megtévesztés

A zsírvesztés folyamatában van egy "csapdaajtó", amely megmagyarázza, hogy miért használnak sokféle megközelítést eredmény nélkül. Elég finom, hogy fel sem ismeri, amikor a ravaszon áll, különösen, ha gyorsan szeretne fogyni.

Így működik: Ha valaha is megpróbált több kilogrammnál többet leadni, vagy valóban megváltoztatta a megjelenését, eljön az az idő, amikor döntést kell hoznia: továbbra is higgyen abban a folyamatban, amely nyilvánvalóan nem működik, vagy nézzen ki jobb lehetőségeket kínál a céljaihoz.

Valószínűleg a B lehetőséget választja - helyesen -, de kiszolgáltatottá teszi a csapóajtót. Ha gyorsan szeretne fogyni, akkor könnyen elkeseredhet az előrehaladás hiánya, és alternatív lehetőségeket kereshet. Óhatatlanul belebotlik a gyulladásokról, az ételallergiákról, a „jó” zsírok hiányáról, a szuperételek hiányáról, a reggeli problémájáról ... vagy elkerüli a reggelit és a böjtöt?

Amikor megismeri a zsírelérés elméletét, mindent megváltoztathat a zsírvesztés megértésében.

A lista folytatódik. Platós módban ragadtál, így szinte az összes lehetőség jól kezd hangzani, majd olyan döntést hozol, amely még mindig nem vezet változáshoz. (Ez megmagyarázhatja a legtöbb diétás könyv tapasztalatait.)

A probléma nem az, hogy változtatásokat hajt végre, hanem az, hogy a beállítások és a megtévesztő megoldások elsöprőek, zavarosak és gyakran pontatlanok.

A zsírvesztés promóciójának többsége csak egy újabb üres ígéret, amely nagyobb valószínűséggel csalódott a testében, mintsem elégedett lenne annak eredményeivel. Ahelyett, hogy a bűnbakokra támaszkodnánk - például az étkezési gyakoriságra, az egyes ételkategóriákra vagy bármi másra, ami ellentétes a tudománysal -, hatékonyabb megközelítés az, ha átgondoljuk, miért nem működtek korábbi próbálkozásaid.

A "Fogyjon gyorsan" mögött a látás nem hisz

Valószínűleg sok okból hallottál hízni vagy küzdeni a fogyásért, többek között:

    • Naponta nem eszel annyi ételt, hogy elősegítse az anyagcserét
    • Kihagyja a reggelit, ami azt jelenti, hogy nem "kapcsolja be" az anyagcserét a nap megkezdéséhez
    • Nem csinálsz időszakos böjtöt, ami azt jelenti, hogy a hormonjaid el vannak zavarodva (Igen, írtam egy könyvet az időszakos böjtölésről; bár ez egy jó technika, megváltoztak a gondolataim arról, hogy ez milyen előnyös a tested számára)
    • Túl későn eszel este, és ezek a kalóriák nagyobb valószínűséggel válnak zsírokká
    • "Keményítőtartalmú" szénhidrátokat eszel, amelyek cukorrá válnak
    • , mint a fehér rizs, meghíznak
    • Glutént vagy szervetlen ételeket fogyaszt, amelyek szennyezik a testét

Ezek mind olyan viselkedési döntések, amelyeket meghozhat ... ha azok megfelelnek az életmódotoknak és fenntarthatónak érzik magukat. De ne tévesszen meg: ezek egyike sem oka annak, hogy hízik vagy nem tud fogyni. .

Éhet éjszaka, élvezheti a glutént, és soha életében soha nem böjtölhet, és a teste még mindig képes megváltozni.

Meg kell tanulnod elválasztani a technikát az okoktól, meg kell különböztetni a blokád és a tudomány stratégiáját a tudományos fantasztikumtól.

Ahelyett, hogy gyors válaszokat keresne a "fogyjon gyorsan" céljaira, sokkal hatékonyabb, ha azt kérdezi magától, hogy a jelenlegi megközelítés miért nem hozta meg a kívánt eredményt.

