love

Ez az edzőterem pokol!
Az a varázslatos tabletta: MOTIVÁLÁS

Nagy a zűrzavar és sok mítosz (mind a rendszeresen edző emberek, mind a mozgásszegényebb emberek körében) a fogyasztandó víz fontossága és mennyisége körül. Ebben a bejegyzésben megpróbáljuk lebontani a leggyakoribb mítoszokat, megválaszolni a kérdéseket és megkeresni a konszenzus pontjait, ahol mindannyian egyetértünk.

Konszenzusos pont: A vízfogyasztás jó és elengedhetetlen testünk megfelelő működéséhez.

  • Össztömegünk 60-70% -a víz. Ennek a százaléknak bizonyos mértékű változékonysága van minden embertől és életünk pillanatától függően (általában véve minél fiatalabb az életkor, annál nagyobb a vízmennyiség). Például az agy 75% vízből, a tüdő 83% és az izom 75 %ból áll.
  • A víz elengedhetetlen tápanyag, izzadással és izzadással szabályozza a testhőmérsékletet, kenje az ízületeket, nyálképződik ... Említettük már, hogy elengedhetetlen?

1. kérdés: De… hol van ez a víz?!?

  • 2/3 rész a teljes mennyiség a sejtjeinkben van, az úgynevezett sejten belüli folyadék.
  • A fennmaradó 1/3-a az extracelluláris folyadékban van (mindazok a folyadékok, amelyek a cellán kívül találhatók) a következőkből áll: Vérplazma (a vérnek az a része, amelyet vörös, fehérvérsejtek és vérlemezkék eltávolításával nyernek), intersticiális folyadék (a cellák közötti terekben található) és transzcelluláris folyadék (pl. cerebrospinalis, szem-, ízületi folyadék)

2. kérdés: Hogyan szabályozza testünk a víz mennyiségét?

  • A szabályozásért felelős hormonok (testünk sejtjeinek együttes aktivitásának koordinálásáért felelős anyagok)
  • A víz szabályozásában ható hormonok neve:

Más néven Antidiuretikus hormon (ADH). Vízvisszatartást okoz. Vagyis, ha azt észleli, hogy a szervezetben hiányzik a víz (mint a kiszáradás esetén), akkor megnöveli szintjét, hogy a testben megmaradó vizet maximálisan megőrizze. Az alkohol törli ezt a hormont és a test nem képes visszatartani a vizet (ezért iszunk annyit a fürdőszobába, amikor iszunk), így kiszáradunk.

A mellékvese kéreg által kiválasztott hormon, amelynek feladata a kálium kiválasztásával és a vérnyomás növelésével a nátrium megőrzése a testünkben. Vagyis: visszatartja a vizet és megpróbálja megakadályozni annak kiürülését a testünkből. Az úgynevezett komplex hormonrendszer része Renin-Angiotenzin-Aldosterone rendszer.

Ezt a hormont a szív pitvarának izomsejtjei és Feladata a vérnyomás csökkentése. Vagyis arra készteti a vizet, hogy felszabadítsuk a testünket .

1. mítosz: Ha a vizelete tiszta, az azt jelenti, hogy kellően hidratált

A vizelet színét, mint a helyes hidratáció markereit, számos tanulmány vizsgálta annak megállapítására, hogy ez nem megbízható mutató, mivel sok olyan helyzet és körülmény módosíthatja a színét (függetlenül attól, hogy hidratált vagy sem), például a B-vitamin, bizonyos étrendek, gyógyszerek stb ... Az egyik olyan jelző, amely a legjobban jelezheti a hidratáció mértékét, a vizelet ozmolaritása, amely egy egyszerű, a gyógyszertárban megvásárolható teszttel konzultálható. Egyes szerzők azonban a vizelet színét «oktatási» szinten használták, hogy nagyjából képet alkothassunk a hidratáció mértékéről (Casa és mtsai 2000), bár tisztában kell lennünk annak korlátaival.

2. mítosz: A koffein ivása vagy ivása kiszáradást okoz, ezért az ezt az anyagot tartalmazó italok nem számíthatók a napi vízfogyasztásba.

Bár igaz, hogy a koffeinnek vizelethajtó hatása van, ezek minimálisak azoknál az embereknél, akik rendszeresen fogyasztják. Vagyis a koffein tartalmú italok hidratálják azokat az embereket, akik szokták inni őket, ezért ezeket a napi vízfogyasztásban kell figyelembe venni.

3. mítosz: Sok vizet inni nem rossz.

