Bármelyik sportot is folytatja, a kiegészítő erőnléti edzés valószínűleg segíthet. Beszéljünk a izometrikus és izotóniás gyakorlatok, ismered őket?
Ha például futásról beszélünk, akkor a futás csak az egyetlen tényező, amelyet figyelembe kell venni egy futó számára: diéta, sérülések megelőzése, a versenyen felhasznált anyagok, sőt erőgyakorlat szükségesek a jó eredmények eléréséhez.
Ezt az utolsó szempontot figyelembe véve számos gyakorlatot kell figyelembe venni, például a stabilitási és egyensúlyi gyakorlatokat, amelyeket akkoriban a Futó szavaiban tárgyaltunk, vagy azokat, amelyeket ma megvitatunk és megkülönböztetünk: izometrikus és izotóniás gyakorlatok.
Cikkindex
Mik az izometrikus gyakorlatok
A izometrikus gyakorlatok, Egyrészt azok a gyakorlatok, amelyek izomfeszültséggel járnak, és amelyek nem generálnak mozgást; vagyis nem lesz izomösszehúzódás vagy meghosszabbítás, viszont feszültség lesz.
A cél ebben az esetben az aktiválja az izmokat egy adott testtartás fenntartása mellett egy bizonyos ideig, amely általában 5-10 másodperc körül mozog, bár egyes gyakorlatok az izomfáradtságtól függően akár 30 másodpercet vagy teljes percet is igénybe vehetnek. Tipikus példa lenne a hasi deszka.
Mik az izotóniás gyakorlatok
Vigyázzon, ne keverjük össze az izotóniával ital formájában 😂. A izotóniás gyakorlatok, másrészt azok, akik összehúzódást és ízületi mozgást igényelnek.
Tipikus példa a súlyzó emelése a könyök hajlításával a bicepsz gyakorlásához.
Miben különböznek az izometriák és az izotonikák?
A különbségek az izometrikus gyakorlatok és az izotóniás gyakorlatok között nyilvánvalóak: a izometrikus gyakorlatok esete nincs szükség az izmok összehúzódására, ezért ideálisak az egyensúly és a mélyebb izomrostok megmunkálásához. Ezen túlmenően ezek jó lehetőségek a sérülések.
Nál nél izotóniás gyakorlatok esete izomerőre és erőre van szükség, olyan tényezőkre, amelyek hosszú távon javulnak az edzéssel. Ezenkívül segítenek javítani a keringést és a vér oxigénellátását.
Bár a futás alapvetően dinamikus sport, az egyensúly és a stabilitás ugyanolyan fontos. Ezért az izometrikus gyakorlatok ugyanolyan fontosak lennének, mint a futóedzés vagy az izotóniás vagy erőgyakorlatok.
Az izometrikus gyakorlatok előnyei
Az izometrikus gyakorlatok annak ellenére, hogy nem igényelnek izomösszehúzódást, igen ideális a testtartás fenntartására és a gerinc igazodása. Ha ez nem sikerül, akkor a perifériás izomzat meghiúsul, és a futástechnika szenved. Ezért ezeknek a gyakorlatoknak számos előnyt kell figyelembe venniük.
Az izotóniás gyakorlatok előnyei
A izotóniás gyakorlatok, vagy általában az erőgyakorlatok, az átlagos futó edzésénél még egy nagyot elfelejtettek.
Bár igaz, hogy nem kötelező erőgyakorlatokat végrehajtani, ajánlott, ha fejlődni és haladni akar. Tekintsük át előnyeit, és száműzzünk néhány mítoszt.
Mint láthatjuk, az izometrikus gyakorlatoknak és az izotóniás gyakorlatoknak egyaránt megvannak a maguk előnyei, és mindkettőt figyelembe kell venni bármilyen típusú futónál; bár igaz, hogy a rövid távú futóknak nagyobb hasznot fognak hozni az izotóniás gyakorlatok. Nézzünk meg néhány példát mindkettőre.
5 alapvető izometrikus gyakorlat
Statikus deszka vagy hasi deszka: Ez a par excellence izometrikus gyakorlat. Röviden, hajlamos helyzetben a testet egyenes háttal egyenesen tartjuk, az egyik oldalon a lábfejeket, a másik oldalon a könyökeket vagy a karokat támasztva; vagy könyökükre hajolhatnak, vagy karjaik teljesen kinyújtva, és mindkét tenyerükre támaszkodhatnak.
Ha túl sok intenzitást észlel, akkor van egy "előző" helyzet, ahol a lábfejek támogatása helyett térdre támaszkodhatunk.