Íme négy gyakori fogyáshiba és megoldás, amelyek jó útra terelhetik. Egyik megközelítés sem szélsőséges, és nem támaszt irreális elvárásokat. Amit megtesznek, segít megérteni, miért nem látott változásokat a múltban, és miért ezúttal - stratégiai megközelítéssel - eltérőek lehetnek az eredményei.

Fogyás 1. kérdés: Mi a testtípusod?

Senki sem szereti bevallani, de a genetika fontos része a fogyás egyenletének. Befolyásolhatják, hogy mely étrendek működhetnek a tested számára a legjobban (sok étrend-terv működik, ezért ne vásárold meg azt a hype-t, hogy be kell tartanod egy bizonyos tervet), valamint azt, hogy miként metabolizálod az ételt.

Valószínűleg van legalább egy barátod, aki ehet 0027 dollárt, bármit is akar, és még mindig karcsú marad. Bár vannak kivételek, a barátod valószínűleg magasabb, mint te, és ez nem véletlen.

Anyagcsere sebességét nagymértékben befolyásolja a sovány testtömeg. Vagyis a test izomzatának össztömegéhez viszonyítva. És minél magasabb vagy, annál valószínűbb, hogy nagyobb a sovány tömeg. Ugyanis egy magas ember sovány tömegelőnye nem csak az izmaira korlátozódik.

Belső szervei - a test valódi metabolikus erőművei - szintén függenek a magasságuktól. Tehát minél magasabb vagy, annál nagyobb a szíved, a tüdőd, a májod és minden más szerved, amely működéséhez energiára van szükség. És ahhoz, hogy ezek a szervek tovább működjenek, kalóriákra van szükség. Ez azt jelenti, hogy a nagyobb szervű emberek többet égnek, és többet tudnak enni súlygyarapodás nélkül.

Valójában a magassága jelentős különbséget jelenthet abban, hogy mennyit ehet minden nap. Vegyünk egy olyan személyt, aki 6 láb 4 hüvelyk magas. Ahhoz képest, aki 5 láb 8 hüvelyk magas, a magasabb ember akár 400 kalóriát is égethet naponta, és ez igaz, ha inaktív vagy. A hatást pedig csak a test mérete súlyosbítja tevékenység közben.

Lehet, hogy nem tűnik igazságosnak, de igaz: minél magasabb vagy, annál többet ehetsz. Továbbá, ez a hatás még hangsúlyosabb a nemek között. A férfiak teste is több kalóriát éget el, mint a nők.

Táplálkozási vagy étrend-terv indításakor ne kövesse vakon egy sablont, amely másnak is megfelel. A "nekik működik, nekem is működnie kell" pontos oka annak, hogy sok ember kudarcot vall a fogyás kísérleteiben. Az a makacs megközelítés, hogy ragaszkodunk egy olyan programhoz, amely nem változtat, csak növeli a kétségeket azzal kapcsolatban, hogy képes-e a skálán lévő szám csökkenteni.

Ne feledje, hogy étkezésének gyakorisága nem befolyásolja az anyagcserét. Tehát, ha naponta 2000 kalóriát eszel, nem számít, hogy 3 vagy 6 ételt szétoszt; a kalóriabeviteled megegyezik, feltéve, hogy az ételek (fehérje, zsír és szénhidrát) minősége azonos. Ahelyett, hogy követné az étkezés gyakoriságára vonatkozó általános tervet (a fogyáshoz), kövesse nyomon, mikor éhes napközben, majd készítsen étkezési tervet az ütemtervének megfelelően. Ez segíthet a túlevésnél.

Nem biztos benne, mennyit kell enni? Kezdje a mintaegyenlettel (lent), és kövesse nyomon egy hétig tartó táplálékfelvételét.

Fehérje: Fogyasszon 1 grammot a testtömeg minden fontjára. Ha 180 fontot szeretnél súlyozni, akkor 180 gramm fehérjét eszel meg. Egy gramm fehérje körülbelül 4 kalória, tehát 180 gramm fehérje 720 kalória.

