A mai cikkben az egyik legnépszerűbb izomcsoportot szeretnénk megvitatni a nők számára végzett edzés során: a farizom. Itt meg fogjuk mondani, hogy mik ők A legjobb fenékgyakorlatok és hogyan lehet őket úgy elkészíteni a leghatékonyabb lehetséges.
Ha az, amit keres fitt feneke van, «Jó szamár!», Vannak nagyon jók rutinok az edzőteremben vagy azon kívüli fellépés, amely segíthet a kívánt cél elérésében. Itt szeretném, ha megtanulna mit farizomgyakorlatoks a leghatékonyabbak arra, hogy megerősítsék ezt a területet, és nagyon jó legyen néhány hét múlva eredményez.
A fenék területén a petyhüdt esztétikai kényelmetlenség, amely erőfeszítéseket és kitartást igényel ennek az esztétikai problémának a kijavításához. Val vel gyakorlatsors rendszeresen elvégzett lehet szerezd meg a kívánt alakot. Mielőtt elmondaná a rutinokat, fontos, hogy ne feledje, hogy a gyakorlatot mindig végzik, a hátnak egyenesnek kell lennie minden probléma elkerülése érdekében.
Arról van szó, hogy a farfedelet úgy dolgozzuk meg, hogy a hátnak mindig a lehető legegyenesebbnek kell lennie, ezzel elkerülheti a problémákat. Ha bármely gyakorlat során fájdalmat észlel az ágyéki ágyban vagy valamilyen megterhelést jelent, az azt jelenti, hogy rosszul végzi a gyakorlatot, ezért újra kell helyeznie magát, és el kell kezdenie a gyakorlatot.
A kiképzés hogy legközelebb téged tudlak mind az edzőteremben, mind otthon, az a fontos, hogy összhangban legyen a rutinnal, és azt legalább hetente háromszor megismételje.
Fontos: Egészségesen kell táplálkoznia. Az erőfeszítés nem lesz hasznára, ha nem kíséri minőségi étrend és pihenés. Ne felejtsen el inni naponta 2 liter vizet, amikor edz, és amikor nem.
Ezeknek a gyakorlatoknak köszönhetően növelni fogja az izomtömeget, sőt sokkal több kalóriát éget el nyugalomban lenni.
Cikkindex
Feneke guggol
Állva, egyenes háttal és széttartott lábakkal, a vállak szélességénél nagyobb szélességgel lassan leengedjük a csomagtartót, a hátunkat a lehető legegyenesebben tartva, hogy amikor lemegyünk, a fenék kijön. Addig megyünk lefelé, amíg a lábaknak legalább derékszöge van, és lassan felfelé haladunk.
Emelje meg a nehézség szintjét, még jobban csökkentve a lábak beosztását és hozzáadva a súlyt. Ezenkívül megpróbálhatja az egyik lábát guggolni.
Oldalsó guggolás a farizomért
Ez a guggolás kétségtelenül az egyik legjobb, mert nemcsak a normál guggolást hajtja végre, hanem egy kicsit több nehézséget is okoz, beleértve az egyensúlyt és a lábak legkülső izmait.
Ehhez a guggoláshoz csak kissé szét kell állnia a lábával, a vállaknál nagyobb szélességgel, egyenes háttal és összeszedett kezekkel, a súlyzókkal, a nyak mögött vagy a mellkason, a gyakorlat típusától függően. akarsz csinálni. Lassan megyünk lefelé, a fenekünket hátradobjuk, és tekintetünket előre rögzítve tartjuk, hogy a gerinc görbülete ne szakadjon meg. Amikor leereszkedünk, felülmúlva, amikor csak lehet a térd magasságát, hogy igazi guggolást végezzünk, lassan felmegyünk.
Ebben a pillanatban, amikor az útvonal több mint ötven százalékát megtettük, és már a hátát igazítottuk, oldalra emeljük az egyik lábat, a lehető legmagasabbra emeljük, meghúzva az izmot és teljesen kinyújtott lábbal. A másik láb nem hajlik, hanem visszatér természetes, egyenes állapotába. Amikor ismét lemegy, a vállunk szélességét tiszteletben tartva a földre tesszük a lábunkat, és lemegyünk, hogy visszamenjünk, de ezúttal a másik lábbal.
Hagyok neked egy videót, így megnézheted, hogyan történik helyesen.
