Izometrikus gyakorlatok Olyan tevékenységek egy csoportja, amelyet egy statikus mozgás jellemez, amelyen keresztül izmainkat feszültség alá helyezzük, néhány másodpercig megtartva a testtartást, ez annak érdekében, hogy növeljük az izom erejét és tónusba hozzuk, anélkül, hogy ütközési tevékenységeket kellene választani.
Tökéletes megoldás azok számára, akik felépülnek egy sérülésből, de azoknak is, akik intenzíven és hatékonyan akarják megdolgozni izmaikat. Gyakorolni akarja őket, de nem tudja, hol kezdje? Ebben a OneHowTo cikkben megmutatjuk legjobb izometrikus gyakorlatok a lábak számára ez segít megmutatni tónusú és határozott izmokat.
- Az izometrikus gyakorlatok előnyei
- Csípőemelő combizmok és farizom számára
- Izometrikus guggolás az erős lábakért
- Lábujjhegyen a mandzsettagombok illesztéséhez
- Könnyen erősíti az adduktorokat
- Izometrikus gyakorlat az elrablók számára
- Tüdő erős combokhoz, farizmokhoz és combizmokhoz
Az izometrikus gyakorlatok előnyei
Ha az izmok megterhelésének alternatíváját keresi anélkül, hogy gépeket kellene használnia, vagy speciális felszereléssel kellene rendelkeznie, és otthon elhagyása nélkül is az izometrikus gyakorlatok a legjobb megoldás. Ne feledje azonban, hogy a sérülések elkerülése érdekében fontos a mozgások megfelelő végrehajtása, ugyanúgy, hogy garantálja a megfelelő hatékonyságot. a testtartást 5 és 10 másodperc között kell tartani kezdőknél az idő növelése az ellenállás megszerzésével jár.
Az ilyen típusú képzés előnyei a következők:
- Ideálisak az erő és az állóképesség gyors megszerzéséhez.
- Ez egy jó lehetőség azoknak, akik felépülnek egy sérülésből, vagy azoknak, akiknek kerülniük kell az ütközési edzéseket.
- Meg lehet csinálni otthon vagy bárhol, ahol tetszik.
- Nem érdemelnek nagy időbefektetést, 20 perc alatt teljes rutint végezhet.
- Jól sikerült, alacsony az esélyük a sérülésekre.
Fontos azonban figyelembe venni ennek a tevékenységnek az ellenjavallatát: izometrikus gyakorlatokat hipertóniás és szívproblémákkal küzdők számára tilos, mert ezek növelik a vérnyomást, és ezekben az esetekben kockázatot jelenthetnek.
Csípőemelő combizmok és farizom számára
Ez a gyakorlat ideális azok számára, akik szeretnék hangolja be a fontos farfület valamint az edzés során sokak által elfelejtett lábterület: a comb vagy combok hátsó része, olyan területre, amelyre figyelnünk kell, hogy elkerüljük a cellulit felhalmozódását a területen.
A gyakorlat végrehajtásához a padlón kell feküdnie a hátán, lehetőleg egy szőnyegen. Hajlítsa meg térdeit, és helyezze a talpát laposan a földre, majd nyújtja karjait tenyérrel a földre, és emelje fel a csípőjét. Kezdeni tartsa a pózt 10 másodpercig, 20 másodpercig pihenjen, és ismételje meg még háromszor. Amint ellenállást szerez, meg kell növelnie az időt, amíg egy percig megtarthatja a pozíciót.
Izometrikus guggolás az erős lábakért
A guggolás az egyik legjobb gyakorlat a lábak tonizálására, és ha a hatékonyságuk fokozásáról van szó, akkor az izometria kiválasztása kiváló lehetőség. Velük lehet dolgozzuk meg a négyfej- vagy a combot, valamint a farakat.
A gyakorlat végrehajtásához szilárdan támasztania kell a lábát a földön előrefelé, majd jól vissza kell engednie a fenekét, ügyelve arra, hogy a térde soha ne haladja meg a lábának hegyét. A hátadnak egyenesnek és szilárdnak kell lennie, ebben a helyzetben tartson legalább 10 másodpercet, majd menjen fel és pihenjen 20 másodpercet, hogy még három egyenlő sorozatot végezzen. Idővel növelnie kell a másodperceket, és képesnek kell lennie 1 percig tartani ebben a helyzetben.
Ha könnyebbé akarja tenni a munkát, kezdje a falnak támasztott háttal történő leeresztést, éppen ellenkezőleg, ha intenzívebben szeretné végezni a gyakorlatot, hajtsa végre a guggolásokat egyetlen lábbal támogatva, váltogatva őket minden ismétlésben.
Lábujjhegyen a mandzsettagombok illesztéséhez
A borjak vagy borjak olyan terület, amelyet el kell felejtenünk gyakorláskor legjobb izometrikus gyakorlatok a lábak számára, és lábujjhegyre állni kétségtelenül remek lehetőség.
Nyújtsa a lábát a vállával azonos szélességre, és álljon a lábujjaira, és tartsa ezt a helyzetet legalább 30 másodpercig. Az idő múlásával meg kell hosszabbítania az időt, minél nagyobb a kitartás, annál hatékonyabb lesz a gyakorlat.
Könnyen erősíti az adduktorokat
Az adduktorok azok a belső combok, megereszkedésre hajlamos terület, amely fontos a megfelelő tónus megtartása érdekében. Ha izometrikus edzést szeretne választani, akkor egy nagyon egyszerű gyakorlatot kell a gyakorlatba ültetnie: feküdjön a hátán egy szőnyegen vagy egy kényelmes felületen, helyezzen gyógyszergömböt vagy párnát a combjai közé, és nyomja össze, szorosan tartsa a területet 20 másodpercig, majd engedje el 10 másodperc pihenőt, hogy a gyakorlatot még háromszor megismételje ugyanúgy.
Az előző esetekhez hasonlóan az ellenállás növekedésével az állóképességi időnek is növekednie kell.
Izometrikus gyakorlat az elrablók számára
A külső comb vagy az elrablókat is figyelembe kell venni a láb izometrikus gyakorlása során, ezért javasoljuk ennek a cellulit felhalmozódásra hajlamos területnek az edzésére és megerősítésére szolgáló egyszerű módszert.
Üljön le, és szedje össze térdeit, majd tegye a kezét a térde oldalára, és igyekezzen közelebb hozni őket egymáshoz. Ugyanakkor erőt kell gyakorolnia a lábaival, hogy megpróbálja kinyitni őket, tartsa erőfeszítéseit 10 másodpercig. 4 ilyen típusú szettet kell végrehajtania, az egyes gyakorlatok között 10 másodpercet pihenni.
Tüdő erős combokhoz, farizmokhoz és combizmokhoz
A lépés nem könnyű gyakorlat, de nagyon hatékony tonizálja a lábakat. Ennek a gyakorlatnak is van izometrikus változata, ennek végrehajtásához előre kell hajtania az egyik lábát és meg kell hajlítania, mindig biztosítva, hogy a térd soha ne haladjon át a láb hegyén. Eközben a hátsó lábat úgy nyújtják, hogy a láb hegyét jól támasztják meg a földön.
Ebben a helyzetben, aminek a képen láthatónak kell lennie, tartsa 20 másodpercig, majd változtassa meg a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot további 20 másodpercig. Fokozatosan növelje az időt az erőnlét növekedésével.
Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni A legjobb izometrikus gyakorlatok a lábak számára, Javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.