Áttekintés

A hasi gomb alatti felesleges zsír, az a kis terület, amelyet "pocaknak" nevezne, gyakori problémás terület. Mivel a lokalizált súlycsökkentés nem lehetséges, csökkenteni kell testzsírját az egészséges étrend és a rendszeres edzésterv kombinációjával, amely magában foglalja a szív- és érrendszeri testmozgást, erőnövelő gyakorlatokat, valamint rugalmassági és relaxációs technikákat (a túlzott stressz magas szintet okoz a kortizol, amely közvetlenül kapcsolódik a gyomorban lévő zsírhoz). Az eredmények felgyorsítása érdekében Jessica Smith képesített személyi edző létrehozta a törzs-centrikus pályáját, amelyet egy héten belül legfeljebb 2 egymást követő napon lehet elvégezni. Minden gyakorlatot hajtson végre az ajánlott számú ismétléssel, kezdje el úgy, hogy kevés vagy egyáltalán nem pihenjen az ismétlések között. Ismételje meg az egész áramkört összesen legfeljebb háromszor. Ehhez a rutinhoz csak két kéztörlőre van szükség, ha a földön dolgozik (A szőnyegen fog dolgozni? Akkor próbáljon meg 2 papírtányért).

alatt

1. Előre csúszó csuka

A Forgó sikló csuka meglehetősen nehéz lépés, amely egyszerre több izmot is munkába áll - nagyobb hangsúlyt fektetve a hasizomra, a vállára és a karjaira -, hogy kevesebb idő alatt több kalóriát égessen el. Csukahelyzetben kezdje hajlított térdeit, és támassza meg kezét a törölközőn. A testének fejjel lefelé néző V betűnek kell kinéznie. Fogja össze a hasizmait, amennyire csak tudja, a gerinc felé, és csúsztassa el a jobb kezét a testétől, a bal könyökét hajlítsa meg a további támogatás érdekében. Menj vissza az elejére. Végezzen 20 alternatív ismétlést. Túl nehéz? Próbáld meg ezt a lépést mászó helyzetből.

2. Zömök ugrások

Ideje egy gyors intervallumú kardio edzésnek! Ez egy robbanásszerű teljes testmozgás, miközben bekapcsolja a test legnagyobb izmait (lábakat és farakat). Kezdje úgy állni, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a csípője. Engedje le magát zömök helyzetbe, térdeit tartsa hátrébb, mint a lábujjait, és könyökét hajlítsa oldalra. Gyorsan ugorj, emeld karjaidat a feje fölé, és gyengéden guggoló helyzetbe ereszkedj. Végezzen minél több ismétlést 30 másodpercig - mindig jó helyzetben maradjon.

3. Csúszó térdhúzók

A térdcsúszdák a csúszdák variációi, amelyek mélyen megdolgoztatják a hasizmokat, és megcélozzák a mellkasot és a karokat is. Kezdje teljes csuka helyzetben a lábával a törölközőn, csak kissé nagyobb, mint a csípő szélessége. Szorítsa köldökét a gerinc felé, és hajlítsa meg a térdét, és mozgassa a lábát befelé a mellkas felé. Menj vissza az elejére. Tegyen 10 ellenőrzött ismétlést.

4. Áramellátás

Az ugrás nem csak szórakoztató gyakorlat, hanem egyben nagyszerű módja is a pulzus gyors felemelkedésének és a lábak gyors rángatózásainak megdolgoztatására. Állj össze lábakkal, karokkal az oldaladon. Ugrás előre úgy, hogy a bal lábaddal lépsz, és felugrasz, előreviszed a bal térdet a csípődtől, és a karodat lendítve elősegíted a mozgást. Azonnal ismételje meg a másik oldalt az 1 ismétlés befejezéséhez. Próbáljon 5 ismétlést előre és 5 ismétlést, a lehető legtöbbször 30 másodpercig.

5. Fordított deszka csúszda

Összpontosítson a hasfal alsó részére, és dolgozzon karjaival és vállával a kettős mozgás elérése során. Kezdje egyenes lábakkal, csípő szélességben, lábujjaival előrefelé, sarkával a törülközőn és kezeivel a csípője mögött, ujjainak hegyével a test felé nézzen. Emelje fel a csípőjét fordított deszka helyzetbe, nyomja meg sarkaival és kezével. Fogja össze a hasizmait, amennyire csak tudja, a gerinc felé, és tartsa a medencét a padlótól, lassan csúsztassa csípőjét a keze mögé, hajlítsa meg a lábát és a lábát. Nyomja előre, és csúsztassa felfelé a deszka hátramenetbe az 1 ismétlés befejezéséhez. Tegyen 10 lassú, ellenőrzött ismétlést. Nem tudja felemelni a csípőjét a földről? Könnyítse meg, ha mindkét kezébe egy jógatömböt tesz és/vagy csökkenti a mozgástartományát.