Pulzáló guggolás a farizom számára
Ez a guggolás különösen hajlításra szolgál, amikor lehajol, ez egyszerűnek tűnik, de észreveszi, hogyan kezdenek húzódni a lábizmok. A hátnak mindig egyenesnek kell maradnia, míg a térdnek a láb magasságában kell lennie, az ízületi sérülések elkerülése érdekében. Ez a sorozat 15 ismétlésből áll.
A 20 legfontosabb fenékgyakorlat | Láb- és popsiemelés
A hátadon vagy behajlított lábbal fekve nyújtjuk a jobb lábat, emeljük fel a csípőt és a feneket, ez egyszerűnek tűnik, de valóban bonyolult, ez a sorozat 15 ismétlésből áll, és mindegyik lábbal sorozatot kell készítenünk.
Oldalsó korcsolya a farizomért
Tegye össze a lábát, hajlítsa meg kissé a testét, és nyomja vissza a csípőjét, próbáljon a lehető legegyenesebben tartani a hátát. Először az egyik, majd a másik lábával próbáljon lágyan landolni, hogy ne sértse meg a lábgolyót. Amikor irányította a gyakorlatot, egy kicsit tovább bonyolítjuk, és megpróbálunk minél többet ugrani mindkét oldalon.
Gluteális tüdő
Állva egy lábat előre mozgatunk, amennyire csak tudunk, és a hátunkat egyenesen tartva hajlítjuk az elülső lábat, hogy később a csomagtartót úgy emeljük fel és engedjük le, hogy a súly a hajlított lábra essen, és így megőrizzék az egyensúlyt.
Gluteális híd
Feküdjön a hátán a padlón, hajlítsa meg a lábát és összehúzza a gyomorizmait, emelje fel a csípőjét és nyomja össze a fenekét, ebben a helyzetben próbáljon 30 másodpercig tartani. Ezt a gyakorlatot minden sorozatban háromszor megismételjük, és 3 sorozatot fogunk végezni.
Alacsony oldalsó zömök a farizom számára
Nyitott lábakkal hajlítsa előre a csomagtartót, amennyire csak lehet, tegye előre a karját, és kezdje el mozgatni testét egyik oldalról a másikra, először lassú mozdulatokkal, majd növelheti az intenzitást, észreveszi, hogyan kezdődik a fenék. nyomást érezni. Ebben a gyakorlatban az egyes foglalkozások 15 ismétlésből állnak, ajánlott 3 munkamenetet végrehajtani, amelyek között 20 másodperces szünetek vannak.
Glute Wall Squat
Ez a gyakorlat segíthet a comb és a fenék izmainak megdolgozásában, mivel a hátat a falnak támasztva felfelé és lefelé haladhatunk, miközben a hátunkat egyenesen tartjuk, de ne felejtsük el, hogy a lábakat nem szabad teljesen kifeszíteni. Ez a sorozat kényelmes lesz Önnek 15-szer megismételnie.
Fél guggolás vagy Lunge a fenékért
Ennek a gyakorlatnak az elvégzéséhez el kell kezdeni egyenes háttal és egyenesen előre tekinteni. Tegye a kezét a csípőjére, ökölbe szorítva, vagy tolja előre, majd lépjen előre egy lábbal, amíg az előléptetett lába derékszögbe esik, körülbelül egy méterre vagy annál nagyobb távolságra a másik lábától, a lábát teljesen hátrahagyva kinyújtva.
Tartsa a lábát, mindig egyenesen nézzen előre, és amikor elvégzi a fejtést vagy a félig guggolást, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Butt Jump Squat
Ez a gyakorlat segít abban is, hogy a fenéked jól tónusú maradjon, a Half Squat és az ugrás kombinálásáról van szó, ez utóbbinak a lábváltáshoz. Minden szett 20 ugró guggolásból áll.
Gluteális csípőhosszabbítás
Arccal lefelé, négykézláb és a csípővel a vállhoz igazítva emeljük meg az egyik lábat, még mindig hajlítva. Visszavesszük, és amikor a láb teljesen elmarad, nyújtózkodunk, amennyire csak tudunk, megtartva az egyensúlyunkat és megtartva a testtartást.
Visszatérünk az eredeti helyzetbe, felkapjuk a lábat, és lassan leeresztjük a lábat pihenni.
