A Víz kétségtelenül ez a legfontosabb tápanyag, amely a teljes testtömeg körülbelül 60% -át teszi ki, így szinte azt mondhatnánk, hogy "víz vagyunk".
Miközben kibírjuk anélkül is eszik hetekig, sőt hónapokig nem vonhatjuk el magunktól az ivásvágyat Víz néhány napnál tovább.
Ezért megfelelő hidratáció alapvető az edzőteremben kitűzött céljaink szempontjából, mindkettő számára fogyni izomtömeg növelése érdekében, vagy egyszerűen csak egészséges életet élni.
- Mi a víz
- Mennyi vizet igyunk
- Víz edzés előtt, alatt és után
- A víz segít a túlsúly elleni küzdelemben
- Víz- és izomtömeg
- Hogyan veszítjük el a vizet
- Mikor kell inni vizet és hidratálni
- A víz lehetséges helyettesítői
- Mit kell inni a hidratáláshoz
Mi a víz
A víz egy vegyület, amelyet kémiailag képez hidrogén Y oxigén (H20).
Minden létező élet a víztől függ, mivel egyetlen organizmus sem élhet olyan környezetben, ahol nincs ilyen.
A léten belül emberi, ez egyes nők 50% -ától az újszülött 80% -áig változhat.
A felnőtteknél ezek a különbségek a következőknek köszönhetők izomszövet, melyik helyen található több víz. Ezért egy felnőtt férfi több vízszintet tartalmaz, mint egy nő, mivel a férfinak több izomtömeg.
Ahogy az izom akár 80% vizet is tartalmazhat, a csont vagy a zsírszövet is sokkal kevesebbet tartalmaz (például zsír 15% -ot tartalmaz).
Így arra a személyre következtetünk vékony százalékban több vizet fog tartalmazni, mint egy elhízott.
Az övé között különféle funkciók a következőket emelhetjük ki:
- Hőszabályozás izzadó.
- Hozzájárul a szervek és sejtek optimális működéséhez, részt vesz az emésztésben, a keringésben, a kiválasztásban stb.
- Ez a tápanyagok szállítási eszköze.
- Az enzimatikus reakciókhoz elengedhetetlen.
Mindig jól kell lennünk hidratált, különben a következmények nagyon negatívak lehetnek (csökkent fizikai és szellemi teljesítmény, légzési nehézségek, szédülés stb.).
A Víz segíthet nekünk is távolítsa el a felesleges nátriumot ha testépítők vagyunk, fejlett edzési célokkal.
Mennyi vizet igyunk
A legfontosabb dolog Víz, Az egészséges élethez a megfelelő vízháztartás fenntartása, vagyis a felszívódás és a veszteségek megfelelőek.
A felszívódást illetően a napi szükséges víz 50% -ának (800 és 1600 ml között) folyékony víz vagy italok beviteléből kell származnia.
Ezek az igények nagymértékben változnak a külső tényezőktől függően, pl éghajlat, étkezési szokások vagy testtevékenység, valamint olyan belső tényezők, mint az emberre jellemző szekréciós tevékenység és belső égés.
Átlagosan 1 ml vizet tartanak szükségesnek mindegyikhez kalória élelmiszer. A napi 3000 kalóriás étrendhez ezért napi 3 liter vízre lesz szükség.
Az abszorpció további 40% -a az élelmiszerekben lévő vízből (700 és 1000 ml között) származik, elsősorban gyümölcsökből és zöldségekből, amelyek tartalma vizes 90% és 95% között van.
A fennmaradó 10% származik belső anyagcsere-reakciók (oxidációs reakciók), 55 gramm vizet termelnek 100 gramm szénhidrátból, 42 grammot 100 fehérjéből és 107-et 100 gramm zsírból.
Víz edzés előtt, alatt és után
A sportolók általában maguk is érintettek a gondatlan kiszáradás vagy az ismeretek hiánya miatt, a sportolóknak megfelelő folyadékra van szükségük a rendszeres veseműködéshez.
A testépítőknek ezzel nem lehet problémájuk, de a maratonisták és a hosszútávfutók számára nehezebb a víz rendelkezésre állása, valamint figyelembe kell venniük az időjárási viszonyokat, például a hőséget.
Az ivóvíz rendszeresen pótolja a verejtékezés során az edzés során elvesztett víz körülbelül kétharmadát; a legtöbb egyén testtömegének 2–6% -át dehidrálja edzés közben, ezért rendkívül fontos, hogy ezeket a folyadékokat visszajuttassák a testbe.
Az optimális hidratálás érdekében kövesse ezeket az ajánlásokat:
- Igyon 2-3 pohár vizet két órával az edzés előtt.
