Kezdőlap/+ Sport/Torna/A legjobb 9 torna gyakorlat kezdőknek

A cikk tartalma

Sok a az olimpiai tornában használt gyakorlatok valóban igényesek és egyben hasznosak is. Tulajdonképpen a testesztétika szempontjából nincs mit figyelni a hivatásos tornászok testalkatára.

Az izomszinten nyújtott előnyök mellett az edzés torna gyakorlatok Ez valami szórakoztató és új inger lehet a neuromuszkuláris rendszer számára, különösen a mag és a mellkasi-ágyéki izmok számára.

Fedezze fel, hogy mi a 9 legjobb gyakorlat, amellyel megpróbálhatja utánozni egy olimpiai tornászt.

legjobb

10 olimpiai torna gyakorlat

1. A libikóka

A mag izmainak ebben a gyakorlatban végzett munkája elengedhetetlen lesz. A helyes futtatásához kövesse az alábbi lépéseket:

  • Feküdjön a földön, és nézzen fel egyenes lábakkal.
  • Ezután nyújtja fel a könyökét, és végezzen egy kis mellkasi (hasi) hajlítást.
  • Ebből a helyzetből tolja előre és hátra a test súlyát, miközben a hasa merev marad.
  • 2-3 sorozat 15-20 másodperc lesz elég.

2. A fenyő

Ha nagyon szeretne egy gyakorlatot, ahol szüksége van aktiválja a thoraco-ágyéki izmokat, a kézenállás az ideális gyakorlat. A helyes technika, a haladás és az ismétlés révén profitálhat ebből a gyakorlatból.

  • Álljon fel és nyújtsa fel a karját.
  • Hajtson hátra mozdulatot a testével, majd lépjen előre egyik lábával előre és a test többi részével.
  • Hajlítsa apránként csomagtartóját saját tehetetlensége segítségével, és tegye a kezét a földre.
  • Ezután fel kell emelnie a lábát, amíg egyenes lábakkal meg nem fordul. A legfontosabb az lesz, hogy ellenőrizzék az erőt és a tehetetlenséget, amellyel a középen maradhatnak.
  • Az egyik trükk az, hogy azzal kezdjük, hogy a gyakorlatot egy fal mellett végezzük, hogy fordított állapotban rajta nyugodhassunk.

3. Séta kézállás közben

Miután megtudta, hogyan kell helyesen végrehajtani az előző gyakorlatot, egy lépéssel tovább haladva az előző lépéseket követve mozgással hajtja végre a gyakorlatot, és hozzáteszi a következőket:

  • Miután sikerült megtenni a kézenállást, stabilnak lenni és kinyújtott lábakkal, egyik kezével előre kell lépnie, és előrelépni kell.
  • Fontos, hogy a gyakorlatot ne túl lassan, hanem kontrolláltan végezze.
  • A gyakorlatot fal közelében hajthatja végre, és elkezdhet előrefelé haladni, hogy érintkezzen a falral és fokozatosan javuljon.

4. Csoportosított előrekerék

Ki nem csinálta korábban ezt a gyakorlatot? Keleti dinamikus gyakorlat előnyös lesz, ha az izmok javítására és a test helyzetének tudata.

  • Térdelt helyzetben tartsa együtt a lábait.
  • Nyújtsa előre karjait, támasztva őket a padlóra, és hajtson végre mozdulatot hátulról előre.
  • Hajlítsa meg a nyakát, és csoportosítsa testét előre gurulva.
  • A mozdulatot felállva fejezheti be.
  • Bizonyos változatok lehetnek az egyik lábával való felállás, vagy a gurulás guggolás vagy állástól való megtenése.

5. Kerekkerék

Ezt a gyakorlatot igazán szórakoztató lehet nemcsak az edzőteremben, hanem a szabadban is. A megfelelő futtatáshoz:

  • Helyezze testét kissé nyitott lábbal az oldalára.
  • Vigye a súlyát az egyik, majd a másik oldalra, karba tartva.
  • Döntse a csomagtartóját az egyik oldalra, és támassza meg a kezét a földön, hogy az ellenkező oldalra mozogjon, a másik lábával pedig a földön nyugodjon.
  • A lábad egyenesen tartása elengedhetetlen.

6. Bukfenc ugrással

Ez a gyakorlat hasonló az előző gyakorlathoz, de ebben az esetben egy változatot tartalmaz:

  • Ugyanazokat a lépéseket hajtsa végre, mint a szekéren, testét egyik oldalára támasztva, és egyik kezével támasztva a talajt.
  • Ebben az esetben, ha a második kezét a földre helyezi, próbálja meg a földet lenyomva nyomja magát, hogy a mozgás tehetetlenségével fordított ugrást hajtson végre.
  • Fogja meg a padlót együtt lábaival és térdeit hajlítva.

7. Fordított torna gyűrűk

Ehhez a gyakorlathoz, amelyet ma a Crossfit modalitás tartalmaz, óvatosnak és apránként haladni kell, mivel technikát és erőt igényel, hogy elkerülje a vállak sérülését.

  • Kezdje úgy, hogy úgy tartja a gyűrűket, hogy a karja egyenes legyen.
  • Ezután mozgassa a testét elölről hátra, amíg apránként meg nem fordítja a testét.
  • Tartsa a karjait egyenesen, és amikor eléri a fordított helyzetet, irányítsa a helyzetet.
  • Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

8. A gyűrűkön való egyensúlyozás

A gyűrűkön egyensúlyozva ez egy olyan gyakorlat, amely az instabil környezet miatt haladást igényel. Ne felejtsük el, hogy a vállízületünk nagyon instabil, így nagyobb instabilitás növelése sérülésveszélyes mozgást jelenthet. Ennek elkerülése érdekében hajtsa végre a gyakorlatot jó technikával a következő lépések végrehajtásával:

  • Fogja meg a karikákat, és tartsa egyenesen a karját.
  • Az előző pozícióból tartsa a lábát egyenesen és együtt.
  • Most kezdje hátulról előre mozogni a testét, tehetetlenséggel.
  • Mozgás közben ellenőrzi az ágyéki hiperextenziót.

9. Súlyzó hinta

A rúd lengésével nagyobb stabilitás érhető el a vállban, így a gyakorlat jobban a has irányítására és munkájára összpontosíthat. Van azonban néhány különbség:

  • Fogja meg a rudat a kezével, és tartsa egyenesen a karját.
  • A kinyújtott lábakkal és most együtt a fő különbség az, hogy a tenyerével erősen meg kell ragadnia a rudat, hogy ne csúszhasson el. Ehhez vegye körbe a sávot a hüvelykujjával.
  • Végül kezdje előre-hátra ringatni a testét.