Amikor erről a két tesztről hall, azt gondolhatja, hogy gyakorlatilag azonos ellenállási tesztekről beszél. Az is tűnhet, hogy a tennivalók hasonlóak, csak kissé hosszabbak és mérsékeltebb ütemben. És az is tűnhet, hogy a biztonságos talaj lelassítja és megnehezíti a tesztet, de a dolog nem ilyen egyszerű.

Jesus Sanchez Bas

kell

Ezen teszteknek vannak olyan jellemzői, a távolság és a terep következményei, amelyek szinte antagonista táplálkozási stratégiákat határoznak meg ezeknek a teszteknek. Azok a jellemzők, amelyek meghatározzák a megkülönböztetett táplálkozási stratégiát egy 42'195-ös vizsgálattól egy 80 km-nél hosszabb testig:

● Időtartam:

○ Bár egyes útvonalak kemény kategóriába vannak besorolva, egy aszfaltmaratonon ezek teljes egészében lefutható útvonalak, így a ritmusok általában fenntartottak és egységesek. Az első aszfaltmaratonon besoroltak általában valamivel több, mint 2 órát töltenek, vannak, akik 3 óránál fiatalabbak, a futók nagy csoportja pedig 3 és 4 óra között van.

○ Az ösvény ultramaratonon fut, de a legtöbb mászáson is jár. A ritmusok a fizikai igények különböző szakaszok szerinti változása miatt változnak. Az első, a teszttől függően alig kevesebb, mint 6 óra, kevesen mennek 8 óra alá, és a többség 9 óránál hosszabb ideig végez.

● Kezdési idő és átlagos hőmérséklet:

○ Az aszfalt maratonok általában reggel kezdődnek, amikor a nap már felkelt. A hőmérséklet általában hűvös, és csak a végén tud a futó némi hőt vagy hipertermiát mutatni. Olyan városokban fejlesztik ki őket, ahol sok az árnyékterület és csökkent a szélnek való kitettség.

○ Az ultramaraton nyomvonal még a nap felkelte előtt indul. Éjjel 1 óra körül futhat, és 14 óra után fejezheti be a tesztet. A verseny alacsony hőmérséklettel indul, hogy a nap legforróbb óráiban fejezhesse be a futást.

● Ruházat és felszerelés:

○ Egy aszfaltmaratonon a súly kritikus, kevesen gondolnak a súlyra azon túl, ami menthető a cipőben. Vizet adnak, sokukban géleket is. És a rajtok a rajtnál, nekik csak egy régi pólójuk van, amit utánuk az aszfaltra dobnak, vagy egy nyak- és karnyílású szemetes zsákot, amelyet útközben bármilyen szemetesben elhagynak.

○ A nyomvonal ultramaratonjai általában félig elégségesek vagy önellátók, így a kezdetektől fogva ételt, a lehetséges italmennyiséget el kell hoznia az első utánpótlási/frissítési pontig, legalább széldzsekit vagy esőkabátot, és helyet kell hagynia annak, amit meg kell hozzon előlapot oszlopokat és egyéb anyagokat, amelyek kötelezőek lehetnek a tesztben való részvételhez.

Mindezek a két tesztet teljesen különbözővé teszik, bár nyilvánvaló, hogy aki jól fut egy aszfaltmaratonon, némi technikai felkészültség mellett, az ultramaratonon is képes.

A táplálkozási stratégiát illetően pontokkal elmagyarázzuk:

Hidratáció.

A dehidratáció - egyéb jelentős problémák mellett - a teljesítmény jelentős csökkenését vonja maga után, amikor a futóban ennek az oknak köszönhető súlycsökkenés 3–5% körül mozog. Ennek eredményeként egy sportoló kiszáradhat és 100% alatt teljesíthet.

Mindig vegye figyelembe, hogy szinte minden gél, sportital vagy bár ásványi sót, különösen nátriumot tartalmaz. Azt is meg kell értenünk, hogy amikor "vízről" beszélünk, ki kell számolnunk a teszthez szükséges összes folyadékot.

● Maraton. A maraton általában hűvös hőmérséklete azt jelenti, hogy a vízveszteség óránként körülbelül 500-1000 ml lehet. Ami azt jelenti, hogy 3 óra alatt kb. 2-3 liter folyadékot vesztettünk, a súly 5% -át 60k futónak és 2,6% -át egy 80k futónak. Forró körülmények között ezek az adatok növekedhetnek.

● Ultramaraton ösvény. Ezekben a tesztekben a hőmérséklet-változás sokkal nagyobb, mint az aszfaltosaké, és a teszt általában a nap legmelegebb óráiban ér véget. Ez az időtartammal együtt azt jelenti, hogy a folyadékveszteség azon felül, hogy átlagos értéke nagyobb, abszolút értékében nagyobb. Becslések szerint 6 óra alatt egy átlagos futó 4 és 6 liter közötti veszteséget szenved, tehát a leadott súly százalékos aránya meghaladja a 6,5% -ot egy 60 ezer futónál és az 5% -ot egy 80 ezer futónál.

Összegzésképpen elmondható, hogy az aszfaltmaraton futó teljesítménye nem befolyásolhatja nagyban annak ellenére, hogy nem pótolja az összes elvesztett folyadékot. Ez csak enyhe hőmérsékleten, a leggyorsabb futók között fordul elő. De ha az esemény hőmérséklete és páratartalma magas, akkor ugyanezeknek a futóknak nagyobb mennyiséget kell inniuk.