- Igyon 2-3 pohár vizet közvetlenül az edzés megkezdése előtt.
- Az edzés során 15 percenként igyon egy pohár vizet.
- Ellenőrizze a súlyát edzés előtt és után.
- Az edzés után igyon egy pohár vizet minden leadott testsúlykilogrammonként.
A víz segít a túlsúly elleni küzdelemben
A legolcsóbb és leghatékonyabb segítség a diéta Olyan közel van, mint a csap a konyhai mosogatóhoz. Fereydoon Batmanghelidj, MD, a „Tested sok kiáltás a vízért” című könyv szerzője kijelenti, hogy sok amerikai túlsúlyos egy meglehetősen egyszerű zavartság miatt - nem tudják, mikor szomjasak.
„A szomjúság és az éhség érzése egyszerre keletkezik, jelezve az agy szükségleteit; azonban nem ismerjük fel a szomjúság érzését, és mindkét jelzést feltételezzük az étkezés szükségességének, ezért ételt eszünk akkor is, ha az egyetlen dolog, amire szükségünk van, a víz ”- mondja az elméletet támogató kutató.
„Kutatásom során láttam, hogy az emberek 14–23 kilót fogynak, ha csak a vízre váltanak, mint választott ital. Megtanulták, hogy a túlsúlynak ez a csodálatos csökkenése akkor következik be, amikor tudják, hogyan lehet azonosítani és elkülöníteni ezt a két érzést - éhség és szomjúság -, és tartózkodnak a szilárd ételek fogyasztásától, hogy kielégítsék a vízivás szükségességét.
Batmanghelidj azt javasolja, hogy igyon a nagy pohár vizet minden étkezés előtt fél órával a vízigény kielégítésére, az étvágy csökkentésére és az emésztés megkönnyítésére.
"A víz a legjobb fegyvere a túlsúly elleni küzdelemben".
Víz- és izomtömeg
Gondolod, hogy azok a nagy bicepszek teljesen sűrű fehérjéből állnak? Valójában sok vizet tartalmaznak. A folyékony rész eléri a súlyának 60% -ához közeli mennyiséget, még akkor is, ha 21 hüvelykes kerülete van.
Ezért a vízbevitel nagyon fontos tényező a cél elérésében izomnövekedés.
Az izomtömeg megsegítésén túl a víz a fő szállítási mechanizmus, amely a tápanyagokat, a hulladék metabolitokat és a belső váladékot (például hormonokat) hordozza meghatározott szövetekbe; Ezenkívül szabályozza a testhőmérsékletet azáltal, hogy eloszlatja a benne lévő izmok hőjét, és a bőr felé irányítja, hogy a verejték párolgása révén lehűtse a testet.
Hogyan veszítjük el a vizet
A veszteség négyféle módon állítják elő.
A vizelet, amelynek víztartalma 96%, kb. 1 milliliter/perc sebességgel halmozódik fel a hólyagban, hogy napi szekréciója 1000 ml és 1500 ml között legyen.
A második út a bőrön keresztül vezet, és az ürített verejték átlagos vízmennyisége napi 500 és 700 ml között változik. Meg kell jegyezni, hogy az izzadás elsődleges célja a test hőszabályozása és nem a vízháztartás.
Nyilvánvaló, hogy a külső hő, páratartalom, fizikai erőfeszítés és a láz miatt ez a tényező változó.
A lélegző és a ürülék ezek a legkevésbé fontos útvonalak a kiválasztott víz mennyiségében. Az elsőben 250 és 300 ml közötti mennyiséget, míg a másodikban 100 és 200 ml közötti mennyiséget távolítunk el.
Ezért a helyes vízbevitel nem patológiás körülmények között lehetővé teszi a megfelelő megfelelő veszteségeket és végső soron a test stabil víztartalmát.
Mikor kell inni vizet és hidratálni
A víz lenyelése elsősorban a saját érzéke révén irányítja szomjúság; a test szomjúságmechanizmusa azonban kissé „hazaáruló”, mert szomjasnak érezzük magunkat csak jóval azután, hogy elkezdjük dehidratál minket.
Sőt, még dehidratáltság esetén is érdemes időszakos időközönként inni, éppen ezért, vagyis a testben lévő víz lassú helyettesítésének köszönhetően, és a kiszáradás megelőzése érdekében ajánlott igyon több folyadékot amelyek a mechanizmusunkat jelzik szomjúság.
Célszerű inni napi egy-két liter vizet, és azoknál az alanyoknál, akik sokat mozognak, következésképpen sok folyadékot veszítenek, valószínűleg többet is.
Foglalkozásokon a fizikai aktivitás, kényelmes hidratálni alattuk és utánuk.
Víz visszanyerése
A víz visszanyerése történik:
• A bevitelével italok: víz, gyümölcslevek, tej stb.
