Rajongok az összetett gyakorlatokért, amelyek lehetővé teszik, hogy egyszerre sok izmot dolgozzon a testében. Ma az egyik legteljesebb összetett gyakorlatról szeretnék beszélni, amely kiemelkedik a tekintetéből az erő és az izmok fejlesztésének képessége.

legjobb

A kérdéses gyakorlat a "Deadlift" (vagy Deadlift angolul), és hasznossága ellenére nagyon ritkán látni valakit az edzőteremben.

Azt hiszem, az egyik oka annak, hogy az emberek ezt a gyakorlatot nem hajtják végre (a tudatlanságtól eltekintve), az túl alapvetőnek tűnik. Ahogy a neve is mutatja, abból áll, hogy egy holt súlyt (mozgás nélkül) felemel a földről. Ez a súly lehet egy szikla, egy 100 kg-os bőrönd, egy személy (remélhetőleg nem halott) ...

Ha valaki megfizeti a havi tornaterem díját, abszurdnak tűnik egy ilyen „egyszerű” gyakorlatot folytatni, nem? Sokkal jobb, ha egy olyan fejlett gépre száll fel, amely érzékelőkkel és digitális kijelzőkkel rendelkezik, igaz? Hiba!

Igazságosan ennek a gyakorlatnak az alapjai teszik annyira hatékonyá. Testünk úgy van kialakítva, hogy kezeinkkel le tudja emelni a súlyt a talajról. Ez egy olyan képesség, amely segített túlélni, és továbbfejlesztve sok dimenzióban fittebbé teszünk.

Amikor nehéz súlyt emel le a földről az összes fő izomcsoport aktiválódik a test:

  • Has (beleértve a ferde)
  • A hát szinte minden izma (erector spinae, dorsalis, trapéz, rhomboidák, quadratus ágyéki ...)
  • Quadriceps
  • Combcsonti
  • Fenék
  • Alkarok

És ettől olyan hatékony.

Nyereség

Ha izomtömeget akar építeni, kevés gyakorlat veri a holtpontokat, de előnyei messze túlmutatnak ebből:

A technika

  • A kezdő pozíció Hajlított térddel, egyenes háttal és tekinteted egyenesen előre, vagy egy pontra néhány méterre előtted a földön. A rúdnak „ketté kell metszenie” a lábát úgy, hogy a lába kissé közelebb van a váll szélességéhez, és a vállai kissé a rúd előtt vannak. A rúdnak borjú közepe körül kell lennie. Ha normál 20 kg-os súlyokat használ, akkor a magasság már megfelelő. Ha alacsonyabb súlyokat használ, akkor azt javasoljuk, hogy tegyen alá egy másik súlyt, hogy kissé megemelje a rudat.
  • A mozgás megkezdéséhez kezdje a térd kiegyenesítésével, főleg a quadriceps meghajtásával.
  • A vállaknak a csípővel egyidejűleg fel kell emelkedniük.
  • Amikor a rúd meghaladja a térd magasságát, a csípőt előre mozgatja (farizom és combhajlítás).
  • A hát izmainak az egész út során működniük kell, hogy egyenes legyen a hátad, és biztosítsd, hogy minden erő átkerüljön a rúdra.
  • A végállásból engedje le a rudat fordított sorrendben: mozgassa vissza a csípőjét a rúd leengedéséhez (mindig egyenes háttal), végül, amikor a rúd eléri a térdét, hajlítsa meg a térdeit, amíg a rúd enyhén hozzáér a földhöz (pattogás nélkül).
  • A test súlyát a sarokra kell támasztani, soha az elülső lábon.
  • A rúdnak mindig függőleges vonalban kell haladnia, a legtöbb közel a testhez lehetséges, akár könnyedén megérintve, mind az emelkedés, mind az ereszkedés során.
  • Eleinte ne használjon nagy súlyt, összpontosítson a technika gyakorlására. Videósítsd meg magad, ha teheted és korrigálod az alakodat, mielőtt túl sokat töltenél be a sávba.
  • Ne fordíts hátat. Tudom, hogy már mondtam, de ez a kulcs ahhoz, hogy ne sértsd meg magad. Tartsa a hátát egyenes és feszes, a mellkasa legyen kifelé, a szeme pedig egyenesen előre.
  • Ne engedje el a súlyt a végső helyzetből ellenőrzött módon juttassa vissza a földre.
  • Ne használja a karját a súly „húzására”, a kar izmainak feszesnek kell lenniük a terhelés megtartásához, nem pedig felemeléséhez.
  • Lélegezzen mélyen a kiindulási helyzetbe, töltse fel tüdejét levegővel és tartsa vissza a lélegzetét a mászás során., a has és a hát szoros megtartása (mint egy blokk). Ez a technika segít a hát egyenesen tartásában, védi a gerincet. Ne felejtsen el lélegezni (lejárni) a végső helyzetben (már függőleges testtel).
  • Ne használjon sarkú, puha talppal vagy légkamrával ellátott cipőt; csak destabilizál téged. A talpnak vékonynak és laposnak kell lennie, és még jobb, mezítláb végezze a gyakorlatot.

Markolat

Mint korábban említettem, sok ember számára a korlátozó tényező, ha nagyobb súlyú haladásról van szó, a kezek, vagyis a tapadás erőssége. Néhány tipp ennek a korlátozásnak a leküzdésére:

  • A rudat a lehető legközelebb kell tartania az ujjaihoz, és nem a tenyér közepén. Ez megakadályozza, hogy a rúd „guruljon” és megnehezítse a tartását. További előny, hogy kevesebb bőrhajtogatással csökkenti a bőrkeményedést (erős és jóképű).
  • Fogja meg a rudat a lehető legszorosabban, amíg a csülök kifehérednek. Ez nemcsak segít megakadályozni a rúd elmozdulását a gyakorlat során, hanem önmagában is tapadáserősítő.
  • Használjon „vegyes” markolatot. Arra utal, hogy az egyik kezét hanyatt fekve, a másikat pedig fekvőre tesszük. Normál fogással 8 ujja van a rúd előtt, és 2 (a hüvelykujjával) mögötte. Amikor a súly megnő, a hüvelykujjak kezdenek engedni. Vegyes fogással mindkét oldalon 5 ujja van, és a rudat könnyebb megfogni. Az izom egyensúlyhiányának elkerülése érdekében időnként váltson kezet, és csak akkor használja ezt a markolatot, ha a normál fogással nem tudja megemelni a súlyt.
  • Egyszer-egyszer, tartsa a holtemelő végső helyzetét (függőleges test és kar kinyújtva tartja a rudat) 5-10 másodperc, a markolat erősségének fejlesztésére a kezekben.

Nőknek is

Míg kevés olyan ember van, aki elhúz, nőknél még ritkább. Talán azért, mert túl „férfiasnak” tűnik, vagy mert félnek a „duzzadt” izmok kialakulásától. Sokszor elmagyaráztam, hogy ez szinte lehetetlen. Amit nőként fog elérni, hogy súlyokat emeljen, az a testének formálása és a felesleges zsírégetés.

Például egy nő, aki testtömegének kétszeresét emeli, dagadtnak tűnik?

Egyébként ez a lány megszegi az egyik szabályt, amelyet korábban említettem (ne dobja le a súlyt), de megengedjük neki a kivételt, mert személyes rekordot próbál meg.

A célod

Kis gyakorlással egy fizikai állapotban lévő embernek képesnek kell lennie a súlyával egyenértékű elhúzásra.

Mondhatnánk, hogy valaki „viszonylag erős”, amikor képes súlyának 1,5-szeresére emelni, de ez még mindig nem túl lenyűgöző.

És te középtávú cél, hogy valóban erősnek tartsd magad, a súlyod kétszeresének megemelése. Vagyis ha 70 kg-ot nyom, akkor 140 kg-ot kell emelnie.

Amint az emelt súly növekszik, látni fogja, hogy az izmai is növekednek, nincs más választásuk.