Marta Herce. Táplálkozási edző és az energetikai táplálkozás szakértője

lenmag

- Pontosan mi a lenmag?

A len- vagy lenmagvak a linum usitatissimum (len) növényből származnak, amely az 50–80 cm magas lináceafélék családjába tartozó lágyszárú növény. Levelei hosszúak és keskenyek. Felálló szárából nagyra értékelt textilszálat kapnak. A virágok világoskék színűek, 5 szirommal. A gyümölcs belsejében aranyszínű magok vannak. Noha Közép-Ázsiában őshonos, több mint 5000 éve termesztik az egész világon és a mediterrán országokban, több mint 200 különféle fajjal. Textilgyárként, valamint vetőmagjának kihasználásával állították elő, amelyből lenmagolajat nyernek ki, amelyet mind az élelmiszerekben, mind a kozmetikai iparban, a linóleum gyártásában vagy a szövetfestésben használnak.

Ez egy magas tápértékű, nagyon egészséges, telítetlen zsírsavakban és rostokban gazdag élelmiszer, amely elősegíti a test megfelelő működését, és csökkenti a koleszterinszintet, valamint a megbetegedések és a betegségek kockázatát.

Lenmag összetétele:

- Telítetlen zsírsavak (80%): omega 3 (70%), omega 6 és omega 9. esszenciálisnak is nevezik, mivel a szervezet nem tudja szintetizálni őket.

- Fehérjék (aminosavak): izoleucin, leucin, cisztein stb. Nem tartalmaz glutént (a búzában és más gabonafélékben található fehérje).

- Néhány enzim, amely megkönnyíti az ételek emésztését.

- Fitoösztrogének: lignánok, amelyek antioxidánsok. Ezek a leggazdagabb növényi táplálékok ezekben az érdekes természetes anyagokban.

- Rost: nyálkák és pektinek.

- Vitaminok: E és B csoport.

- Ásványok: különösen vas, kalcium, magnézium, kálium, foszfor. Ezenkívül alacsonyabb a jód, a cink, a króm, a szilícium, a réz, a nikkel, a molibdén és a kobalt aránya is.

- Milyen tulajdonságai vannak?

- A lenmag az ismert leggazdagabb növényi forrás Omega-3 zsírsavak, meghaladja a halat, vagy bármilyen zöldséget vagy gabonafélét. Ezeket a zsírsavakat azért hívják "esszenciálisnak", mert testünknek közvetlenül be kell építenie őket a bevitelbe, mivel nem képes más élelmiszerekből előállítani őket.

- Az emberi test képes belőlük előállítani a szervezet számára fontos, úgynevezett eikozapentaénsavat (EPA), mivel csökkenti a vérlemezkék tapadóképességét, csökkentve az alvadási hajlamot és a trombózist (vérrögképződés az erekben) ). Ezért segítenek fenntartani a jó vérkeringést, szabályozzák a koleszterinszintet, csökkentik a vérrögöket és csökkentik a szívroham kockázatát. Becslések szerint a felnőttek cukorbetegsége részben az Omega 3 hiányának és a felesleges telített zsírnak köszönhető, a lenmag szabályozza az inzulin szekrécióját. Ezenkívül az Omega 3 jótékony hatással van a reumatikus folyamatokra, az ízületi gyulladásra, az osteoarthritisre és a dermatitisre is. Különösen az impulzusátvivő sejtekre hat, mint például a retina és az idegsejtek, amelyek tonizálják az idegrendszert és antidepresszánsokat.

A len is az egyetlen élelmiszer, amely elzárja az ösztrogén útját, és serkentően hat rá. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy gyenge ösztrogén (lignán) és omega-3 ritka kombinációját tartalmazza, amelynek erős antioxidáns és rákellenes hatása van (vastagbél-, tüdő-, prosztata- és emlőrák ellen). Ezenkívül segít csökkenteni az ösztrogént a zsírsejtekben, és csökkenti az ösztrogénnel kapcsolatos betegségek kockázatát a nőknél. A len másik tulajdonsága, hogy nagy mennyiségű rostja van, felülmúlva minden gabonát, ezért étrendben súlycsökkentésre, a koleszterinszint csökkentésére és a székrekedés megelőzésére ajánlott.

