A fejlődés nem mindig egy fitneszteremben vagy egy futópadon történik, sőt, a testet nem érdekli túlságosan az, hogy honnan származnak az ingerek, ha ésszerűek és megfelelőek számunkra és céljaink számára.

lépcsők

Edzett már lépcsőn? Ebben a cikkben megmutatjuk öt lépcsős gyakorlat, amelyek változatosabbá tehetik az edzéseket, sőt, feltételezhetjük az ingerek új körét a tested számára.

Sprintek a lépcsőn

A test valószínűleg ezt kéri tőlünk a legjobban, amikor jó lépcsősor áll előttünk: mászzon rajtuk, amilyen gyorsan csak tudunk. Ez a gyakorlat kiváló módja lehet a futók, triatlonisták és más állóképességű sportolók állapotának javítására.

A lépcsős sprintek egy olyan gyakorlat, amelynek nagy plyometriai eleme van, különösen, ha egyenként mászunk rajtuk. Ez azt jelenti, hogy a stretch-shortening ciklus (CEA) nagyon kis időintervallumban történik.

A CEA révén javulást lehet elérni az előállított munkában a myotaticus reflexnek és a az izom képessége arra, hogy a nyújtás során rugalmas energiát tároljon és részben hasznosítsa közvetlenül utána végrehajtott összehúzódásban.

A lépcsőképzés ideális a laktátküszöb felett való munkavégzéshez és a laktát, mint energiaforrás hatékonyabb kezeléséhez. E küszöb feletti edzések hogy gyorsabbak legyünk a versenyen, vagy legalábbis hosszabb ideig.

Létrás futástechnika

A létra a futástechnikánk és gazdaságosságunk javítására is használható.

Az egyik olyan gyakorlat, amelyet megtehetünk, az a létra, amely a lépések mélységétől függően többé-kevésbé az igényeinkhez igazítható. Ez a gyakorlat a kiváló módja annak, hogy integráljuk a fenék nyújtó és stabilizáló funkcióját a lépésben, teljesítményünk javítása és a quadriceps dominanciájának csökkentése a verseny alatt, ami a sérülések alacsonyabb gyakoriságát eredményezheti.

Bolgár guggol a lépcsőn

A bolgár guggolás azóta nagyon érdekes gyakorlat függőleges és vízszintes erővektort egyesít. Ez nemcsak ideális gyakorlatot jelent lábunk hátsó láncának, hanem az elülső számára is.

A bolgár guggolás lépcsőn történő elvégzése kiválóan alkalmas ennek a gyakorlatnak az elvégzésére, mivel az egyik probléma, amellyel az edzőtermekben néha találkozunk, nem az, hogy olyan helyet vagy tárgyat találjunk az ideális magasságban, hogy a levegőben maradó lábat elhelyezzük.

Push-up vagy push-up a lépcsőn

A lépcsőképzés nemcsak az alsó test számára. Ily módon az egyik alap, amelyet végre tudunk hajtani, a fekvőtámasz vagy a lépcsőn történő fekvőtámasz.

A lényeg a lépcsőn való végrehajtás mellett az ezek hajlamát használhatjuk a gyakorlat egyszerűsítésére vagy bonyolítására. Ha néhány lépcsővel magasabbra tesszük a kezünket, mint a lábunk, a gyakorlat könnyebb. Ellenkező esetben, ha megfordítjuk ezt a helyzetet, és a lábunkat tekintve lefelé tesszük a kezünket a lépcsőn, a gyakorlat rendkívül bonyolult lehet.

A fekvőtámaszokkal nemcsak a mellkasunkat, a tricepszet és a deltoidáink elülső fejét képezzük, hanem a magunkat is, mivel a fekvőtámaszok elvégzése továbbra is hagyományos deszka.

Medve mászik, vagy medve mászik a lépcsőn

Nem fejezhetjük be ezt a cikket anélkül, hogy nem tartalmaznánk egy alapvető feladatot oszlopunk stabilitása érdekében. A lépcsők egy szabálytalan és instabil felület grafikus leírása, ezért ideális őket mozgásellenes gyakorlatok végrehajtására használni.

Ebben az esetben a földszinti medve stílusban fogunk mászni, meg kell próbálnunk négylábú helyzetben lemenni a lépcsőn, anélkül, hogy térdünk megérintené a lépcsőket.

Ez a helyzet egyesíti az anti-meghosszabbítás és az oldalsó hajlítás mintázatát. Nem érdemes mindenáron lemenni a lépcsőn, fontos, hogy kerüljük a csípőnk megdöntését és próbálja meg minél szimmetrikusabban tartani a vállunkat és a csípőnket.