Szétterülő lábak a farizom számára
Ezt a gyakorlatot a földön kell elvégeznünk, négykézlábra helyezve, térdünket 90 ° -on, a hátunkat pedig egyenes helyzetben tartjuk. Most oldalra emeljük a lábat, amennyire csak tudjuk az alábbi képen, majd leeresztjük és így 20-szor megismételjük az egyes lábakat.
Fenékemelés
A hátadon, teljes háttal és fejjel teljesen megtámasztva, karjaival közel a csomagtartóhoz, felemeljük a térdünket és megtámasztjuk a talpakat. A hátat egyenesen tartva megemeljük a csípőt, amennyire csak lehet, és megyünk vissza.
Ha meg akarja növelni a nehézséget, tegye meg egyik lábával kinyújtva.
Túloldali oldalsó rúgás
A földön fekve és az oldalán fekve teljesen kinyújtott lábakkal, emelje fel a csomagtartót a karjára támaszkodva, és most emelje fel teljesen kinyújtott lábát, térde meghajlítása nélkül. Ismételje meg ezt a mozgást 20-szor mindkét lábával.
Hátsó rúgás a fenékért
A padlón négylábú helyzetben, amennyire csak tudjuk, felemeljük a lábunkat, először 20-szor hajtjuk végre ezt a gyakorlatot az egyik, másik 20-szor a másik lábbal.
Gluteus ugrik
Nagyszerű az izomfeszültség és az egyensúly elsajátításához. Egy doboz vagy bútordarab előtt állunk, amelyen átugorhatunk, nem túl könnyen, és egy ugrással a tetejére állunk.
A nehézség növelése érdekében csak a doboz magasságát kell megemelnünk.
Gluteális egyensúly
Ehhez felállunk, egyenes háttal és kissé széttartott lábakkal. Emeljük fel az egyik lábunkat, és visszahozzuk, ameddig csak lehet, ugyanakkor a törzsünket előre hajoljuk, és így a hátat igazítjuk az emelt lábbal.
A másik lábát a lehető legegyenesebben kell tartani, és ezt a gyakorlatot csak a helyzet lehető leghosszabb fenntartásával lehet végrehajtani.
Térdegyensúly a farizom számára
Egy másik helyzet, ahol a farizmok maximálisan működnek. Ez egy olyan testtartás, amelyet sokat használnak a jógában, de bizonyára valamilyen kollektív osztályban megtette az egyensúly megteremtését. Úgy gondolom, hogy még az iskolákban is ezt a pozíciót fogják elfoglalni a vele járó munka miatt.
Ez meglehetősen egyszerű, de jógára vagy Pilates takaróra van szükség ahhoz, hogy meg tudd csinálni a gyakorlatot, mert padlón fekve, térdre és kézre támaszkodva, bizonyos ponton fájhat a felfüggesztett súly miatt. támogatott.
A testtartást arccal lefelé, térden állva és mindig lefelé fordított fejjel kezdjük, mert tiszteletben akarjuk tartani a természetes esést. Előretekintve nagyon megerőltetné a csigolyákat, különösen a nyakét. Kezünket vállmagasságba helyezzük, jól ki kell igazítanunk a testtartásunkat. A térdek ugyanabban a magasságban állnak össze, és egyfajta négyzetet hoznak létre a karokkal, mert derékszögben kell lenniük, a lehető legnagyobb egyensúly elérése érdekében.
Lassan elválasztjuk a bal lábat, például a talajtól, megemeljük és visszadobjuk, ugyanakkor el kell választanunk a jobb karot, a szemközti oldalon lévő karot a talajtól, szintén előre, amíg teljesen kinyújtott és teljesen merőleges a talajra. Ami a lábat illeti, annak nem kell merőlegesnek maradnia. Ezekben a pillanatokban a láb teljesen megnyúlik és a lehető legnagyobb mértékben megemelkedik. Addig tartjuk a testtartást, ameddig csak lehet, visszatérünk a kiindulási helyzetbe, és változtatunk.
Fenék súly medence emelés
Hasonló a csípőemeléshez, de ezúttal súlyt helyeznek a test kihívásának elé. Akár az edzőteremben, akár otthon végzi ezeket, a csípőre kell helyeznie a súlyt, és a fejét valamivel magasabbra kell helyezni. Igazítsa a hátat úgy, hogy egyenes legyen, és emelje fel a csípőt.
Ez a gyakorlat nagyon teljes, mert nemcsak a fenékeket erősíted meg, hanem a hátadat is
Mivel Edzés rutinok, Úgy gondoltuk, hogy téged is érdekelhetnek: