Amikor sportolásról beszélünk, általában két dolog jut eszembe: egészség és fitt test. Ez mindaddig igaz lehet, amíg a fizikai aktivitást jó táplálkozási terv kíséri. Az egészséges és könnyű vacsora elkészítése, valamint az egészséges vacsorák fenntartása kulcsfontosságú.
Ma megosztunk néhány könnyű vacsorát, valamint étkezési tervet a fizikai aktivitás során.
Sporttáplálkozás
• A fizikai táplálkozás során a megfelelő étrend fogyasztása számos tényezőtől függ: többek között a gyakorolt sport típusától, a személy életkorától és nemétől, a tevékenység intenzitásától és az időjárási viszonyoktól. Fontos lesz az elérni kívánt céltól függően is. Egy dolog lesz, ha például fogyni akarunk, és más, ha erőt és fizikai erőt akarunk szerezni. Mindenesetre meglátjuk a legfontosabb fogalmakat, amelyeket kezelünk, amikor a sporttáplálkozásról beszélünk.
Hogyan legyen a sportolók étrendje?
Összetett szénhidrátok:
Ők a fő glükózforrás, ami viszont a sportolók fő üzemanyaga. Az energia 50-60% -a tőlük származik. Az olyan ételeket, mint a kenyér, a rizs és általában a tészta, fel kell venni a vacsora receptjeibe.
Folyadékok:
Sok folyadék, de semmiféle. Kerülje az édes és szénsavas italokat.
Amit NEM tartalmazhat a sportolók étrendje?
Határozottan zsírok. Testünknek kis mennyiségű zsírra van szüksége a különböző anyagcsere-folyamatokhoz. A probléma az, hogy hajlamosak vagyunk túlzásba vinni olyan ételeket, mint például a majonéz és a vaj. Kerülje az ilyen típusú termékeket.
Futó étel
A futóknak nagy az energiaigényük, és a klasszikus szénhidrátok mellett szükségük van bizonyos típusú zsírokra és fehérjékre. Mit kell tartalmaznia a futó egészséges étkezésének? Ez megy tovább:
Összetett szénhidrátok:
A gabonafélék, a kenyér és általában a tészta a fő forrása ezeknek a szénhidrátoknak.
Lean fehérjék:
Ilyen például a csirkehús, bizonyos típusú halak és marhahús. Csirke esetében kerülje a bőr elfogyasztását, és vörös húsok esetén válassza azokat a darabokat, amelyek kevesebb zsírral rendelkeznek.
Zselé:
Ez egy olyan étel, amely különösen ajánlott az ízületek számára.
Vitaminok:
A gyümölcsökből származó termékek, például a citrusfélék kiválóak. Bizonyos esetekben és a vitaminok koncentrációjának pontos szabályozása érdekében szükség lehet vitamin-kiegészítőkhöz. Ezeket azonban mindig be kell ütemezni a vér- és vizeletvizsgálat elvégzése után.
A futás nagyon igényes fizikai tevékenység, ezért óvatosnak kell lennie, amikor könnyű étkezésekről beszélünk. Néha kísértésbe esünk, hogy például könnyű vacsorákat készítsünk, nehogy hízzunk vagy könnyebben érezzük magunkat. De mindig kiegyensúlyozottnak kell lennünk.
Diéta fogyni
Ami a fogyást illeti, számos diéta és típusú gyakorlat létezik, amelyeket megtehetünk. Ezek hatékonysága alapvetően attól függ, mennyire állandóak vagyunk. Meg kell találnunk a körülményeinknek leginkább megfelelő étrendet is. Bármi legyen is az eset, vannak bizonyos kulcsok, amelyek soha nem buknak meg. Útmutatók, amelyek segítenek megtalálni a legjobb étrendet és a fogyás típusát:
Kiegyensúlyozott étkezés:
Ez azt jelenti, hogy sokféle gyümölcsöt, zöldséget, gabonafélét és fehérjét fogyasztunk anélkül, hogy túlzásba esnénk.
Igyon sok folyadékot:
A választott étrendtől függetlenül a sok víz (és még mindig a legjobb) ivása nagyon hatékony. Búcsúzzon a szódavízektől és az édes italoktól. Ihat például egy kávét, teát, de nem visszaélés nélkül.
Könnyű ételek:
A "könnyű" szóval azt értjük, hogy NEM bőséges. Bármilyen típusú étrendben az adagoknak kicsieknek és gyakoriaknak kell lenniük. Például a vacsorának, amely általában büntetett étkezés, amikor a fogyásról van szó, jelen kell lennie. Az egészséges vacsora rendkívül hatékony lehet a fogyáshoz.
Hogyan készítsünk egészséges és egészséges vacsorát
Az első dolog, ami segít az egészséges vacsora elkészítésében, az az ütemezés. Vagyis gondoljon arra, hogy egészséges élelmiszerek kaphatók-e hűtőnkben. Ellenkező esetben, és ha sietünk, nem megfelelő ételt fogunk használni.
Van egy nagyon fontos, szinte pszichológiai szempont: általában fáradtan érkezünk a vacsorához, ezért egyszerű vacsorát kell készítenünk. Ebben az értelemben a legjobb salátákhoz menni. Milyen típusú? Friss zöldségekkel és gyümölcsökkel.
A zöldségek és gyümölcsök kombinálásának megtanulása kiváló ötlet a fogyáshoz. Készíthet például salátát salátából, paradicsomból, reszelt sárgarépából, és adhat hozzá néhány darab zöld almát. A fűszerezéshez adj hozzá fekete olajbogyót és egy kis citromot, finom.
Egy másik ötlet és a saláták nagyobb konzisztenciája az, hogy sovány fehérjéket adnak hozzá. Például egy csirkemell párolása, majd apró darabokra vágása gyors módja az egészséges és egészséges vacsora elérésének.
Vacsorák sportolóknak
Mert amikor vacsorákról van szó, finom és egészséges vacsorákat készíthetünk. Ha sportolunk is, akkor vannak bizonyos étkezési rutinok, amelyeket be kell építenünk. Lássuk, mik ezek:
-Kis és változatos adag. Ez alatt azt értjük, hogy kerülje az önismétlést, és hogy a tányérja változatos. Kiváló lehetőség a kevert saláta (saláta és paradicsom) néhány szénhidráttal. Ha másnap nem kell például gyakorolni, akkor szénhidrát helyett fogyasszon fehérjét.
-A desszert vacsorára. Ha Ön egyike azoknak, akiknek desszertet kell készíteniük az étkezéssel, akkor válasszon gyümölcsöt. Soha egy szelet tortát, vacsoránál sem.
Különleges vacsorák fogyáshoz
Ha a fogyásról van szó, két vagy három aranyszabály van:
- Egyél minden ételt, és ne hagyjon ki egyet sem.
- Készítsen könnyű vacsorákat "hagyományos" desszertek nélkül. A hagyományos alatt édes desszerteket értünk, például csokoládét, süteményt stb.
- Várjon legalább egy órát, mielőtt lefekszik.
Megosztunk egy példát egy finom, könnyű és egészséges vacsora receptjére a fogyás érdekében:
Vesz pár friss paradicsomot, kb. 100 gramm sajtot (bármilyen típusú sajt érvényes), körülbelül 4 vagy 5 salátalevelet, fél reszelt sárgarépát és salátát készít! Annak érdekében, hogy elégedettebbnek érezze magát anélkül, hogy túl sok kalóriát adna hozzá, hozzáadhat néhány darab halat vagy csirkét, mind sütve, mind párolva. Fűszerezzük citrommal és kerüljük a sót. Miután elfogyasztotta ezt a salátát, körülbelül 15 perc elteltével igyon egy pohár ásványvizet, gáz nélkül. Desszert? Egy adag alacsony zsírtartalmú joghurt ideális.
Ami a gyümölcsfogyasztásról szóló mítoszokat illeti, amikor nem ajánlották őket, írtunk egy cikket, ahol számos kétséget találhat és feloldhat azzal kapcsolatban, hogy a dinnye hízlal-e, vagy a mangó hízik-e.
A gyümölcs is jó lehetőség lehet, de ne vegye össze a gyümölcsöket, csak egyet válasszon. Lehetséges, hogy másnap verseny vagy kemény kerékpározás lesz, ajánlott két órával azelőtt, hogy jó mennyiségű szénhidrátot hajtana végre, hogy egy kis erőt adjon az edzéshez, és ne legyenek visszaesései, jó előkészület - az étkezés és a jó étrend a kerékpáron segít abban, hogy az edzés során a maximumot hozza ki.