Zsír: Fogyasszon .3 - .5 grammot a testsúly minden fontjára. Tehát, ha 5-öt (a zsírral töltött ételek előnyben részesítése helyett a szénhidrátalapú ételeket részesítenénk előnyben) 180 font célsúly mellett 90 gramm lenne. Egy gramm zsír körülbelül 9 kalóriát tartalmaz, így a 90 gramm 810 kalóriát tartalmaz a zsírból.

Szénhidrátok: Adja hozzá a fehérjéből és zsírból származó kalóriákat, és vonja le ezt az összeget a napi kijelölt kalóriákból. A 180 font példát használva 630 kalória marad. Egy gramm szénhidrát négy kalória (megegyezik a fehérjével), tehát 630 kalória 4-gyel elosztva egyenlő 158 gramm szénhidráttal.

MEGJEGYZÉS: Ne feledje, hogy étrendjét személyre kell szabni, ezért a szénhidrátok és a zsírok pontos mennyiségét - különösen - esetleg többé-kevésbé agresszív módon módosítani vagy megváltoztatni kell, ha egy platóra ér.

Fogyás 2. kérdés: Türelmes is?

A fenti példa nagyszerű kiindulópont szinte mindenki számára. De a fogyás nagy titka, hogy egy méret nem felel meg mindenkinek. És bár a legjobb táplálkozási terv fenntartható, ez nem azt jelenti, hogy nem lehet agresszív a tervével. Minden a testétől és a fogyni kívánt mennyiségtől függ.

Mondja el, ha ez a történet ismerősen hangzik: Új étrendet kezd és azonnal lefogy. Talán 4 font az első héten. Aztán a jövő héten még néhány font. De a kezdeti fellendülés után a fogyás lelassul, és a második hónapra a fejlődésed leállt. Bizonyos esetekben előfordulhat, hogy már visszanyerte a súlyt.

Természetesen válaszokat keres. A tipikus magyarázat: A tested "éhezési módba" lépett, vagy az anyagcseréd lelassult.

Mindkét lehetőség ésszerűnek tűnik, és meggyőzi magát arról, hogy még extrémebb étrendre van szüksége, vagy meggyőzi magát arról, hogy a zsírégető tabletták szükségesek a további lendülethez.

Ezekre a válaszokra nincs szükséged. Spórolj a pénzeddel.

De amikor semmi sem működik, meggyőzi magát arról, hogy a probléma te vagy.

A lassú zsírvesztés azonban természetes, és mindenkivel előfordul. Látja, a testzsír csak tárolt energia. Fogyókúra közben hiányt hoz létre az elfogyasztott kalóriák és az egy nap alatt elégetett mennyiség között.

Ezt a hiányt "kiegészítik" a testzsírban tárolt kalóriák. Ez a "zsírelérhetőség elmélete" néven ismert. »

Ahogy karcsúbb lesz, kevesebb zsír áll rendelkezésre energiaforrásként - ez azt jelenti, hogy a diéta kezdetén sok zsírt veszíthet, de egyre soványabbá válik.

Más szavakkal, a tested nehezen tudja tartani a kalóriadeficitjét, miközben folyamatosan veszít a testzsírból. Végül rosszkedvűnek, fáradtnak, letargikusnak érzi magát, és még azt is megkockáztatja, hogy elveszítse nehezen elnyert izmait.

Ennek a frusztráló elkerülésének része az elvárások igazítása. A "hogyan lehet 20 kilót leadni 4 hét alatt" frusztráló, mert ezt a garanciát senki sem tudja vakon megadni. (Korábban már tárgyaltam ezeket a "gyorsan fogyni" leleteket.) Előfordulhat-e gyors fogyás? Természetesen. De minden a testeden, a céljaidon, az aktivitásod szintjén, a genetikádon és egy sor egyéb tényezőn múlik. Tehát bármilyen terv megkezdése előtt nyomja meg a "reset" gombot az elvárásain.