6. Csúszó hegymászók ferde helyzetben (Plank csúszó hegymászók)

Emeld meg a kardiót a hagyományos emelkedők hatása nélkül. Kezdje teljes deszka helyzetben, lábával a törülközőkön, csípő szélességben. Csatlakoztassa hasizmait, és hajlítsa bal bal térdét a mellkasa felé. A törölközők megkönnyítik a lábak kicsúszását. Alternatív lábak a lehető leggyorsabban, 30 másodpercig.

7. Dupla Crunch Curl

Szigetelje el a hasfal alsó részét ezzel a nehéz mozdulattal, amely sok irányítást igényel a központi részből. Támaszkodjon a hátán a hátán 90 lábon hajlított lábbal, karjaival az oldalán, tenyérrel a törölköző tetején. Lélegezzen ki, és emelje le a fejét és a vállát a padlóról, amikor a medencéje felemelkedik, és a csípője kissé felemelkedik a padlóról, térdeit az orra felé fordítva (kerülje a lábak lendítését). Lassan engedje le a csípőjét, és lépjen kiinduló helyzetbe. Tegyen 10 ellenőrzött ismétlést.

8. Katonai csúszó guggolás (csúszó guggolás)

Lehet, hogy a hagyományos guggolásnak ez az alacsony hatású változata kevésbé kemény, de ne tévesszen meg, ez ugyanolyan igényes a szíved számára, mint a másik. Ráadásul a csúszó mozgás további kihívást jelent a hasizomra. Álljon lábával a törülközőkön, csípő szélességben, a feje fölé nyújtott karokkal. Guggoljon a földre, tegye a kezét a válla alá, és csúsztassa a lábát egy teljes deszka helyzetbe (szorosan tartsa a hasizmait és kerülje a hát alsó részének fellazulását). Ezután csúsztassa a lábait guggoló helyzetbe, és térjen vissza a starthoz. Végezzen minél több ismétlést a lehető leggyorsabban, jó formában, 30 másodpercig.

9. Dupla gyémántcsattanás

Ez a mozdulat munkába állítja a hasfalát (különös hangsúlyt fektetve az alsó felére), hogy elősegítse az erős lapos izmok felépítését az egész elülső részén. Támaszkodjon a hátán fekve, kezét összekulcsolva a feje mögött, könyökét az oldalára terítve, a fejét és a vállát pedig felemelve a földről; A térdek hajlottak és oldalra nyílnak, a lábak belső éleivel összenyomva. (A lábaknak gyémánt alakra kell hasonlítaniuk). Lassan emelje fel a csípőjét és engedje le a padlót, térdeit a könyöke felé irányítva. (A felsőtestet mozdulatlanul kell tartani). Enyhén engedje le magát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, irányítással gördüljön át a gerincén az alacsony csípőig. Tegyen 10 ellenőrzött ismétlést.

10. Csúszó ollós ugrások (utazó emelők)

Ideje újabb kardió robbanásnak! Fűszerezze fel hagyományos ugróit egy kis irányváltással, hogy új módon dolgozza fel izmait a kalóriaégés fokozása érdekében. Csináljon 4 ugrót, balra haladva, ahogy a lába összeáll. Csináljon 4 ugrót jobbra. Ismételje meg a lehető legtöbbször 30 másodpercig.

11. Ollós ropogások

Ezzel a Pilates által inspirált derékformáló gyakorlattal célozhatja meg ferde szögét, amely bevonja a lábizmait, hogy növelje a kalóriaégetést és még inkább kihívja a hasizmait. Támaszkodjon a hátán, a lehető legegyenesebben nyújtsa a csípőjét, kezét összekulcsolva a fej mögött. Emelje fel a fejét és a vállát a padlóról, a bal vállat fordítsa a jobb láb felé, mint a nyitott láb olló, a jobb lábát a test felé hozza, majd emelje fel a bal lábát, amíg majdnem párhuzamos lesz a padlóval. (MEGJEGYZÉS: Ezt könnyebbé teheti a térd hajlításával.) Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 20 váltakozó ismétlést.

12. Versenyezz helyette (Sprint a helyszínen)

Az utolsó kardió intervallum nehéz! Használjon minden erejét erre az utolsó 30 másodperces robbantásra, hogy a pályának nagy fináléja legyen, sprinteljen a helyén, térdeit a mellkasa felé emelje, és karjait a lehető leggyorsabban 30 másodpercig tolja előre és hátra.