En español | Amikor a hátad vagy a térd zavar téged, talán aktív maradni az utolsó dolog, amit tenni szeretnél. De ez a szakemberek egyik fő ajánlása az életkorral összefüggő fájdalmak enyhítésére, különösen a nagy ízületek közelében, mint például a hát, a térd, a csípő és a váll. De melyik erősítő és nyújtó gyakorlatok mire hatásosak? Az Amerikai Ortopédiai Akadémia gyógytornászaitól és szakembereitől kértük a lehetőségeket a leggyakoribb problémás területekre. Egyes gyakorlatok azonnali enyhülést nyújtanak, míg mások olyan erőt építenek, amely később megakadályozza a fájdalmat.
Hátul
"A hátfájás szempontjából a legfontosabb a mozgás folytatása, különösen olyan tevékenységek elvégzése, amelyek erősen megőrzik a lényét, például gyaloglás, jóga vagy tai chi" - mondja Meredith Harris gyógytornász, az Amerikai Fizikai Terápiás Szövetség szóvivője. A folyóiratban közzétett 2017-es tanulmány szerint a jóga ugyanolyan hatékony, mint a gyógytorna a krónikus derékfájdalmak kezelésében. Belgyógyászati évkönyvek. De ha nem tudod megtenni a Downward Dog pózt, akkor próbáld ki ezeket a gyakorlatokat.
Kegel gyakorolja
"Erősítik a transzversus abdominist, az egyik fő izmunkat a test közepén, amely támogatja a hát alsó részét" - magyarázza Christi Reinhardt, a New York-i Speciális Sebészeti Kórház gyógytornásza.
Próbáld ki: A Kegel-gyakorlatok legnehezebb része a helyes izmok azonosítása. Ezt megteheti, ha abbahagyja a vizelést. Ezt követően kezdje úgy, hogy öt másodpercig megfeszíti ezeket az izmokat, majd naponta ötször pihentesse őket öt másodpercig. Ahogy egyre magabiztosabb lesz, építsen akár 10 másodpercet egymás után. Idővel ideális esetben 3 db 10 ismétlést kell elvégeznie minden nap.
Ez a gyakorlat erősíti az egész felső és alsó hátadat - mondja Harris.
Próbáld ki: Feküdjön arccal lefelé egy sima felületre, és emelje fel egyszerre a karját és a lábát, mintha repülne. Tartsa öt másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer.
"Az emberek gyakran feltételezik, hogy a deszka stílusú testmozgás a legjobb a mag és a hátsó erő erősítéséhez, de ha rosszul csinálod, irritálhatja a hátadat" - mondja Reinhardt. A csípőhíd ugyanazokat az izmokat dolgozza fel, de könnyebb.
Próbáld ki: Hanyatt feküdjön a padlón vagy az ágyon, karjaival az oldalán, térdei hajlítva, a lábai pedig laposak. Fogja össze hasi és farizmait, majd emelje fel a medencéjét úgy, hogy teste egyenes vonalú legyen a vállától a térdéig. Tartsa 15 másodpercig, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ötször.
Térd-mellkas nyújtás
Ez a gyakorlat kinyújtja a hát alsó részét, a csípőjét és a comb belső részét, mondja Reinhardt.
Próbáld ki: Feküdj a hátadon a földön, emeld fel az egyik lábad, és térddel a mellkasodhoz tedd. Tartsa öt másodpercig, szorosan hasizom és a gerincét a padlóhoz nyomva. Engedje el a lábát, és ismételje meg a másik oldalon. Ismételje meg ezt a sorrendet 10-szer.
Ellenőrizze a testtartást
A rossz testtartás az egyik oka a hátfájásnak az idősebb felnőttek körében. "Az emberek észre sem veszik azokat a lassú és finom változásokat, amelyek a hátizmok öregedésével járhatnak" - mondja James Nussbaum gyógytornász, a New York-i ProHealth & Fitness PT OT klinikai és kutatási igazgatója. De ahogy kezded elvetni magad, a gerincedre nehezedő nyomás egyre jobban megnő, fájdalmat okozva.
Mit kell tenni: Álljon háttal, fenékkel és sarokkal a falnak. Ha nem tud ilyen helyzetbe kerülni, vagy csak akkor teheti meg, amikor felemeli az állát, akkor gyakorolnia kell testtartásának tökéletesítését - mondja Nussbaum. Tegyen pár törölközőt a feje mögé, majd nyomja a fejét és hátát a falhoz. Képzelje el, hogy megpróbálja a gerinc felé fordítani a köldöket. Tartsa egy percig, és ismételje meg naponta négyszer-hatszor.
A térdre
Minden olyan tevékenység, amely erősíti a térd körüli izmokat, segít enyhíteni a térd fájdalmát azáltal, hogy leveszi az ízület nyomását - mondja Harris. A mindennapos gyaloglás lenyűgöző eredményeket hozhat: A térdízületi gyulladásban szenvedő emberek, akik napi 6000 lépést tettek meg, azt mondták, hogy a mindennapi tevékenységek, például a lépcsőmászás, kevesebb munkába járnak és kevésbé fájnak - derül ki a folyóiratban megjelent tanulmányból. Arthritis Care & Research. Ha ez túl fájdalmas, előfordulhat, hogy sétálhat egy medencében, amely ugyanazokat az előnyöket biztosítja, sokkal kevesebb nyomást gyakorolva az ízületeire - teszi hozzá RN Barbara Resnick, aki a Sonya Ziporkin Gershowitz Gerontológiai tanszékét vezeti az Ápolási Főiskolán. Maryland. Egyéb gyakorlatok, amelyek segíthetnek:
Emelje fel a nyújtott lábat
Ez a gyakorlat erősíti a quadricepszet, a combok elején lévő izmok csoportját - mondja Reinhardt. A magazin tanulmánya szerint Fizikoterápiás tudományok folyóirata, az ilyen típusú gyakorlatok segítettek enyhíteni a fájdalmat a térdízületi osteoarthritisben szenvedő betegek körében.