Oldalsó statikus lemez: Ebben az esetben a tipikus hasi deszka változata, de a hasi ferde izmok feszültségére összpontosít.
Ismét a helyzet egyenes, de oldalsó háttal lesz, egyetlen karját kinyújtva és tenyerével a földön támasztva, a másik kar pedig felfelé nyújtva az egyensúly érdekében. A lábak egymás tetején lesznek. És ha elkészült, oldalt vált, és újrakezdjük.
Statikus guggolás a falhoz: Bár a támogatásnak könnyűnek tűnik, a valóság az, hogy nem. Ebben az esetben zömök helyzetben (a térd 90 ° -ra hajlik, a lábak pedig egyenesen a földön vannak), a lehető leghosszabb ideig kapaszkodunk; mintha egy képzeletbeli székben ülnénk.
Ha nem tart túl sokáig, tanácsos többször is megpróbálni minden alkalommal kicsit hosszabb ideig tartani.
Statikus guggolás a levegőben: Az előző gyakorlat egyik változata, ezúttal támogatás nélkül. Ebben az esetben a hátsó rész kevésbé lesz megmunkálva, a farizmok, a combizmok és a hasizmok pedig jobban.
Mivel nincs támasz, 90 ° -nál nagyobb hajlítás a térdben megengedett az egyensúly fenntartása érdekében, szükség esetén előre nyújtva a karokat.
Izometrikus lépés: Ebben az esetben ez egy izometrikus gyakorlat, anélkül, hogy sokat irigyelnék az izotóniás változatát.
Ez magában foglalja a tipikus lépésgyakorlatot, egyenes háttal és egyenes háttal állva, és az egyik lábát 90 ° -ban meghajlítva, miközben a hátsó láb hajlik, anélkül, hogy térddel érintené a földet, és a láb hegyére támaszkodik. . A testtartást a lehető legnagyobb mértékben meg kell őrizni.
5 alapvető izotóniás gyakorlat
Guggolás: A guggolás a par excellence izotóniás gyakorlat. Ez magában foglalja a térd hajlítását és kinyújtását, mintha egy képzeletbeli székben ülnénk, a súlyt a lábakon tartanánk, és nem a hát alsó részén. Számos változat létezik, de a tipikus a rudat úgy helyezi el, hogy a súlya a nyak mögött van, és a vállára támasztja.
Ebben az esetben, bár ez a lábizmok általános gyakorlata, a quadriceps lenne a legaktívabb izom.
Holtteher: Az érme másik oldalán található a deadlift, egy másik alapvető erőgyakorlat. Ebben az esetben a csípő és a térd hajlításáról, a súly emeléséről a talaj felől és a hát mindig egyenesen tartásáról.
Számos változat létezik, de a legjellemzőbb a rúd súlyával történő emelése, mindig úgy, hogy a rúd a lehető legközelebb legyen a lábakhoz. Ebben az esetben a combhajlító vagy a combizmok lennének a legaktívabbak, bár az összes alsó testizmot megdolgoztatják.
Quadriceps nyúlás: Ahogy a neve is sugallja, magában foglalja a quadriceps aktiválását a térd meghosszabbításával, ebben az esetben egy tornatermi gépen vagy hasonló módon.
Femorális hajlítás: A korábbi gyakorlattal ellentétben ebben az esetben a térd meghajlításáról lenne szó, hogy a combhajlító vagy combizmok működjenek.
Ismét tanácsos lenne használni az edzőteremben található különféle gépek egyikét, hogy ezeket az izmokat konkrétabban tornázzuk.
Lépések: Befejezésül megvan az izotóniás lépés. Amint megjegyeztük, álló helyzetben, egyenes háttal és egyenes háttal, az egyik lábát 90 ° -ban meghajlítjuk, miközben a hátsó lábát behajlítjuk, anélkül, hogy megérintenénk a térdet a talajon, és a láb hegyére támaszkodnánk. . Előre mozdíthatja a hátsó lábát, megállhat és újra hajlíthat; vagy megállás nélkül végezze el az összes mozgást.
Ebben az esetben meg lehet tenni egy súlyzóval, súlyzókkal vagy akár a vállán lévő táskával; Én személy szerint az utóbbi rajongója vagyok, mivel a másik két változat általában nagyobb test egyensúlyhiánnyal jár.
Most a labda a pályán van, gyakorlatba kell ültetnie és be kell építenie az edzésbe, hogy elkezdhesse javítani más szempontokat, és észrevegye azok többféle hatását közép- és hosszú távon.