Megeszi az összes szükséges rostot? Ezekkel az ételekkel szabadítsa fel a belét a székrekedéstől.
A spanyolok az ajánlottnál kevesebb rostot fogyasztanak, az átlagos rostfogyasztás hazánkban az Napi 12,5 gramm, jóval az Európai Élelmiszerbiztonsági Ügynökség által ajánlott 25 gramm alatt (EFSA).
Jó hír, hogy általában normális testsúlyú, hasi elhízás nélküli és aktívabb emberek azok, akik több rostot fogyasztanak, átlagosan napi 13,5 grammot
A rost az egészséges táplálkozás alapvető összetevője, a sportolók számára is, akik hajlamosak jobban aggódni a fehérjék, vitaminok, ásványi anyagok és általában a szénhidrátok bevitele miatt, inkább energiaforrásként, mint rostbevitelként. A rost kulcsfontosságú tápanyag az emésztőrendszer egészségéhez fűződő viszonya miatt, felelős a tápanyagok helyes asszimilálásáért.
A rost előnyei a sport étrendben
Segít a testsúly ellenőrzésében és a zsírszázalék csökkentésében
Telítő, elkerüli az egészségtelen falatokat az étkezések között
Javítja az emésztést és megakadályozza a székrekedést
Fenntartja az egyensúlyt a bél mikrobiotájában, ami az általános egészségi állapot kulcsa
Segít szabályozni a vércukorszintet és fenntartani az energiát, és megakadályozza a 2-es típusú cukorbetegséget
Segít a koleszterin és a trigliceridek szabályozásában és véd a szív- és érrendszeri betegségek ellen
Megakadályozza a rákot, különösen a vastagbélrákot
Hol van a rost?
Az élelmi rost főleg a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és hüvelyesek. Nem szükséges rostbevitelt bevenni, ha étrendet követ, amely többnyire növényi, gazdag friss és feldolgozatlan ételekben.
A rost valójában egyfajta szénhidrát, amely a növényi élelmiszerek azon részeiben található meg, amelyeket nem tudunk megemészteni, így a rost viszonylag épen átjut a szervezet emésztőrendszerén.
Rost lehet kétféle: oldható és oldhatatlan. Az oldódó rost vízben oldódik és térfogata megnő, gélszerű anyagot képezve, amely jóllakó és megkönnyíti a belekben való áthaladást.
Növényi élelmiszerek, például zöld leveles zöldségek, zöldségek, például sárgarépa, tök, póréhagyma, zeller ... héjas burgonya, héjú gyümölcsök, például alma, körte, bogyók stb., Teljes kiőrlésű gabonafélék, például zab, barna rizs, hajdina, tönköly ... Hüvelyesek, például csicseriborsó, szójabab, lencse, bab ... diófélék, mint mandula, dió, mogyoró ... és új ételek, például quinoa, alga, hajtások ... Nagyon jó rostforrások és egyéb nélkülözhetetlen tápanyagok a sportolók számára. Ezek a rostokban gazdag ételek is segítenek abban, hogy hosszabb ideig érezzék magukat teljes táplálékban, ezért segítenek megőrizni az egészséges testsúlyt. Ez különösen fontos azoknak a sportolóknak, akik el akarják érni a „fajsúlyt”, hogy „vékonyak” és könnyűek legyenek a versenyben.
Rost a sportolók számára
A sportolóknál, különösen az állóképességnél, az ajánlott napi bevitel 20-35 gramm. A teljes ételek helyett a kiegészítők helyett, mivel a rost-kiegészítőkben hiányoznak a magas rosttartalmú élelmiszerekben található vitaminok, ásványi anyagok és tápanyagok, és kulcsfontosságúak a sporttáplálkozásban.
Az oldható rostbevitel segít egyensúlyban tartani a vércukorszintet, csökkenti a vércukorszint emelkedéseit és csökkenéseit, és hozzájárul az állandóbb energiaellátás fenntartásához.
A rosthoz kapcsolódó rövid láncú zsírsavak közvetlenül befolyásolják a glikogén felszabadulását a májban. A májban található glikogénkészletek a rendelkezésre álló energiakészletek akár 14% -át is képviselik, körülbelül 100 gramm glikogén.
Az egyik legfontosabb dolog, amire emlékezni kell, amikor rostról beszélünk a sportolók számára, hogy a rost emészthetetlensége miatt nem nyújt valódi kalóriát.
Fontos
Noha a rost fontos és számos előnnyel jár a sportolók számára, számos okból emésztőrendszeri problémákat is okozhat, az egyik annak a ténynek köszönhető, hogy lassítja a tartalom ürülését a gyomorba és meghosszabbítja az emésztési időt.
Ezért ajánlott csökkentse a rostban gazdag ételek fogyasztását másfél óra alatt edzés vagy verseny előtt.
Fontos verseny előtt előnyösebb legalább két órát hagyni egy rosttartalmú reggelinél vagy étkezésnél, például egy tipikus joghurttál zabpehellyel és friss gyümölcsökkel, maratoni vagy kerékpáros verseny előtt. Így garantálja, hogy elegendő idő áll rendelkezésre az emésztéshez, és teljes energiatartalékkal érkezik a rajthoz.
Néhány embernek gyengébb a gyomra a verseny előtti idegektől, és emésztőrendszeri problémákat tapasztalhat, amikor pár órával a kezdés előtt rostot szed. Ha ez történik veled, kerüld a rostbevitelt az esemény előtti napon.