Jobb, ha abbahagyjuk a szénhidrátfogyasztást, gyorsan számoljuk a kalóriákat, vagy követjük a divatos diétákat. Annyi információ kering a táplálkozásról és a kezelési rendekről, hogy hajlamosak vagyunk nagyobb zavartságra, mint tudásra. Ezért a legjobb, ha leegyszerűsítjük a képletet, nem hiszünk a varázsmegoldásokban, hanem inkább a könnyű ételek elkészítésének lehetőségében.
A forrás lemez három részre osztva nemcsak megengedi. Kiváló erőforrás az egészséges táplálkozáshoz is. "Olyan tudományos bizonyítékok alapján, amelyek kiemelik a zöldségek, az egészséges zsírok, fehérjék és teljes kiőrlésű gabonák erejét a krónikus betegségek vagy a hosszú távú súlygyarapodás kockázatának csökkentésében, ez egy egyszerű és hatékony módszer a kiegyensúlyozott étrend elérésére" - erősíti meg az ügyvéd Marisa Canicoba, az UBA-Kórház Posadas Klinikai Táplálkozási Szakosztályának igazgatója.
A szakember - aki a DIM Központok Egészséges Étkezési Központjának koordinátora - a következőképpen magyarázza el, hogy mi áll abból, hogy a tányért vizuálisan három részre osztják, hogy az ételeket optimális arányban osszák szét:
✔️50% -nak tartalmaznia kell nyers vagy főtt zöldség, amelyek jóllakottságot, vitaminokat és ásványi anyagokat nyújtanak, és kiváló rostforrást jelentenek.
✔️25% -nak tartalmaznia kell fehérjetartalmú ételek: sovány marhahús, csirke, hal, tojás, sertéshús.
✔️ 25% marad az ételhez összetett szénhidrátok (burgonya, kukorica), barna rizs, friss tészta vagy hüvelyesek.
Julieta Ponce, a Crenyf csapat táplálkozási szakértője számára a megosztott tányér (vagy hármas tányér) opció a betegek egyik preferált lehetősége. «Ily módon elérünk egy teljes lemezt, és ez megtart minket hosszabb ideig jóllakott, mivel a testünknek hosszabb ideig kell megemésztenie a tápanyagokat (fehérjéket és szénhidrátokat), valamint a zöldségekben található rostokat "- magyarázza. "Másrészt a szénhidrátok energiát biztosítanak számunkra, a fehérjék pedig a jóllakottsággal együttműködve javítják az izomtömeget, amely például a fizikai aktivitás során feltörhet.".
A szakember szerint ez a formula lehetővé teszi praktikus és gyors lehetőségek megalkotását azok számára is, akik az irodában vagy az otthonuktól távol étkeznek. «Milanesas, sütemények, pakolások, empanadák és szendvicsek ezek az elmélet nyomán beépíthetők ”- mondja Ponce. «Ezekben az esetekben ajánlott a húsok összeszerelésének lehető legegészségesebb választása, a teljes kiőrlésű tészta választása vagy magvak, salátákban hüvelyesek, zab- és magvakkal tépett hüvelyes alapú vagy teljes kiőrlésű tészta, sovány, barna rizs vagy yamaní és természetesen inkább sütőben, gőzben vagy főzve főznek, nem pedig sütnek ».
Fogyni is
Norma Guezikaraian, a Barceló Alapítvány táplálkozási karrierjének igazgatója véleménye szerint a tányér felosztása a fogyni vágyóknak is kedvezhet. «Mindig azoknak ajánlom a tányér felosztásának technikáját, akiknek követniük kell az étkezési tervet, mert mit és mennyit vizualizálunk, vagyis megvizsgáljuk, hogy mi kerül egy tányérba, majd meglátjuk a minőséget az említett ételosztásban "- magyarázza.
Canicoba szerint ahhoz, hogy életképes lehetőség legyen azok számára, akik csökkenteni akarják a kalóriabevitelt, elengedhetetlen a mennyiségek megismerése. „A lemezes módszer segít kiszámítani az egyes ételcsoportok arányait, de nem a mennyiségeket. A helyes használat érdekében meg kell tanulnia, mennyire van szüksége az egyes ételekhez "- mondja.
És hozzáteszi: „Az egyik legjobb erénye, hogy lehetőséget ad az étkezőknek, hogy saját ízlésüknek és prioritásaiknak megfelelően elkészítsék saját napi étlapjukat a legkülönbözőbb ételek révén. És hogy a gabonafélékben lévő energia, valamint a húsokban található fehérjék és vas megfelelő ellátása garantált, de elkerülve a a zsír- és koleszterinfelesleg az utóbbit tartalmazó. De ajánlott egy táplálkozási orvos felügyelete, hogy megfelelő étkezési oktatást végezzen és elkerülje az élelmiszerhiányokat ".
A gyümölcsök és zöldségek fogyasztása Argentínában az ajánlottnál alacsonyabb.
Miről beszélünk, amikor zöldségekről beszélünk?
Azok a nyers vagy főtt zöldségek, amelyeknek a lemez 50% -át el kell foglalniuk, nem tartalmazza a burgonyát, az édesburgonyát, a kukoricát vagy a manióvát. "Miért inkább tészta, mint paradicsom, mert kevesebb víztartalommal és több szénhidráttal rendelkeznek "- magyarázza Ponce. "Ezért osztályozzuk őket szénhidrátforrásként, és nem tartozunk ugyanabba a csoportba, mint a paradicsom, a zöld levelek, a retek, a zeller és az uborka, hogy csak néhányat említsünk".
A szakember hozzáteszi, hogy ezekre a forró napokra előnyösebb a választás nyers és friss zöldségek, Ezenkívül több vitamint és ásványi anyagot takarítanak meg, mintha főznék. „Mindenesetre mindkét lehetőség (nyers vagy főtt) beépíthető ugyanabba az ételbe, vagy választhat a kettő közül. Minden étkező ízlése szerint ».
Liliana Grimberg ügyvéd, a Dr. Máximo Ravenna Terápiás Központ táplálkozási területének koordinátora szerint a főtt zöldségek keresztes (brokkoli, karfiol, kelbimbó), mivel ezek fontos antioxidáns források.
Nélkülözhetetlen: fehérjék
A fehérjék makrotápanyagok, amelyek alapvetően kapcsolódnak az izmok és szövetek növekedéséhez, fejlődéséhez és helyreállításához, ugyanakkor a legnagyobb jóllakottságot is előidéző tápanyagok, ezért kapcsolódnak étvágyszabályozás. "Bár általában a húshoz kapcsolódnak, a fehérjék sokféle ételben vannak jelen" - mondja Canicoba. «Két osztály van: állati eredetű (magas biológiai értékű fehérjék), amelyek megtalálhatók a tojásban, a tejtermékekben, a fehér és a vörös húsban. És növényi eredetű, szójabab, dió, hüvelyesek és gabonafélék tartalmaznak ».
A szakember szerint ebédre és vacsorára egyaránt beilleszthetők, "amennyiben változatos és kiegyensúlyozott étrenddel van összefüggésben, előnyben részesítve a sovány vágások és felváltva fogyasztását növényi eredetű fehérjeforrásokkal ». Ebédnél azonban a vörös húst kell előnyben részesíteni. "Vacsora közben nem ajánlott vörös húst fogyasztani, mivel a fehér húshoz képest hosszabb ideig emészthető, és tirozint tartalmaz, amely aminosav, amely emeli az adrenalinszintet" - mondja a szakember.
Grimberg véleménye szerint a fehérjék hetente háromszor helyettesíthetők quinoa vagy hüvelyesek, de rizshez nem.
Szénhidrát mérések
A szénhidrátok az étrend legfőbb energiaforrása, amelyek az összes kalória 50-60% -át teszik ki. Most hogyan számíthatjuk ki a mennyiségeket? «Az adag kiszámításához használhatunk levest kanálat főtt zöldségekhez, kávéscsészékkel a polenta, hüvelyesek vagy quinoa mérésére. A dugóhúzó tésztához használhatjuk a joghurtos edényt, ill egy üveg kifolyója spagettihez. Ugyanakkor a fedő, amelybe a gabonafélék kerülnek, hasznos lehet a zabpehely vagy a granola mennyiségének kiszámításához. ”- magyarázza Ponce.
A rizs esetében olyan élelmiszer, amely 70–80% keményítőt tartalmaz, az ajánlott adag egy csésze. "A legfontosabb az, hogyan kerül az asztalra: ha reszelt sajtot vagy bolognai szószt adunk hozzá, akkor növeljük a kalóriabevitelt, de ha zöldség egy wokban csökkentjük a kalóriabevitelt "- mondja Canicoba.
A többé-kevésbé egészséges rizst megkülönböztető változókat a fehér és a barna között rendezik meg. "Bár az általuk biztosított energiamennyiség azonos, az előbbinek való finomítási folyamat miatt a tápanyagok, például vitaminok és ásványi anyagok nagy része elveszíti, így a keményítő marad a fehér gabona legnagyobb összetevője" Canicoba.
Ami a tésztát illeti, a candeal búza al dente ajánlott. «Az adag filészószos vagy zöldségekkel kevert lemez a rostbevitel növelése érdekében. Valami arról, amire a 4. kockázati tényezők felmérése figyelmeztetett, a túlnyomórészt alacsony zöldségfogyasztás "- mondja a szakember. "Minden étel része lehet az egészséges étrendnek, mindaddig, amíg ellenőrzött adagokban fogyasztják és kiegyensúlyozzák a fizikai aktivitással".
A szín a változatosságot jelenti.
Hogyan állítjuk össze a lemezt
Az osztott lemez összeállításának ideális kombinációi végtelenek. Példaként ezek a változók követhetők
✔️Csirke (bőr nélkül) + sárgarépasaláta, paradicsom + rizs
✔️Tengeri hal (brótola, szürke tőkehal) + nyers cékla és reszelt sárgarépasaláta + 1 kis főtt burgonya.
✔️ Sertéshús (sovány vágás) + sült saláta kitûnõ és paradicsomos saláta + szárított gyümölcsök (dió vagy gesztenye)
✔️Milanese hús + saláta, paradicsom és sárgarépa saláta + sütőtök puding
✔️ Vegetáriánus milánói + sült saláta kitûnõ, sajt- és paradicsomsaláta + rizs mandulával
✔️Házi hamburger + zöld saláta + sült édesburgonya
➪Opciók vegetáriánusok számára: sajt és avokádó pakolás grillezett zöldségekkel, egész saláta csicseriborsóval, kockára vágott sajt és sok zöldség, sajt és hagyma pogácsák salátákkal.
Éhes állapot esetén a megkérdezett szakértők javasolják a kiegészítést több zöldség nyersen és főzve egyaránt, és fogyaszt egy tál húslevest, lehetőleg az étkezés megkezdése előtt. Desszertként gyümölcs. «Javasoljuk, hogy naponta 3 gyümölcsöt fogyasszon, ami megközelítőleg napi fél kilót jelentene, egész nap elosztva: lehet ebéd után egy, vacsoránál másik és uzsonna. Például snackként előnyösebb egy banánt vagy 10 aszalt gyümölcsöt (dió, mandula, mogyoró) fogyasztani »- teszi hozzá Canicoba.
Fontos téma: italok
Az argentin lakosságra vonatkozó új táplálkozási irányelvek azt javasolják, hogy a teljes bevitt folyadékot naponta, Nyolc pohár megfelel a biztonságos víznek (2 liter). Ezek a követelmények megnőnek, ha magas a hőmérséklet és fizikai aktivitás közben. "A biztonságos víz a mindennapi hidratálás alapvető fontosságú lehetősége, mivel teltségérzetet nyújt anélkül, hogy bármilyen kalóriát vagy adalékot adna hozzá" - mondja Canicoba. „A legegészségesebb ital, amely az év minden szakában hidratál, legyen az csaptelep, ásványi vagy mineralizált. Fontos száműzni mind a felnőttek, mind a gyermekek számára azt a mítoszt, miszerint egyes vizek sok nátriumot tartalmaznak. Az Egészségügyi Világszervezet azt állítja, hogy a víz nem járul hozzá ennek az ásványi anyagnak a teljes napi beviteléhez ".