A premenstruációs éhség általában napokkal a periódus előtt jelentkezik. Manapság megváltozhat az étvágya. Mindenekelőtt növeli az étvágyat a szénhidrátban gazdag ételek, például az édesség iránt. Ez az időnként kontrollálhatatlan éhség érzelmi instabilitással, szorongással, depresszióval, migrénnel stb. Mindezek a tünetek az úgynevezett premestrual szindróma.

menstruáció

Mi a menstruációs ciklus?

Röviden szeretném elmagyarázni, miből áll a menstruációs ciklus és az azt jellemző fázisok. Így jobban megértheti az általam ajánlott táplálkozási tanácsokat.

A menstruációs ciklus az a biológiai folyamat, amelynek során egy nő reproduktív rendszere szexuálisan érik és felkészül a terhességre.

A bekövetkező klinikai megnyilvánulásokat hormonok (ösztrogének és progeszteron), bizonyos neurotranszmitterek, valamint a hipotalamusz és az agyalapi mirigy kontrollja befolyásolja.

Ciklusnak számít a menstruáció vagy a menstruáció első napjától a következő menstruációt megelőző napig számolva.

Minden ciklus általában 21 és 35 nap (átlagosan 28 nap) között változik minden nőnél.

Az első menstruáció néven ismert menarche. Ez a nők reproduktív éveinek kezdetét jelenti a menopauza beköszöntéig, ahol az ovuláció megáll.

A menstruációs ciklus fázisai

A menstruációs ciklus endokrin szempontból négy fázisra oszlik: menstruáció, follikuláris fázis, ovuláció és luteális fázis.

Vérzési fázis vagy menstruáció:

Ahogy a neve is jelzi, ott jelentkezik a vérzés, átlagosan 5 napos időtartammal (+/- 2).

Follikuláris fázis (ovuláció előtti):

Általában 6-13 nap között fordul elő. Ez a menstruáció és az ovuláció közötti lokalizált fázis. Ösztrogéneket választanak ki, amelyek a peték érését okozzák.

A napok, amelyeken ez történik, nőenként változhatnak. Is megváltozhat többek között olyan okok miatt, mint a stressz, a fogyás, a kiegyensúlyozatlan vagy korlátozó étrend és a túlzott testmozgás.

Peteérés:

A ciklus közepén zajlik, és általában 3-4 napig tart. Ebben befejeződik a petesejt érése. Ez a méhbe kerül. A méh terhességre való felkészítéséhez a hormonszint emelkedik (az ösztrogének túl magasak és a progeszteron magas).

A terhesség előfordulásának legnagyobb valószínűsége az ovulációt megelőző három napban vagy ugyanazon a napon következik be.

Lutealis fázis vagy ovuláció utáni:

Az ovuláció és a menstruáció kezdete közötti időszakot fedi le, körülbelül a ciklus 17-28. Napja között.

Ez a progeszteron fázis (a progeszteron szintje megnő), ami a méh nyálkahártyájának fogékonyságát eredményezi az esetleges fészkelésre.

Abban az esetben, ha nem történik megtermékenyítés, a méhben átalakulások sorozata következik be, amely új szabályt vagy menstruációt eredményez.

Mi a premenstruációs szindróma (PMS)?

A PMS olyan fizikai, pszichológiai és szerves változások sorozata, amelyet a nők egy-két héttel havi vérzés előtt tapasztalnak.

Többek között a hangulat, a mell, a lábak érzékenysége és duzzanata, többek között fejfájás, alvási problémák, székrekedés vagy hasmenés fordulnak elő.

Is növekszik az éhség, szomjúság és fáradtság. Ezek a tünetek általában néhány nappal a vérzés kezdete után elmúlnak.

Bár az ok még mindig bizonytalan, összefügg a petefészek hormonok egyensúlyhiányával.

A progeszteronhiány, az ösztrogénfelesleg, a neurotranszmitter és az endorfin szintjének módosulása szerepet játszik e szindróma megjelenésében.

Összefüggésben van azzal, hogy az ösztrogénszint megváltozása a szerotoninszint csökkenéséhez vezethet. Ennek következtében módosulnak a hangulat és a stresszre, az álmatlanságra és a depressziós tünetekre való hajlam.

Ezenkívül a szerotonin az ösztrogénekkel párhuzamosan csökken, körülbelül két héttel a menstruáció előtt.

Növekszik-e a kalóriakiadás a menstruáció alatt?

A kalóriamennyiség nem nő a menstruáció alatt. A luteális szakaszban van az anyagcsere általában a legmagasabb.