A hazugság: Túl sok víz elfogyasztása (valamint túl kevés ivás) megölhet. A túl sok víz fogyasztása növeli a plazma térfogatát, ezért csökkenti a vér nátrium-koncentrációját (ozmolaritással). Ezt az egyensúlyhiányt hiponatrémiának nevezik, és letargiát, hányingert, hányást, gyengeséget és súlyos esetekben görcsrohamokat, kómát és akár halált is okoz.

Valójában szinte minden, ami túlzott vagy hiány, káros az egészségre: a legfontosabb az egyensúly .

3. kérdés: Mennyi vizet kell fogyasztanom?

A vízmennyiség, amelyet minden embernek el kell fogyasztania, kor, testtömeg, lakóhely környezete szerint változik (a trópusi környezetben, ahol melegebb, nagyobb folyadékbevitelre van szükség) és az aktivitásod szintje.

Ellentétben azzal, amit elképzelhetünk, ezzel kapcsolatban nincs túl sok tanulmány, de általában véve egyetértés látszik abban, hogy átlagos testtömegű (70 kg) ülő felnőtt esetében a hozzávetőleges fogyasztás körülbelül 2,5 liter/nap, aktív felnőtteknél pedig 3,2 liter/nap. A nőknél ezek az összegek valamivel alacsonyabbak. A táblázatban bemutatjuk e tanulmányok néhány következtetését.

2004-ben az Országos Tudományos Akadémia Orvostudományi Intézete 3,7 liter (férfi) és 2,7 liter (nő) fogyasztását javasolta, de az ilyen mennyiségű élelmiszerben lévő vizet (Más szavakkal, az elfogyasztott ételek vízzel is ellátnak minket, ami növeli a napi vízfogyasztásunkat).

Számos számológép vagy rendszer létezik a fogyasztás közelítésére, de úgy gondoljuk, hogy ezekkel az adatokkal elég egy durva elképzelés arról, hogy meghaladjuk-e vagy sem az átlagos követelményeket.

Megvitatandó: A szomjas pillanat azt jelenti, hogy már kiszáradtunk .

Ez a pont különösen nagy vitákra adhat okot, főleg a dehidráció fogalmának az irodalomban történő nehéz meghatározása miatt. Általánosságban elmondható, hogy testünk kiszárad, ha túlzott vízveszteség van. Ennek a veszteségnek azonban több szintje is lehet, amely kisebb-nagyobb mértékben érint bennünket. Az 1-3% közötti veszteség teljesítménybeli változásokat okoz, 4-9% közötti súlyosabb funkcionális változásokat, amelyek akár életre is veszélyesek lehetnek, ha meghaladják a 10% -ot.

A szomjúságot úgy határozzák meg, mint az ivásvágyat a vízhiányból eredő fiziológiai és viselkedési tényezők miatt. Számos skálát próbáltak kifejleszteni a szomjúságérzet számszerűsítésére, ami azt mutatja, hogy ez a vágy olyan fiziológiai mechanizmusok révén aktiválódik, mint a plazma ozmolaritása, a plazma térfogata, ... (Greenleaf és Morimoto, 1996, Rolls and Rolls, 1982), de ez a víz hőmérséklete, színe, illata, ... a kulturális környezet által nagymértékben befolyásolt tényezők is meghatározzák (Wilk és Bar-Or, 1996; Zellner et al, 1991).

Általában igaz, hogy a szomjúság nem jó mutatója a hidratációnak (Vagyis sok embernél ez az érzés akkor jelentkezik, amikor a kiszáradás elkezdődött). Ha azonban nincs olyan betegségünk, amely megakadályozza, ezt a szomjúságérzetet el kell érni, mielőtt a kiszáradás szintje súlyos lesz . Ezért: ha szomjas vagy, igyál. Ezt az ingert arra tervezték, hogy figyelmeztesse Önt, hogy vízre van szüksége, mielőtt komoly problémái vannak.

Néhány tanács:

  • Igyál, amikor szomjas vagy .
  • Igyál, ha éhes vagy: Sokszor összekeverjük az éhségérzetet a szomjúság érzésével, és ezáltal a szükségesnél több kalóriát fogyaszthatunk. Az egyik tipp: ha éhesnek érzi magát, igyon egy pohár vizet. Ha 15 perc elteltével az éhségérzet folytatódik, akkor egyél.
  • Igyon vizet edzés közben: Csökkenti a szív stresszét, segít fenntartani a testhőmérsékletet és a plazma térfogatát.
  • Ha keményen edz, vagy meleg időben igyon többet: edzés közben legalább 15 percenként.