• A bevitelével étel: minden étel több vagy kevesebb vizet tartalmaz, különösen gyümölcsök és zöldségek.
• Oxidációval, mivel metabolizálja a szénhidrátokat, a fehérjéket és a zsírts víz is termelődik.
Az ellenőrzés egyszerű módja vízmérleg szabályozza a vizelet súlyát és színét.
A hirtelen testsúlycsökkenés Ezek általában a testvíz jelentős veszteségeinek tudhatók be, míg a testzsírvesztés általában hetekbe telik, amíg észrevehetővé válik.
A vizelet színe állapotának újabb mutatója hidratáció. A nagyon könnyű és híg vizelet azt jelenti, hogy a testben túl sok víz van, és a vesék kiürítik a felesleget, a nagyon sötét vizelet pedig azt jelenti, hogy a vesék erőfeszítéseket tesznek a víz megőrzésére.
Valamire hivatkozni ivás módja, Kényelmesebb kortyokban inni, a "buchazos" helyett, és étkezés közben kerülje a túlzott folyadékfogyasztást, nemcsak az emésztési problémák miatt, amelyek okozhatnak, hanem a hirtelen kialakult jóllakottság érzése miatt is, amelyek előidézik és ösztönzik az étel "szilárd" elhagyása.
A víz lehetséges helyettesítői
A testépítők és más sportolók a sportitalokat részesíthetik előnyben az ivóvíz helyett, mert elvileg jobban ízlik (vagyis nagyobb valószínűséggel többet isznak), a glükóz és a elektrolitok.
De vajon valóban javítják-e az edzés teljesítményét? Egyes tanulmányok szerint a víz elegendő, ha edzés rutinok utolsó, amikor körülbelül egy órán át az a muffin, süti vagy csirkemell, amelyet korábban ettél, gondoskodik az edzéshez szükséges összes nátrium- és szénhidrát biztosításáról.
Válasszon olyan sportitalt, amely legfeljebb 6% alkoholt tartalmaz szénhidrátok (kb. 50 kalória vagy 8 gramm/250 milliliter) a gyorsabb felszívódás érdekében.
Nagyobb mennyiséget hosszabb ideig kell megemészteni, és nagy valószínűséggel előáll görcsök a gyomorban. A hideg folyadékok gyorsabban felszívódnak, mint a forró folyadékok.
Vannak-e más italok, amelyek helyettesíthetik a vizet?
Talán az emberek nem fogyasztanak rendszeresen Víz mert egyszerűen nem ízlik semmi. Bár a legtöbb ital, valamint egy adag friss gyümölcs és zöldség beleszámít a napi teljes vízbe, tartalmaznak olyan összetevőket is, amelyek lassítják az emésztést.
A szénsavas italok (főleg az összes szénsavas üdítőital) általában jóllakóvá teszi, és megnehezíti az elegendő ivást. Ha kávét, kólát vagy teát fogyaszt, amely koffeint tartalmaz, akkor valójában vizelethajtót szed, aminek következtében a szervezet megszünteti a felesleges vizet.
A sima víz jobb, mert nem tartalmaz cukrot, koffeint vagy más olyan vegyületeket, amelyek megváltoztathatják a testet. Próbáljon csak hozzá egy kevés lime vagy citrom ízt adni, ha nem tetszik a sima víz "íze", vagy hígít valamilyen gyümölcslevet.
Mi történik, ha teát, kávét vagy kólát iszik sima víz helyett?
Ennek következménye, hogy a központi idegrendszert nagyobb mértékben stimulálja koffein és ugyanakkor kiszárítja a testet az erős miatt vizelethajtó reakció a vesékben, ami túlzott vizeletképződéshez vezet.
Ez az oka annak, hogy az ember minél több doboz kólát ihat, és soha nem elégíti ki szomját.
Mit kell inni a hidratáláshoz
Az italfogyasztás "útmutató rendszerében" a kutatók vezetésével Barry M. Popkinés hat tudományos intézmény képviseletében megtervezték az 1. szinttől (víz) fontossági sorrendbe sorolt italok listáját, amelyeket gyakran kell fogyasztani, egészen a 6. szintig (üdítők), amelyek fogyasztása csak szórványosan javasolt, vagy jobb elkerülni.
1. szint: Víz vagy H2O
A Víz Ez a par excellence kalóriamentes ital. Fogyasztása metabolikus és fiziológiai funkciókhoz szükséges. Ha a testtömeg több mint 2% -a elvész a vízben, a fizikai munkaképesség és az atlétikai teljesítmény, valamint az erő is jelentősen befolyásolja.