Olyan anyagot is tartalmaz, amely hasonlít a prosztaglandinhoz, amely szabályozza az artériás nyomást és a működést, amelynek előnyei fontos szerepet játszanak a zsírok, a kalcium és az energia metabolizmusában.

A lenmagok kiegyensúlyozottak az étrendben a mai tipikus nyugati étrendben, mivel egyensúlyhiány van a különféle zsírsavak között. Túl sok omega-6 zsírsavat és túl kevés omega-3-at eszünk, ami kedvez a gyulladásos folyamatoknak és a krónikus betegségeknek. A lenmag messze a leggazdagabb növényi termék az omega-3-ban, mivel zsírsavainak 70% -át omega-3 típusú alfa-linolénsav alkotja. A lenmag beillesztésével étrendünkbe a különböző típusú zsírsavak közötti szokásos egyensúlyhiány korrigálódik, amely védi az artériákat, megakadályozza a gyulladásos folyamatokat, fokozza a védekezőképességet és kedvez az idegsejtek megfelelő működésének, amint azt már említettük. Segíti az oldódó vitaminok felszívódását is.

- Mikor veszik és mire?

- A fent leírt tulajdonságok alapján a lenmag befogadása ajánlott:

LDL koleszterin redukció

A szív- és érrendszeri betegségek megelőzése és kezelése

· 2-es típusú diabétesz

Autoimmun betegségek (rheumatoid arthritis, lupus erythematosus, fekélyes vastagbélgyulladás stb.)

Súlycsökkentés - szabályozza az anyagcserét

Ekcéma, pikkelysömör és egyéb krónikus bőrbetegségek

Ideges stressz, memóriavesztés és idegsejtek romlása

Vastagbél-, tüdő-, prosztata- és emlőrák

- Van-e ellenjavallata?

- Bár nem minden embernek van egyforma kockázata a bemutatással káros mellékhatások, Ezek időnként megjelenhetnek, és főleg ezekből állnak emésztőrendszeri rendellenességek például puffadás és hasi fájdalom, gáz, hányinger, székrekedés vagy hasmenés. Ennek a komplikációnak az elkerülése a vízfogyasztás növelése. A lenmag bevitele magas rosttartalma miatt ellenjavallt a bélelzáródás kockázatának kitett betegeknél, például szisztémás szklerózisban szenvedő betegeknél, mivel székrekedést vagy akár bélelzáródást okozhat.

- Ráadásul, bár ritka, egyes esetekben lenmagot okoz allergiás reakciók, ezért az étrendbe történő bevezetésének fokozatosnak és kontrolláltnak kell lennie, a káros mellékhatások elkerülése érdekében. Ha bármilyen gyógyszert szed, a lenmag fogyasztása megzavarhatja annak felszívódását a nyálkahártya következtében (jelen van a lenmagban), ezért ajánlatos, hogy a bevitele távol álljon a gyógyszer beadásának ütemezésétől. A lenmag fogyasztása szintén ellenjavallt, ha vannak ilyenek alvadási problémák, mivel ez még rosszabbá teheti őket. Fogyasztása sem ajánlott magas trigliceridszint mert zsírsavtartalma tovább növelheti ezek szintjét.

A lignánokban található fitoösztrogének az ösztrogénekhez hasonló módon hatnak, a lenmag fogyasztása ellenjavallt rákos megbetegedések esetén amelyeket ezek az anyagok súlyosbítanak.

Mindenesetre a legjobb konzultálni kezelőorvosával, ha kétségei merülnek fel, és semmilyen esetben sem élnek vissza a lenmag bármilyen formájú magjának, lisztjének vagy olajának fogyasztásával. Bármilyen előnyös lehet a lenmag a tested számára, a túlzott mennyiségű bevitele káros hatással lehet az egészségére.

- Bármely életkorban szedhetők-e?

