A modern életmód kevesebb mozgásra késztet minket, mint ami testünk és elménk egészsége szempontjából kívánatos lenne. Ez az életritmus sok ízületünk elveszíti mozgékonyságát sportolók életminőségének és teljesítményének romlása a megnövekedett sérülési kockázat mellett.

javíthatja

Ebben a cikkben a csípőhajlítókon fogunk foglalkozni az egyik izomcsoport, amely a legjobban szenved, különösen, ha heti sok órában ülünk.

Önmasszázs labdával

Myofascialis "felszabadító" technikák alkalmazása rövid távon hozzájárulhat a rugalmasság növeléséhez és a fájdalom csökkentéséhez. Feltételezik, hogy a rugalmasságra gyakorolt ​​hatások a fascia viszkoelasztikus és tixotróp tulajdonságainak tulajdoníthatók (a fascia tulajdonsága, hogy nyomás vagy hő hatására elveszíti a viszkozitását), valamint a testhőmérséklet növekedése.

Egyszerűen teniszlabdát vagy lehetőleg lacrosse labdát kell használnunk, amint az a videón látható. Egy jó protokoll az alkalmazzon egyenletes, közvetlen nyomást egy-két percig mielőtt körülbelül 30 másodpercig leírná a körkörös mozdulatokat a terület felett.

A lovag hajlító nyújtása

Ez a szakasz könnyen elvégezhető, de bizonyos árnyalatokat igényel. Nem arra a hagyományos psoas nyújtásra utalunk, amelyet mindannyian ismertünk a testnevelés órán. A psoasiliac globális szakaszára törekszünk, amelyre emlékezünk, nemcsak a medencét tagolja, hanem az ágyéki gerincet is. Ezért hasznos lehet ez a szakasz a derékfájás enyhítésére.

Lovagállásban állunk, térdünk 90 fokos. Itt követik el az emberek a hibát, túlzottan széttárva a lábukat. Ha ebben a helyzetben vagyunk, egyszerűen elvégzünk egy csípő retroverziót, vagyis, erősen össze kell húznunk a fenékeket, fel kell emelnünk a pubit a mennyezet felé, és hagyni kell, hogy csípőnk felső része hátrafelé forduljon. A pilates gyakorlók ismerik a kismedencei elfordulást és a visszafordulást.

8 és 10 ismétlés közötti sorozatot hajthatunk végre, körülbelül 10 másodpercig fenntartva a nyújtást.

Hajlamos (hajlamos) lábemelés

A csípőhajlítók nyújtásának másik módja az aktív nyújtás. Ez a fajta nyújtás növelheti a rugalmasságot, ugyanakkor aktiválhatja azokat az izmokat, amelyek gyakran gátoltak vagy gyengülnek, mint például a farizmok. a csípőizmok egyensúlyának helyreállításához.

A mellkasunkon fekszünk, mindkét lábát kinyújtjuk. A gyakorlat egyszerűen abból áll, hogy felváltva emeljük fel a két lábat. A lábat elválaszthatjuk a talajtól, fenntartva a 90 fokos térdhajlást, vagy meghúzva tarthatjuk, ha ez kellemetlenséget okoz a combizmainkban. Az ágyéki gerincünk ne álljon oldalra a mozgásban.

Ne felejtsd el megerősíteni a csípőhajlítóidat

Azt kell mondani, hogy a nyújtást és a tanácsokat, amelyeket ebben a cikkben megadhatunk, kombinálni kell a csípőhajlítóink erősítő programjával, amint azt a cikkben tárgyaltuk, amelyet nemrég írtunk erre a célra.

Ennek az izomcsoportnak számos sérülése az erő és a stabilitás általános hiányának köszönhető az egész rendszerben. Ilyen módon, amikor a központi stabilitás igényei meghaladják azokat, amelyeket a mag egésze képes feltételezni, a túlzott terhelés átkerül a hajlítóinkra, különösen a psoasiliac. Ezért kényelmes mind a hajlítóink erőprogramját, mind az ebben a cikkben tárgyalt protokollhoz hasonló protokollt alkalmazni, hogy mobilitást és mozgásgazdagságot nyújtsunk nekik.