Ma egy nagyon fontos kérdést fogunk megvitatni, amelyet sokan tudni akarnak, hogyan hajtják végre. A mai téma a mini mag, vagyis a rövid és gyors definíciós szakaszok. Néhány nappal ezelőtt a teljes útmutatót videón rögzítettem, de mint mindig, átírom azoknak a szerelmeseinek, akik az egész útmutatót elolvasták a blogomon, ezért bátran olvashatsz vagy nézheted meg a videót.
1 Jelentés
Mini vágás? Véleményem szerint ez egy mezociklus időtartama zsírvesztési szakaszban (általában 4–6 hét), ha a definíciós szakasza sokkal tovább tart, akkor már nem számít mini vágásnak. Ebben az időszakban egy mini vágásban nagyon jó eredményeket fog elérni a testösszetételében.
Mivel rövid, agresszívnek kell lennie. A hiányodnak agresszívnek kell lennie, de lehetővé kell tennie a meglévő izomtömeg fenntartását, ez különbözni fog egyes emberek között, és később részletezem.
2 OK
Nyugodtan megtervezheti és teljes sikert érhet el az extenzív zsírvesztés szakaszában, mivel az izomtömeg gondozásának kell lennie, azonban megismétlem, hogy számos előnyhöz juthat egy mini vágással.
Sok embert nem érdekel egy hosszú zsírvesztési szakasz. Ha már egy kicsit sovány vagy, és csak a felesleges zsírt kell elveszítened, a mini vágás befejezése után visszatérhetsz az izomtömeg-gyarapodás szakaszába. Egy másik ok arra, hogy az anyagcseréd nem szenved annyira, mint amikor sokáig hiányban vagyunk.
Ne tévessze össze a gyors diétát, ahol elveszíti az izomtömeget és a mini vágást, mindkettő nagyon különböző dolog, mindaddig, amíg óvatosan kezeli a dolgokat. Az az igazság, hogy minél gyorsabban akar fogyni, annál nagyobb az izomvesztés kockázata. A mini vágás egyensúlyi ponton van.
3 A hiány
A kalóriadefiníciónak nem kell olyan nagynak lennie, vagy enyhének, elég agresszívnek ahhoz, hogy ne veszítsen izomtömegből.
Azt is szeretném, ha emlékezne arra, hogy nem mindenkinek lehet ugyanaz a hiánya vagy kalóriamennyisége, a hiányt egyedivé kell tenni. A vékonyabb emberek nem veszíthetnek olyan gyorsan, mint a több zsírtartalmúak, ez azért van, mert nagyobb az izomvesztés kockázata.
Minél többet hízik, annál gyorsabban fogyhat
A 10–15% zsírtartalmú emberek elveszíthetik heti súlyuk 0,5–1% -át. A 20% feletti zsírtartalom meghaladja a heti súly 1,5% -át.
4 A RUTIN
A legtöbben a zsírvesztés edzésére gondolnak speciálisan, az izmok gyarapodásától nagyon eltérően, szerintük a szív- és érrendszeri edzésnek fontosabbnak kell lennie, mint a nehéz edzésnek. De nem ilyen.
Nehéz edzésre van szükség ahhoz, hogy az izom megmaradjon a szakaszában.
Ezzel azt akarom mondani, hogy okot kell adnia az izmainak, hogy szilárdak maradjanak, csak emlékezzen arra, hogy miként kapta meg izmait, miért változtatna akkor?.
Nem kell megváltoztatnia a mini cut rutinját, csak el kell játszania néhány olyan változóval, amelyet már ismer a súlyzós edzésről, és ezek a következők:
- Intenzitás: Összpontosítson rutinjainak 6-12 ismétlési tartományára.
- Hangerő: végezzen legalább valamivel több mint 10 szettet izomcsoportonként hetente.
- Frekvencia: edzd izomcsoportjaidat legalább hetente kétszer.
- Légy realista: Mindenekelőtt a rutinjának olyannak kell lennie, amely lehetővé teszi, hogy ragaszkodjon a fejlődéséhez. Ez azt jelenti, hogy illeszkednie kell az életmódjához, és olyannak kell lennie, amelyet élvezni szeretne.