- Figyelembe véve a fent leírt ellenjavallatokat, a lenmag fogyasztása bármely életkorban előnyös.

- És mennyi az ajánlott mennyiség a lenmag naponta?

- Az Omega-3 esszenciális zsírsav napi szükségletét a következőképpen határozták meg:

Terhes nők: 1,4 g

Szoptató anyák: 1,3 g

Figyelembe véve, hogy 100 g őrölt lenmag 24 gramm Omega-3-ot tartalmaz, egy kupac evőkanál lenmagliszt (kb. 10 g) 2,4 g Omega-3-ot tartalmaz, elegendő mennyiséget bárki minimális napi szükségletének fedezésére. (Ugyanazon mennyiségű Omega-3 előállításához 30 g dió vagy négy adag szója szükséges). Ezért a lenmag ajánlott napi adagja 10-20 g (1-2 evőkanál), kortól és testsúlytól függően.

1 vagy 2 evőkanál őrölt lenmagot keverhetünk valamilyen ételhez vagy 150 milliliter folyadékhoz; vagy készíthetünk lenmag-nyálkát (lenmag vízben): 2 - 3 evőkanál lenmagot 300 - 450 ml forró vízzel összekeverve és leszűrve; vagy a lenmagot meg lehet őrölni és összekeverni forró vízzel, és a nyugtató infúziót egész nap el lehet venni.

A lenmagolajat a vegetáriánus és/vagy vegán étrendben is nagyra értékelik, mivel ez a szervezet számára nélkülözhetetlen omegasavak fő növényi forrása. Naponta egy evőkanál fogyasztható, vagy hozzáadható salátákhoz, és mindig nyersen, mivel nem szolgálják fel az ételek sütését, mivel 180 ° C-nál nagyobb mértékben bomlik el.

- Ha ezt az összeget túllépik, előfordulhat-e probléma?

- Mint minden típusú rost, tanácsos nem az ajánlottnál többet bevenni. Ha a rostot az ajánlottnál nagyobb adagban vagy megfelelő mennyiségű folyadék nélkül veszik be, akkor ez befolyásolja a beleket és az anyagcserét. Tehát ne igyon többet a kelleténél, és próbáljon elegendő folyadékot inni, ha bármilyen rostforrást fogyaszt.

- De igaz-e, hogy sok kalóriájuk van és sok fehérjéjük van, ezért kell különös gondot fordítani a mennyiségekre?

- A lenmag ajánlott a túlsúlyos problémák kezelésére, mivel szabályozzák az anyagcserét. De arra is emlékeznünk kell, hogy magas a kalóriatartalom és a fehérjék aránya, amelyekhez mérsékelten kell fogyasztani, az ajánlott dózisok szerint.

-Hatásait leginkább úgy lehet érzékelni, ha önmagában szedjük őket, vagy joghurttal, salátával vagy bármilyen más étellel kísérjük őket?

- Annak érdekében, hogy valóban kihasználhassa tulajdonságait, a legjobb, ha a magokat kávédarálóval vagy japán habarccsal (sulibachi) őröljük meg, hogy meglehetősen kemény külső rétege lebomoljon, és ezáltal lehetővé tegye az összes tulajdonságait. A legjobb, ha frissen őrölt. Az egész nyers magot nehéz megrágni és megemészteni. Kemény borításában vannak emésztésgátlók, amelyek célja a vetőmag védelme az emlősök emésztőrendszerén való áthaladása során. A magok általában akkor jönnek ki, amikor beléptek a szájon keresztül. Az őrölt magokat önmagukban vagy salátával, joghurttal, gyümölcslevekkel, szószokkal stb. Íze enyhe és más ételekkel keverve a dióra emlékeztet. A lenmagliszt kenyerekhez, süteményekhez, sütikhez is használható, amelyek táplálkozási értéke, simasága és íze megnő. Az omega 3 és a lignán, a lenmagliszt két legfontosabb összetevője, ellenáll a sütési hőmérsékletnek anélkül, hogy elveszítené tulajdonságait.