Próbáld ki: Feküdjön a földön könyökeivel közvetlenül a vállai alá hajlítva, egyik lábával egyenesen, míg a másikkal hajlítva, hogy a lába lapos legyen a padlón. Összeszorítja az egyenes láb combizmát, és emelje fel a lábát 6-10 hüvelykkel a padlótól. Tartsa öt másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer, majd váltson oldalt. Próbáljon meg 3 darab 10 ismétlést végezni, heti 4-5 alkalommal.
Fél guggolás
A közhiedelemmel ellentétben a guggolás nagyon jó a fájó és ízületi térd erősítésére - mondja Harris. A legfontosabb az, hogy helyesen tegyük őket; ha túl sokat hajol, fájdalmat okoz.
Próbáld ki: Álljon a lábával vállszélességre, kezével maga előtt. Engedje le a csípőjét körülbelül 10 hüvelyknyire, mintha egy székben ülne, a súlyával a sarkán. Tartsa öt másodpercig, majd keljen fel. Végezzen 3 sorozat 10 ismétlést, hetente 4-5 alkalommal. Amint a gyakorlat könnyebbé válik, fokozatosan adja hozzá a kézi súlyokat, kezdve 3-5 fonttól és 10 fontig.
Térdnyújtás
Próbáld ki: Üljön le egy szék szélére, egyenes mellkasával és hasizmaival összehúzódva, mintha a köldökét a gerinc felé irányítaná. Lassan egyenesítse ki az egyik térdét, a lábát a lehető legmagasabbra emelve, a lábujjaival felfelé mutatva. Tartsa két másodpercig, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 2 sorozat 8 ismétlést mindkét lábon, heti 4-5 alkalommal.
Csípőre
A krónikus csípőfájdalom gyakran az osteoarthritis miatt következik be, ami Reinhardt szerint még súlyosabb is lehet, ha a farizmok feszesek.
Kagylóhéj
Ez a gyakorlat segít megfeszíteni a csípő izmait, amelyek fájdalmat okozhatnak.
Próbáld ki: Feküdj az oldaladon, lábakkal együtt, térde 45 fokos szögben hajlítva. Tartsa együtt a sarkait, emelje fel a felső térdét olyan magasra, amennyire csak tud (mint egy kagylóhéj nyílása), anélkül, hogy elmozdítaná a csípőjét. Tartsa 2 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-15 alkalommal, majd ismételje meg a másik oldalon.
Csípőhosszabbítás
Ha túl nehéz a padlón elvégezni, akkor ezt a gyakorlatot az ágyán végezheti el - mondja Harris.
Próbáld ki Feküdj hasra, párnával a csípőd alatt. Hajlítsa meg az egyik térdét 90 fokos szögben, emelje a mennyezet felé, és lassan engedje le, 5-ös számig. Végezzen 8-12 ismétlést mindkét oldalon. Amint a gyakorlat könnyebbé válik, adjon hozzá boka súlyokat egy font lépésekben.
Csípő elrablása állva
Ez a gyakorlat elősegíti a csípőizmának erősségét és stabilitását, és elég egyszerű, hogy naponta kétszer megteheti a mosogató előtt állva - mondja Resnick.
Próbáld ki: Állva összehúzza hasi izmait, és lassan mozgassa egyik lábát oldalra, egyensúlyozva a szemközti lábon. (Ha ez túl nehéz, megragadhatja a mosogató szélét, hogy stabilan álljon.) Tartsa néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 3 szettet 10 ismétléssel minden lábhoz.
Vállra
A fokozatos kopás az életkor előrehaladtával ízületi gyulladáshoz vezethet, és a fájdalom nyilvánvaló ok nélkül jelentkezhet. "Olyan ártalmatlan lehet, mint megfordulni, ha valamit megnézünk a kocsi hátsó ülésén, ami izomfeszültséget és fájdalmat okoz" - mondja Harris. A vállad formájának megőrzésére szolgáló gyakorlatok a következők:
Összeszerelje a lapockákat
Ez a gyakorlat javítja a testtartást, ami kritikus fontosságú a vállak megfelelő működéséhez - mondja Reinhardt.
Próbáld ki: álljon fel egyenesen és egyenesen. Mozgassa a lapockáját lefelé és vissza, hogy a vállát vissza és vissza hozza. Menj vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 3 sorozat 10 ismétlést.
Karkörök
Ez egy könnyű váll nyújtás, amelyet bárhol megtehetsz - mondja Harris.
Próbáld ki: Álljon a lábával vállszélességre, karjaival az oldalán. A karjait egyenesen tartva, nagy körökben mozgassa őket. 15-20 ismétlés után változtasson irányt.
Ez egy nagyszerű teljes testgyakorlat, amely Harris szerint erősíti a hátadat és a magodat, valamint a válladat. A könyökre támaszkodjon a keze helyett, hogy csökkentse a vállára nehezedő nyomást.
Próbáld ki: Feküdjön hasra könyökével a földön. Összehúzza a hasizmait, és emelje fel a csípőjét és térdeit a padlóról. Tartsa 30 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Pihenjen 30 másodpercig, majd ismételje meg. Fokozatosan építsen napi ötöt.