Ideális terv ehhez a szakaszhoz a Pandora edzésterv, amelyet egy ideje a YouTube-on bemutattam:
5 A KARDIO
Két nagyon egyszerű szabályom van, amelyeket meg kell osztanom veletek, hogy rájöjjön, hogy a kardio nagyon túlértékelt a zsírvesztés szakaszában. A Cardio egy utoljára használt eszköz a fejlődésedhez.
1 alacsony intenzitással
2 A KIEGÉSZÍTÉS
Javítani akarja testét, vagyis testépítő vagy fitnesz vagy valaki, akit érdekel a magas izomszint, nem vagyunk sprintfutók. Tehát meg kell adnunk a testünknek ezt a jelet, azt a nagy jelet, hogy fenntartsuk azt az izomtömeget, amelyet olyan nehéz volt megszereznie. A kardiónak nem kell elsőbbséget élveznie a mini vágás szakaszában.
6 A VÁLTOZÁSOK
A zsírvesztés ezen rövid szakaszainak változásainak minimálisaknak kell lenniük, mivel túl rövid az idő a stagnáláshoz. Mi van, ha használnunk kell egy TEST hetet vagy egy TEST hetet. Valójában nagyon egyszerű, először figyelmen kívül kell hagynunk a diéta első hetét, a glikogén, a víz és az étrend egyéb kapcsolódó változásai miatt, ez kissé "instabillá" teszi ezt az első hetet. Tehát az első hét az, hogy megnézzük, megfelelőek-e a kalóriáink, és hogy elvégezzük-e az egyetlen beállításokat, amelyeket a mini vágási szakaszban elvégez.
7 UTÁN
Fontos tudni, hogy hova helyezzük a mini vágást a fejlődésünk során. Mert hiszed, ha nem, létezik helyes és rossz út.
Javaslom, hogy a mini cut szakasz előtt végezzen karbantartási és edzési beállítási szakaszt. Röviden, ez egy kis volumenű edzés, karbantartó kalóriabevitel kíséretében, ez a kombináció felkészíti a sikeres zsírvesztésre. Nyilvánvaló, hogy az izomtömeg-gyarapodás után annyi edzésmennyiséget szerzett, hogy ideje kissé csökkenteni és módosítani a karbantartási kalóriákat, hogy elemezze, mi lesz a varázsszáma a mini vágási szakaszban. Mivel a mini vágás előtt néhány hétig karbantartási szakaszban lesz, nagyon alacsony fáradtsági állapotban lesz, ami azt jelenti, hogy sokkal jobb helyen lesz a kalóriacsökkenés kezelésére.
Ez szintén nagyszerű, mivel a jó hipertrófiás inger eléréséhez nem kell rengeteg mennyiséget végrehajtani, így nincs szükség szuperkészletekre vagy nagyon erős technikákra, amelyek rengeteg edzésmennyiséget tartalmaznak. A nagy dolog ebben az, hogy amint befejezi a mini vágást, újra növelheti az edzés mennyiségét, és a teste sokkal több nyereséget kap.
Egy másik lehetőség az, hogy ha a mini vágás megtörtént, akkor kevésbé agresszív meghatározást hajthat végre a kalóriahiány csökkentésével és a fogyás lassabb csökkentésével, vagy újra beléphet egy izomépítő szakaszba, miután elvesztett egy kis zsírt a mini-ben vágott.
A mini vágást SOHA nem előzi meg diétás időszak, az alábbiakban kitérek a miértre.
8 ÉN NEKEM VAN?
NEM stresszes embereknek
Ha stresszes étrendből származik, vagy egyszerűen sok stressz van az életében, kevés pihenéssel, akkor azt javaslom, hogy ne ezt a mini vágási szakaszt hajtsa végre, mert önmagában ez egy nagyon agresszív dolog, amely egy kicsit ad neked stresszt, akkor ne tedd meg. Úgy látom, van értelme, hogy stresszel kerülj egy olyan szakaszba, ahol 100% -osan nyugodtnak és koncentráltnak kell lenned.
EMLÉKEZNI
- A mini vágások az agresszív zsírvesztés rövid szakaszai
- Koncentráljon a zsír és nem az izom vesztésére
- Ne változtassa meg a rutinját, edzen, mintha izmosodna
- Nem kell stresszelnie, hogy mini vágást végezzen
Ne felejtsen el megnézni néhány videót arról, hogyan lehet elérni a hiányt a mini vágáshoz: