Ha Ön azok közé tartozik, akik úgy gondolják, hogy nincsenek varázsfogalmak a fogyáshoz vagy a zsírvesztéshez, el akarom mondani, hogy téved. Ha igaz, akkor az, hogy ezeknek a formuláknak semmi közük az égő porokhoz, az extrém diétákhoz vagy az övekhez.
Az itt bemutatott információk egyszerűen összefoglalják a sok cikket, könyvet, blogot és videót, amelyek biztosak lesznek abban, hogy megkönnyítik a kalóriabevitel és a kiadások egyensúlyának elsajátítását.
Kezdjük az alapokkal. Az első dolog, amit tudnia kell, az alapanyagcseréje vagy a BMR, amely anélkül, hogy annyira bonyolítana minket, az a kalória száma, amelyet teste nyugalmi állapotban tölt el. Igen, a tested folyamatosan kalóriákat használ a működéséhez. Szüksége van rájuk, hogy a vér keringjen, lélegezzen, akár megemészthesse azt, amit eszel.
Ehhez a számításhoz a Mifflin-St egyenletet fogjuk használni. Jean, ugyanezek szerzői, így tetszik:
BMR = (6,25 x magasság CMS-ben) + (10 x súly kg-ban) - (5 x életkor) -161
Például, ha van egy barátunk, aki 166 cm magas, 63 kg súlyú és 32 éves, akkor a következőképpen végezzük a számítását:
Például: TBM = (6,25 x 166) + (10 x 63) - (5 x 32) - 161 = 1037,5 + 630 - 160 - 161 = 1346,5 kalória
Mielőtt elgondolkodnánk azon, hogy naponta hány kalóriát fogyaszthat a fogyás érdekében, figyelembe kell venni a fizikai aktivitás szintjét, amelyet végzünk. Természetesen az ülő ember nem ehet, mint egy sportoló.
Ebben az esetben a következő képleteket kell használnunk:
| KÉPLET | A FIZIKAI TEVÉKENYSÉG SZINTE |
| TMB x 1.2 | Ülő |
| TMB x 1,375 | Gyakoroljon heti 1-3 napot |
| TMB x 1,55 | Heti 4-5 napon gyakoroljon |
| TMB x 1,725 | Heti 6-7 napon gyakoroljon |
| TMB x 1,9 | Sportolók |
Jegyzet: A testmozgás mellett fontos, hogy napközben is aktív maradjon. Sétáljon minél messzebb, álljon fel állandóan, és kerülje a hosszú inaktivitást.
Ha például feltételezzük, hogy az előző gyakorlatból származó barátunk egyike azoknak, akik heti 4-5 napot gyakorolnak, akkor megkapjuk:
Napi elfogyasztott kalória: TBM x 1,55 = 1346,5 x 1,55 = 2087 kalória
Most a millió dolláros kérdés, szóval hogy lehet, hogy lefogyok?
Könnyű, a fogyás és a zsír fogyásának kulcsát hívják KALÓRIA-HIÁNY. Egyszerűen arról van szó, hogy kevesebb kalóriát fogyasztunk el, mint amennyit eszünk. Amikor a test ebben az állapotban marad, zsírtartalékokat használ fel a maradék energia megszerzéséhez, amelyre szüksége van, emiatt zsír- és súlyvesztést okoz.
Az egészséges fogyás során ajánlott 10-20% -kal kevesebb kalóriát fogyasztani, mint amire szükségünk van. Barátunk példáját követve, ha fogyni szeretett volna, akkor:
2087 (kalóriák, amelyeket általában elhasznál) - 10% = 1878 kalória
Y, 2087 (általában használt kalória) -20% = 1670 kalória
Ez azt mondja nekünk, hogy barátunk napi kalóriafogyasztását, annak érdekében, hogy egészségesen fogyjon, 1670 és 1878 között fenn kell tartani.
Végül, és ami a legfontosabb, hogyan osztjuk el ezeket az értékeket a testünknek szükséges makrotápanyagok között. Nem a kalóriák száma a fő, hanem azok minősége. Nem ugyanaz, ha 200 kalóriát fogyasztunk az édességektől 200 kalóriát egy jó fehérjétől.
Így a zsír- és súlyvesztés során a fő makrotápanyagokat a következőképpen oszthatjuk el:
Fehérje 40% (hús, tej *, sajtok *, csirke, hal, tojás, jó minőségű fehérjepor, többek között)
Szénhidrátok 30% (többek között barna rizs, banán, burgonya, édesburgonya, barna vagy rizstészta, zabpehely, hüvelyesek *, gyümölcsök, zöldségek)
Jó zsírok 30% (többek között avokádó, kókuszolaj, derített vaj, olívaolaj, diófélék).
* Vannak olyan ételek, mint például a tejtermékek, amelyek szénhidrátokat is szolgáltatnak a laktóz jelenléte miatt. Hasonlóképpen, a hüvelyeseket jó növényi fehérjeforrásnak tekintik.
Ezt a gyakorlatban megvalósítva a barátunk makroelem-eloszlásának számításai, 20% -kal kevesebb kalóriabevitelt felhasználva, így történnek:
1670 kalória x 40% = 668 kalória Fehérjék
1670 kalória x 30% = 501 kalória SZÉNHidrátok
1670 kalória x 30% = 501 kalória JÓ ZSÍROK
Ahhoz, hogy pontosan tudjuk, hány gramm ételt kell elfogyasztanunk, figyelembe kell vennünk, hogy minden egyes szénhidrát- és fehérje-gramm 4 kalóriát és minden gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz. Ez a helyzet, és a példával folytatva:
Fehérje = 668/4 = 167 gramm
Szénhidrát = 501/4 = 125 gramm
Jó zsírok = 501/9 = 55 gramm
Amint láthatja, nem arról van szó, hogy éhes lenne, hanem hogy okosan étkezzen, annak megfelelően, amire a testének szüksége van. Számos alkalmazás lehetővé teszi, hogy pontosan megismerje az ételek tápértékét, és természetesen a csomagolt táplálkozási táblázatok adagonként adnak meg minden információt.
Reméljük, hogy ez az információ hasznos lesz a folyamat során. Kövesse BLOGUNKAT, hogy megtanulja, hogyan kell enni, ha izomtömeget akar növelni, hogyan kell olvasni a táplálkozási táblázatokat, hogyan kell lemérni az ételt és még sok más témát, amelyek az Ön számára.