk a HIIT használatával, az az, hogy ez lehetővé teszi számunkra a energiaköltség 24 órán át, vagyis lennénk az anyagcserénk felgyorsítása.

Éppen ellenkezőleg, a LISS kardióval csak abban a pillanatban égetünk kalóriát, amikor a gyakorlatot végezzük. A testünket is alkalmazkodik az energiafelhasználáshoz hogy te teljesítesz, és minden alkalommal hosszabb ideig kellene kardióznunk a fogyás érdekében.

Így a zsírvesztéshez nekünk kellene elhagy néhány másodpercig a komfortzónánk és tedd a testünket közel a határhoz amihez szoktunk gyakorolni, anélkül, hogy valaha is meghaladnánk.

Miért kevésbé hatékony az egyenletes ritmusú kardió?

Először tudnunk kell, hogy ha mindig LISS kardiót csinálunk, akkor alapvetően a bejövő és a kimenő kalóriák cseréjét hajtjuk végre, amelyet étrenden keresztül is elérhetünk kalóriacsökkentéssel.

Emellett testünk nagyon könnyen képes alkalmazkodni a változásokhoz. Éppen ezért sok olyan ember van, aki hosszú kardiózást végez a kilók leadása céljából, és a hetek múlásával mégis nagyobb nehézségekkel küzd a megvalósítás, mivel a test toleranciát teremtsen alacsony intenzitású testmozgáshoz, és minden alkalommal több LISS foglalkozásra lenne szükségük.

Ráadásul az alacsony intenzitású kardió és az alacsony kalóriatartalmú étrend nem lenne a legjobb módja a fogyásnak, mint elveszítenénk az izmokat és ez nem segítene a zsírvesztés céljainkban. (Wilson és mtsai, 2012).

Ugyanígy az ilyen típusú kardió és az alacsony szénhidráttartalmú étrend kombinálása szintén kontraproduktív lehet, mivel egyszer kimerült a mi glikogénraktárak, testünk hajlamos más energiaforrásokat keresni, mint pl a fehérje, ami nem lenne megfelelő a fogyáshoz (Wilson et al., 2012).

Hogyan hozzunk létre saját rutint a fogyás érdekében

A fentiek elolvasása után mindannyian azt gondolnánk, hogy a kardiózás egyetlen helyes módja a HIIT, ami nem teljesen igaz. Kétségtelen, hogy a HIIT nagyobb hatással lesz a testünkre, ha fogyni akarunk, de az alacsony intenzitású kardió is fontos szerepet játszhat különböző energiarendszereink fejlesztésében.

Ily módon a LISS-nek köszönhetően különböző előnyöket érhetünk el szív- és érrendszeri szinten, megakadályozhatjuk magunkat szívbetegségekben és megkönnyíthetjük az izmok helyreállítását merevség esetén.

A kardio HIIT elvégzése előtt néhány tényről is tisztában kell lennünk:

  • Mielőtt elkezdeném csinálni, feltétlenül szükséges, hogy egy ideje edzünk, és hogy mi vagyunk a testmozgáshoz igazítva, mivel a HIIT nagyon igényes.
  • Nem tudjuk megtenni a HIIT-et heti 5 napon túl Mivel idővel ez negatív hatással lenne testünkre, ha súlyokkal edzünk. Mi több, stresszelni fog a miénk is Központi idegrendszer mivel senki sem képes napi szinten teljesíteni a határ közelében.

  • Óvatosnak kell lennünk a végrehajtás során, mivel ez hajlamosíthat arra, hogy sérüléseket szenvedjünk, ha ezt nem megfelelően hajtják végre.
  • Testünk határértékre helyezése, még ha csak néhány másodpercre is, fizikai szinten elég megterhelő lehet és szellemi. Semmi esetre sem szabad arra kényszerítenünk testünket, hogy tegye meg azt, amit abban a pillanatban nem képes támogatni. A legfontosabb az, hogy napról napra haladjon a testmozgás során, és ne akarja gyorsan elérni a maximális teljesítményt.
  • Olyan emberek, akiknek van sérülések Y szívbetegségek Kerülniük kell a HIIT-et, bár állandó tempóban tudnak gyakorolni, képesek elérni céljaikat azon keresztül.

Abban az esetben, ha mer egy HIIT rutint végezni, íme egy példa, amely meglehetősen motiváló lesz, és egyúttal megkönnyíti az esztétikusabb testalkatot.

Következtetés

Ha a fogyásról van szó, akkor a HIIT a módja gyorsabb és hatékonyabb ennek elérése érdekében, mivel anyagcsere-változásokat hoz létre testünkben, javítja a anaerob kapacitás és segít nekünk az izomtömeg megőrzése. Azonban nem mindenkinek van lehetősége a HIIT elvégzésére, és ezekben az esetekben ajánlatos egy biztonságosabb alternatívát elfogadni, például a LISS-t, figyelembe véve, hogy a céljaink elérése egy kicsit tovább tarthat.