Ez azt jelenti, hogy amikor a fogyás megáll, a legtöbb ember nem kérdőjelezi meg a fogyás tipikus megközelítését, vagy legalábbis átgondolja, hogy mi működhet a legjobban. Ahelyett, hogy megnéznék, mennyi súlyt kell lefogyniuk (és így figyelmen kívül hagyják a zsírelérhetőség elméletét), egy kis kalóriahiánnyal indulnak.

Az idő múlásával egyre szélsőségesebbé válnak erőfeszítéseik, és fokozzák a testükre nehezedő stresszt. Ha sokat kell lefogynod, ez gyakran ellentétes lehet azzal, amit tenned kellene.

A zsírelérés elmélete alapján erősnek kell lennie, és az első hetekben a lehető legbiztonságosabban kell fogynia, majd enyhülnie kell. Ez azt jelenti, hogy nem szabad olyan extrém intézkedéseket hozni, amelyek nem fenntarthatóak, például az összes élelmiszer vagy szénhidrát megszüntetését.

A vészesen alacsony kalóriatartalmú diéták - például az 1000 kalória alatti tervek - nem agresszívek, hanem veszélyesek.

De ez azt jelenti, hogy kísérletezhet a folyamat felgyorsításával, majd idővel megkönnyítheti azt.

Minden héten kicsit csökkentse az elvárásait. Gondoljon erre, mint arra, hogy bekerüljön új testébe, ahelyett, hogy éhezné magát benne.

Általános ökölszabályként meg kell egyeznie a kalóriahiány nagyságát (a kevesebb kalóriát elfogyasztott kalóriákat fogyasztja) a testzsír mennyiségével. Minél több zsír van a testben, annál nagyobb hiányt tud kezelni.

Ha már karcsú és még jobban meg akarja határozni, akkor a legjobb megoldás az, ha hosszabb ideig kisebb deficittel megy. Kicsit hosszabb ideig tart, de nem kell szembesülnie kellemetlen letargiával vagy izomvesztéssel.

Fogyás 3. kérdés: Táplálkozási stratégiád valóban működik-e?

Az 1990-es években és a 2000-es évek elején hatalmas fellendülés tapasztalható az étrend-kiegészítő iparban. Hirtelen krétás fehérjeporok és betonrudak ízletesebbek voltak, és egyesek számára még élvezetes is volt. Ahogy az étrend-kiegészítő ipar több milliárd dolláros üzletgé nőtte ki magát, az edzés utáni táplálkozás nem éppen véletlenszerű hangsúlyozása megterhelte a táplálkozási kutatásokat és befolyásolta az étkezés időzítési szokásait. .

Bár az edzés előtti és utáni táplálkozás fontos, túlsúlyos volt a súlycsökkenés szempontjából. Valójában, ha a fő cél a gyors fogyás, akkor visszavonhatja az edzés néhány zsírégető előnyét, ha túl sok kalóriát (és szénhidrátot) eszel a verejtékezés befejezése után.

Az edzés utáni étkezés oka a következő: Az edzés befejezése után pótolnia kell a glikogént (tárolt szénhidrátokat), amelyeket edzés közben elégetett. De itt van egy igazság, amit kevesen emlegetnek:

  1. A legtöbb súlyzós gyakorlat nem meríti le az izmok glikogénjét, ezért nincs késztetés annak feltöltésére.
  2. A legfontosabb a gyors fogyás célkitűzése szempontjából: az izmaidban lévő glikogén a következő napokban feltöltődik, és ez a lassú megközelítés segít a testzsír elvesztésében.

Ha edzés után hatalmas mennyiségű szénhidrátot és fehérjét tölt fel, akkor először teljesen kitörölheti a létrehozott zsírégető környezetet. Ennek oka az, hogy kiküszöbölné a testmozgással létrehozott kalóriahiányt.

Ha rendszeresen sportol, akkor technikailag minden elfogyasztott étkezés az edzés előtt és után is megtörténik (mert egyetlen edzés anyagcsere-hatása akár 48 órán át is tarthat).

Minden étkezés fontos a fogyáshoz és az izomépítéshez szükséges célokhoz, ezért az edzés után nem kell túlságosan hangsúlyozni az ételeket.