Mennyit kell inni? Minden, amit akar, anélkül, hogy a végletekig menne (soha nem haladhatja meg az 5-6 litert naponta). Mivel a víz nem tartalmaz kalóriát és annyira szükséges a szervezet számára, ez a folyadék egy saját kategóriába tartozik.
2. szint: tea és kávé
Ez a kategória előnyösebb lehet a testépítők számára. Azon kívül, hogy a kávé és a tea kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz kalóriát (a tejszínt és a cukrot eltekintve), ezeknek az italoknak a többsége rendelkezik tulajdonságokkal termogén amely segíthet a zsírégetésben, miközben megőrzi a tiszta izomtömeget.
További előnyként a kávé és a tea antioxidánsokat tartalmaz, amelyek segítenek leküzdeni az intenzív edzés által a szervezetben okozott stresszt.
Mennyit kell inni? A folyadékok akár a fele is ebből a kategóriából származhat; Ha ezt a határt túllépik, remegés léphet fel. Vigyázat: ha zsírégető termékeket szed, vagy "zsírégetők„Minimalizálja az extra koffeinbevitelt - az Ön által használt kiegészítő valószínűleg már jó mennyiségű koffeint tartalmaz.
3. szint: Tej és szója
A tej és a szójatej életképes a fehérje turmixolás alapja, e besorolás szerint.
A tej nemcsak a csontokat erősíti a nehéz emeléshez, hanem hatékonyabb zsírégetést is eredményezhet.
Bár ezt az elméletet még nem vizsgálták teljes körűen, azt javasoljuk, hogy továbbra is igyon ezt a fehér folyékony Co bézs színű anyagot szójatej esetében).
Mennyit kell inni? Igyon naponta körülbelül fél litert - éppen annyit, hogy egy vagy két fehérjeturmixot készítsen az étkezések között.
4. szint: Könnyű üdítők, édesített jeges tea és néhány ízesített ital
Hajlamosak vagyunk a diétás üdítők és más típusú italok felé fordulni könnyű italok amikor már elegendő mennyiségű vízünk van, vagy amikor kerüljük a vizet, mivel ezek az italok felesleges kalória nélkül vizet és ízt biztosítanak számunkra.
Bár ezek az édesített italok más módon is károsíthatják a nyereségünket: szükségessé tehetik az ízeket az ízlelőbimbóinkon.
Mennyit kell inni? Ha teheti, szüntesse meg az ilyen típusú italokat az ízlelőbimbókra gyakorolt lehetséges hatásuk és az alkalmazott édesítőszerek által okozott lehetséges puffadás miatt. Ha nem tud inni tiszta vizet, vagy néha édesített, kalóriamentes italokhoz fordul, változtatás céljából az ajánlások azt javasolják, hogy a bevitelt napi 1 literre vagy annál kevesebbre korlátozza.
5. szint: Kalórikus italok bizonyos tápanyagokkal
Ez a szint magában foglalja az ital típusát Vízöntő vagy Gaterade. Sportolóként pótolnia kell a testmozgás során elvesztett folyadékokat, különösen egy intenzív, több mint 60 percig tartó edzés során.
Itt jöhetnek be kedvenc sportitaljai. Te is készítsen saját házi izotóniás italt, ami sokkal egészségesebb lesz, mint bármi, amit boltban vásárolhat.
Mennyit kell inni? A kutatócsoport azt javasolja, hogy egy normális embernek mérsékelten - legfeljebb 250 ml naponta - kell fogyasztania az ilyen típusú italokat. Azok a sportolók azonban, akik ezeket az italokat arra használják, hogy edzés közben megszerezzék a szükséges kalóriákat, 250 ml és fél liter közötti mennyiséget fogyaszthatnak.
Természetesen a testépítőknek szénhidrátokra van szükségük edzés után. Ezért azt javasoljuk, hogy ha egy sportitalt használ szénhidrátforrásként, fogyasszon legfeljebb egy litert.
Néhány testépítő keveri a gyümölcslevet kreatin, a szénhidrátok használata edzés előtt és után - elfogadható gyakorlat, ha nem használják vissza.
6. szint: Kalórikus édes italok tápanyagok nélkül
Itt lépnek be frissítők mint a normális Coca-Cola, Pepsi stb.
Néhány testépítő ezeket az üdítőket szénhidrátok előállítására használja a kiképzés. Természetesen nem megfelelő szénhidrátok ehhez a feladathoz.
Általában megtartani abszolút minimum e magas kalóriatartalmú italok fogyasztása a nap más szakaszaiban.
Ha valóban szeretne egy magazin testalkatát megszerezni, javasoljuk, hogy ne lépje túl a 2. szintet.
Mint látta, a alkohol még a listán sem szerepel, nyilván nem alkalmas ital a fitnesz céljaihoz.