A többi futó számára nagyobb mennyiségben kell feltölteni a folyadékot.

Másrészt az ultramaraton futónak ki kell cserélnie a folyadékokat, ha le akarja zárni a tesztet, különben szinte biztosan emésztési problémákkal és bizonyosan a teljesítmény jelentős csökkenésével jár, amellett, hogy egészségét komoly veszélybe sodorja.

A megfelelő hidratálás érdekében 500 mg/óra és 500 ml/óra víz sebességgel ásványi sókkal, nagyobb mértékben nátriummal kell helyettesíteni őket. Ezek a mennyiségek rendkívül meleg, nedves körülmények között 1000 mg/h nátriumra és majdnem 2 liter/óra vízre növelhetők.

Szénhidrátok.

Különböző tanulmányok kimutatták, hogy minél több szénhidrátot képes felvenni a sportoló, annál jobb a teljesítményük. Ezeknek a tanulmányoknak lehetnek "de" -eik, azonban nagyon hasznosak lesznek következtetések levonására. Ismeretes az is, hogy a különböző elfogyasztott szénhidrátok tónusa, savassága és molekulatömege befolyásolja, hogy a szervezet hogyan asszimilálja őket, és hogyan befolyásolhatja azok fogyasztás hosszú távú teszt során, de ez túlságosan kiterjedt technikai kérdésekbe ütközne.

Leegyszerűsítve tudni kell, hogy az egyén testsúlyától függetlenül nehéz óránként 90 grammnál több szénhidrátot asszimilálni. Hogy ez lehetséges legyen, a megfelelő emésztéshez szükséges vízhez viszonyítva körülbelül 10% -ot kell biztosítani, és hogy 30% -uk fruktóz legyen. Ha a maximális bevitel stratégiáját választja, akkor gyakorlatilag kötelező ezt a hatalmas mennyiségű szénhidrátot bevenni, miután számos alkalommal betanította ezeket az irányelveket, mivel emésztési problémákat vagy kényelmetlenséget okozhatnak.

Sokkal célszerűbb 40-60 gramm szénhidrátot fogyasztani óránként, mivel drasztikusan csökken az emésztési problémák lehetősége, de a rendelkezésre álló "üzemanyag" mennyisége is.

Hogyan vonatkozhat mindez a két tesztre, amelyekről beszélünk?

Ismeretes, hogy izomglikogén raktárai vannak, és minél magasabb az edzés foka, annál nagyobbak ezek a raktárak. Az is, hogy az előző napok étkezése és a teszt napjának reggelije extra mennyiségű szénhidrátot tartalmaz.

Ezzel egyértelművé válik, hogy problémamentesen lehet közép-nagy tempóban futni 60'- 90 'körül, de előbb-utóbb, a sportolótól függően, a tartalékok csökkenni kezdenek, és ez nagyban befolyásolhatja a teljesítményt.

A maratonhoz erősen ajánlott 1–3 gél/óra (30–60 gramm/óra) bevitele vízzel, illesztve ezt a bevitelt a verseny folyadékkészletéhez.

Ami a hidratálást illeti, hacsak a maratont megelőző napon és órákkal megelőzően nem hanyagolták el a hidratálást, vagy ha nagyon meleg és/vagy nedves volt, akkor nem szükséges az összes folyadékmennyiséget pótolni. elveszett. Ha minden folyékony frissítőt ki kell használnia, hogy vizet igyon, amikor gélt, sókapszulát vagy sportitalt fogyaszt.

Ugyanez nem történik meg az ultramaratonon. A ritmus közepesen lágy vagy sima, az időtartam sokkal hosszabb, és a zsír oxidációja fontos szerepet játszik. Ez azonban olyan hosszú ideig fut, hogy a glikogénkészletek 3-4 órán belül kimerülhetnek, vagy akár a vércukorszintet is szabályozhatják a máj glikogénjei. Ha nem elegendő mennyiségű szénhidrátot fogyasztottak be, a glikogénkészletek teljes kiürítése amellett, hogy rontja az izmokat és elveszíti erőnket, lassulásra kényszerít.

Ebben az értelemben fontos, hogy nagyobb figyelmet fordítsunk a szénhidrátbevitelre, próbáljunk meg kb. 60 grammot óránként vagy annál többet bevinni, valamint hidratáljunk, legalább 500 ml/órás hozzájárulással, és ezt a hozzájárulást a hőmérséklet és páratartalom. A sók bevitelét ugyanúgy kell garantálni, mivel ha nem, akármennyire iszik vizet, folyadékpótlási és/vagy emésztési problémák lehetnek. Ehhez figyelembe kell venni az összes elfogyasztandó termék sótartalmát, hozzáadva, ha a sótartalom nem elegendő, néhány kapszula sót (nátrium).

Röviden, és a fentiek mindegyikét leegyszerűsítve, minél tovább tart a teszt, annál magasabbnak kell lennie a szénhidrátoknak, sóknak és víznek. Ugyanígy, minél magasabb a hőmérséklet és a páratartalom, annál nagyobb a hidratálási igény, ezért különös figyelmet fordítunk a vízre és az ásványi sókra.