Ha karcsúbb vagy, van kivétel a szabály alól. Alacsony testzsírszint mellett (hat csomag látható) az edzés utáni táplálkozás egyre fontosabbá válik, és az időzítés hangsúlyosabbá válik.

Súlycsökkenés 4. kérdés: Túl sokat veszel fel
Nagy hit a fogyás kalkulátoraiban?

A kalóriaszámlálás egy jó módja a fogyásnak, egyetlen apró kivétellel: A kalóriatartalma csak becslés. Ennek pedig semmi köze a használt számológép vagy az elfogyasztott étel kiválasztásához. Az a tény, hogy sok étel helytelenül van felcímkézve, és a tested egyedi változókon dolgozik. (Például az olyan hormonok, mint az inzulin, befolyásolhatják bizonyos ételek feldolgozását.) Tehát bár a kalóriaszámológépek és az alkalmazások használata bolondbiztos tervnek tűnhet, az eredmények alapján módosítania kell a táplálkozás módját.

Vegyük fontolóra a következő példát, a fogyás általános kalóriaképletének használatával:

Tegyük fel, hogy kalkulálja a BMR-t (napi kalória, amelyet eléget) 1720 kalóriának. Az egyenlet részeként szorozd meg ezt a számot 1,3-mal, hogy megkapd az egy nap során elégetett kalóriák pontos számát (2236). Ezután levon 500 kalóriát, hogy megkapja 1736-ot, vagyis azt a "pontos" kalóriaszámot, amelyet meg kell fogyasztania ahhoz, hogy egy hét alatt fogyjon egy fontot.

Ha a következő 7 napban minden egyes kalóriát nyomon követett, amelyet a szájába adott, két dolog egyike történhet: Vagy lefogy, vagy nem. Van értelme?

És mi történik, ha nem fogysz? A legtöbb embernek hibáztathatja anyagcseréjét, edzését vagy akár az elfogyasztott ételeket (tudta, hogy ezek az almák nem organikusak!)

De a problémának valószínűleg semmi köze ezekhez a tényezőkhöz. Az anyagcsere-számológépek és az élelmiszer-címkék nem 100% -ban pontosak.

A számológépek kiválóan alkalmasak arra, hogy nyomon kövessék, mit esznek, végezzék el a beállításokat és megtanulják az adagok méretét. De nem tudják pontosan mérni az anyagcserét. A legjobb becslést adják meg arról, hogy hol kezdjék el megbecsülni az anyagcserét, de ez csak egy tipp, és ezt ki kell próbálni magadnak, hogy valóban megállapítsd, mennyi kalóriát éget el egy nap.

Ami a legfontosabb, hogy a számológépek nem tehetők felelőssé az élelmiszerek hibás címkézéséért. Ha ellátogatna a helyi egészségügyi élelmiszerboltba, vásárolna 3 fehérjetartót és megmérné őket, meglepetésként tapasztalhatja, hogy sok pontatlan.

Azok a számológépek, amelyek megmondják, mennyi kalóriát éget el edzés közben, szintén zavaros feltételezések és hírhedtek a túlbecsülésről - egyes edzőgépek akár 30 százalékkal is túlértékelhetik az elégetett kalóriákat. Ez ismét teljesen szabotálhatja a fogyás erőfeszítéseit, feltéve, hogy napi 500 edzés közben 500 kalóriát égetett el, amikor valójában csak 300.

Ez csalódást okozhat (és nem szabad), de nincs tökéletes matematika az emberi test számára, különösen, ha a fogyásról van szó. Az eszközök használata nagyon hasznos lehet, és a legtöbb ember számára szükséges dolog. De ha nem fogy le, az nem azért van, mert az eszköz elromlott.

Használja ezeket az eszközöket a kiindulási pont meghatározásához. Innentől kezdve a legfontosabb az, hogy megtalálja, mi működik az Ön számára, és állítsa be, amíg felfedezi, mit kell enni és mennyit kell mozgatnia az eredmények elérése érdekében.