A kiadás hozzávetőlegesen 4% -kal (100-150 Kcal) növekszik a Társaság által a bevitt magatartás vizsgálatára 1999-ben készített tanulmány szerint a progeszteronszint emelkedése miatt.

Amint láthatja, nő a kalóriakiadás, de ez sem olyan magas. Az ételbevitelnek kissé nagyobbnak kell lennie, de óvatosan. Fontos, hogy vegye figyelembe ezeknek az ételeknek a minőségét, amint azt később látni fogja.

Mi társul a menstruáció előtti éhséghez?

A megnövekedett étvágy összefüggésben lehet a hormonális szint változásával. Az alábbiakban részletesen elmagyarázom neked.

Csökken a progeszteron szint és nő az ösztrogének száma.

Ez a cukorszint csökkenését okozhatja, ami megmagyarázhatja valami édesség szükségességét.

Óvatos! ördögi körforgássá válhat. Ezeknek a cukroknak a bevitele általában az egyszerűek csoportjából származik oly módon, hogy bár ezek a szintek a fogyasztás után emelkednek, pillanatnyiak. Gyorsan felszívódnak, és újabb cseppet eredményeznek, és visszatér az édes ital utáni vágy.

Csökken a szerotonin és nő a kortizol.

Ez növeli az egyszerű szénhidrátok iránti étvágyat is a szerotoninszint gyorsabb helyreállításához.

A magnéziumszint csökkenésével is társul.

A magnézium nagyon bőséges ásványi anyag a nagyra értékelt csokoládéban.

Táplálkozási tippek a menstruáció előtti éhség kezelésére

Próbálja viselni a kiegyensúlyozott étrend, beleértve mindenféle ételt.

Készítsen kis felvételeket gyakrabban a nap folyamán (kb. 3 óránként egy bevitel).

Ez megakadályozza a glükóz hirtelen csökkenését és a kortizol aktiválódását, amely elősegítené az édes ételek fogyasztását és a szorongást.

Növelje a B6-vitaminban gazdag ételek a szerotonin termelésével kapcsolatos.

Körülbelül 20 mikrogramm/nap ajánlott. Megtalálható olyan ételekben, mint a sörélesztő, diófélék, búzakorpa, teljes kiőrlésű gabonafélék, halak, például tonhal, szardínia, lazac, nyelvhal és pisztráng, banán stb.

Fogyaszt kalciumban és D-vitaminban gazdag ételek.

Segíthet mérsékelni a folyadékretenciót.

Csökkentse a koffeintartalmú ételeket.

Összefüggenek a megnövekedett mellduzzanattal, hangulati zavarokkal és szorongással.

Egyél magnéziumban gazdag ételeket.

Néhány példa: dió, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabona és csokoládé. Ez utóbbival kapcsolatban próbáld meg a lehető legtisztábbá tenni, és vegye be kis mennyiségben, mivel magas a zsírtartalma.

Válasszon összetett szénhidráttartalmú ételeket.

Lassabban felszívódnak, segítenek a cukorszint szabályozásában.

Próbáljon édes ételeket bevezetni, amelyek azonban kevésbé kalóriatartalmúak például joghurtok, gyümölcsök, cukorkák stb.

Ne feledkezzen meg a vasban gazdag ételekről.

Az American Journal of Epidemiology folyóiratban megjelent tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy azok a nők, akik több étrendet fogyasztottak ebből az ásványi anyagból, akár 30% -kal csökkentették a PMS tüneteit. Néhány ebben az ásványi anyagban gazdag étel a kagyló, a kagyló, a quinoa, a spenót, a vörös hús stb.

Fitoösztrogénekben gazdag ételek, például hüvelyesek (szójabab, lencse, csicseriborsó ...) elősegíti az ösztrogénszint egyensúlyát.

A halakban és diófélékben található omega-3-ban gazdag ételeket tartalmazza.

Segítenek a vércukorszint és a mell duzzanatában szerepet játszó prolaktin szintjének szabályozásában. A vesékre gyakorolt ​​jótékony hatása miatt fokozzák a felesleges folyadék eltávolítását is.

Csökkentse a só vagy nátriumban gazdag ételek fogyasztását amelyek elősegítik a folyadékretenciót.

Igyon több vizet és kevesebb szódát.

Rendszeres testmozgás.

Segíteni fog a vércukorszint szabályozásában, endorfinok előállításában és a szorongás csökkentésében.

És kényeztesse magát sokat, találjon magának pihentető, kényelmes tevékenységeket, amelyek elfoglalják az elméjét.