Itt található az 5. és a 6. hét edzésének harmadik napján elvégzendő gyakorlatsor. Ne felejtsük el, hogy ezeket a köröket úgy kell elvégezni, hogy a szünetek az e hét első bejegyzésében megjelennek:

otthon

3. Húzza a feszítőket a teste felé, és az út végén próbálja összehozni a lapockákat.

Tricepsz a padon
1. Helyezze a kezét a padra, az ábrán látható módon, a lábát pedig a padlóra, anélkül, hogy a lábai teljesen kifeszülnének.
2. Hajlítsa meg a karját, amíg kb. 90 fokosak nem lesznek.
3. Visszatér az eredeti helyzetbe.

Tricepsz feszítőkkel vagy szalagokkal
1.Fogja meg egyik kezével a feszítőt, és tegye a háta mögé.
két. Másik kezével vegye a másik végét, és hajlított könyökével tegye a feje fölé.
3. Nyújtsa ki a karját, amíg a könyöke csaknem 180 fokos.
4. Térjen vissza az eredeti helyzetbe, és ismételje meg a kívánt számú alkalommal.

3. Térjen vissza az eredeti helyzetbe.

3) Térjen vissza az eredeti helyzetbe.

2012. június 27, szerda

KEZDŐ RUTIN: 5. és 6. HÉT, 2. NAP

Az 5. és 6. hét második napján az áramkör formátumban végrehajtandó gyakorlatok a következők:

Magasabb lábnyomások
1) Az alak kiinduló helyzete, a lábujjakkal a fitballon.
2) Engedje le a testet egy hajlítással, és tartsa egy vonalban az egész mozgás alatt.
3) A könyök kinyújtásával és a test felfelé tolásával térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Guggolás feszítővel vagy rugalmas szalaggal
1. Lépjen a forgórészre úgy, hogy mindkét férfi a lábát egymástól elválasztja.
2. Két kézzel tartsa a feszítőt vállmagasságban. Kezdje el a guggolást, miközben a feszítőt vállmagasságban tartja.
3. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a megadott alkalmak számát.

4) Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

2) Helyezze a sarkát egy fitballra, és emelje fel a csípőjét a földről.
3) Vidd a térdhajlítással a labdát a fenékig. A csípőnek mindig magasan kell maradnia.
4) Vissza az eredeti helyzetbe.

Vas
1. Hajlító helyzet, de ahelyett, hogy a kezét a földre támasztaná, támaszkodjon az alkarra.
2. Tartsa fenn ezt a helyzetet úgy, hogy a test párhuzamos a talajjal és a hasizmok összehúzódnak. Ne próbáljon görbülni a hát alsó részén.

2012. június 26, kedd

KEZDŐ RUTIN: 5. és 6. HÉT, 1. NAP

Kövesse az előző bejegyzésben megadott utasításokat az áramköri edzés elvégzéséhez

3) Térjen vissza a kiinduló helyzetbe
4) A mozgásnak mindig irányított és stabil mozgásnak kell lennie.

3. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

5. Oldalsó emelések feszítővel vagy rugalmas szalaggal
1)Mindkét lábbal lépjen a feszítőre. A lábakat el kell választani a férfiak szélességétől. két)Fogja meg a fogantyúkat semleges fogással (tenyér egymással szemben). A karoknak kissé behajlított könyökkel a test oldalán kell lógniuk. A mozgás megkezdése előtt fontos észrevenni némi feszültséget3)Emelje oldalra a feszítőket vállmagasságig, könyökét kissé behajlítva. 4)Térjen vissza az eredeti helyzetbe.

4. Térjen vissza az eredeti helyzetbe.

7. Összetörés a fitballban
1. A dinamika megegyezik a földön levő cruch-tal. Itt a stabil támogatást helyettesítjük a fitball instabilitásával, ami a központi izmokat hatékonyabbá teszi a stabilizáció érdekében.

2012. június 25, hétfő

RUTIN KEZDŐK SZÁMÁRA: BEVEZETÉS AZ 5. ÉS 6. HÉTRE

Az 5. és a 6. héten keresztül egy új típusú képzést fogunk végezni. Be fogunk edzeni ÁRAMKÖR.

Az áramköri edzés remek módszer az ízületi mozgékonyság, erő és állóképesség növelésére. Az áramköri edzésforma különböző erőgyakorlatok egy csoportjának használatából áll, amelyeket egymás után, pihenés nélkül - vagy minimális pihenéssel - hajtanak végre. Miután befejeztük az összes gyakorlatot, elkészítünk egy kört. A pálya újrakezdéséhez még egy kicsit meg kell pihennünk a gyakorlatok közötti rövid szünetekben.

Az edzésen végrehajtandó áramkörök teljes száma 2 és 6 között változhat, attól függően, hogy milyen fizikai felkészültséggel rendelkezik az ember (kezdő, középhaladó, haladó), vagy attól függően, hogy milyen célokat kíván elérni a képzés során.

Érvényes példák lehetnek:


Kezdő:
30 másodperc gyakorlatonként
30 másodperc pihenés a gyakorlatok között
Áramkörök száma: 2 vagy 3.
Közbülső:
45 másodperc gyakorlatonként
15 másodperc pihenés a gyakorlatok között
Áramkörök száma: 3-4
Fejlett:
60 másodperc gyakorlatonként
5 másodperc pihenés a gyakorlatok között
Áramkörök száma: 3-4


A következő két hétben így fogunk edzeni. A célokat és a fizikai szintet hozzá kell igazítania az általam adott ajánlásokhoz.

2012. június 24, vasárnap

FŰTÉS

Ez az úgynevezett fűtés az edzés kezdeti részére, amelyet az jellemez, hogy az átlagos intenzitás az edzés átlaga alatt van, és célja a test felkészítése egy későbbi túlterhelésre. A bemelegítés több részre oszlik, és több célt különböztet meg.


Bemelegítés részei:


A teljes bemelegítésnek a következő szakaszokat kell végrehajtania:

- Izom-izületi bemelegítés
- Belépés az aerob rendszerbe
- Specifikus fűtés
- A nyújtás és a fáradtság helyreállítása

Első: Néhány percet kell szentelni az ízületek aktiválására, a fő ízületek mozgásaival fokozatosan törekedni kell az egyes ízületek teljes mobilitási fokának megmunkálására az ízületek hőmérsékletének és kenésének javítása érdekében. Általában a tetején, a nyakon kezdődik, és alul, a bokáig ér. Az összes ízület amplitúdójában és a mozgás minden lehetséges tartományában progresszív mozgások jellemzik.

Második: néhány perc izomformázás gyenge aerob munkával a pulzus növelése, a testhőmérséklet, a vérnyomás és az ínszalagok, a kötőszövet és az izom hasának felmelegedése érdekében. Ugrások, félguggolások és a felsőtest gyors ízületi mozgásai jellemzik.

Harmadik: Specifikus bemelegítés, vagyis a bemelegítés után kezdődő munkamenet rendszerei vagy fő izomcsoportjai felmelegednek. Jellemzője az edzésekhez hasonló mozgások és/vagy az ellenállást növelő anyagok, például gumiszalagok, súlyzók vagy súlyok használata. A munkamenet céljától függően ez a bemelegítési zóna közvetlenül végrehajtható kis tömegű és közepes ismétlésű gépeken.

Hálószoba: aktív nyújtási munka és felépülés a fáradtság és az oxigénadósság állapotából. Nyújtási és izomlazító gyakorlatok jellemzik. A nyújtásoknak először általánosaknak kell lenniük, és érinteniük kell az összes ízületet, majd sport- vagy munkamenet-specifikusaknak kell lenniük.


A bemelegítésnek ezt a 4 szakaszát nehéz megtenni, ha nincs elég időnk arra. De vannak olyan trükkök, amelyek optimalizálni tudják az időt és egyben felmelegedni: gyors ízületi mozgósítások, a rutinszerű gyakorlatok első sorozata, sokkal kisebb súllyal, hogy megszokja testünket, funkcionális nyújtás a pihenési időszakokban stb. .

2012. június 22, péntek

BMI: TESTTÖMEG-INDEX

A testtömeg-index a testösszetétel megismerésének legegyszerűbb módja. Hasonlítsa össze egyenlettel egy sportoló vagy bármely alany magasságát és súlyát.

Hatékonysága, ha nem vesszük figyelembe az egyszerűségét, nagyon relatív, mivel nem veszi figyelembe az olyan adatokat, mint életkor, nem vagy nem. Ha a testtömeg kiszámításakor nem veszi figyelembe az alany zsír- vagy izomszázalékát, a BMI csak ülő emberek számára hasznos, és annak kiszámításához, hogy túlsúlyosak vagy elhízottak-e. A sportban az alanyok izomszázaléka általában meghaladja a mozgásszegény átlagot, ezért egy sportoló BMI-adatait nem lehet összehasonlítani a WHO által ajánlott táblázatokkal, amelyeket általános statisztikai vizsgálatokkal végeztek, és nem kifejezetten izmos fiatal férfiakra vonatkoznak.

BMI (testtömeg-index) képlet

Az egyenlet a következő: (súly kilóban)/(magasság méterben) négyzetben.

Egy példa:
Magasság: 185 cm = 1,85 méter
Súly: 85 kiló
BMI = (85/(1,85) * (1,85) = 85/3,42 = 24,8

Testtömeg-index értékek

A tanulmány kerettől függően minden szervezetnek vagy országnak saját táblázata van a BMI-képlet eredményeinek értékelésére. Főleg abban különbözik, hogy hol helyezik el a túlsúly vagy az elhízás különböző mértékét. Például a legszigorúbbak a WHO-nál, de néhány nyugatibb alacsonyabb értékeket mutat. Az alábbiakban két példát mutatunk be.

FAO-értékek


A BMI kevesebb, mint 18 -> alsúlyú
A BMI 18 és 24,9 között van -> normál érték, súly normál esetben a magassághoz viszonyítva.
A BMI 25-29,9 -> túlsúlyos, túlsúly a magassághoz viszonyítva.
A BMI 30-34,9 -> A 2. fokú elhízás.
35-39,9 BMI -> A 3. fokú elhízás. (premorbid)
40-nél nagyobb BMI -> 4. fokú elhízás (morbid)


SEEDO Értékek


A BMI kevesebb, mint 18,5 -> (alsúly) (vékony) Alsúly.
A BMI 18,5–24,9 -> normál súly.
A BMI 25 és 26,9 között van -> I. fokú túlsúly.
A BMI 27-29,9 -> II. Fokú túlsúly, elhízás előtti.
A BMI 30-34,9 -> I. típusú elhízás.
A BMI 35-39,9 -> II típusú elhízás.
A BMI 40-49,9 -> III típusú elhízás (kóros).
50-nél nagyobb BMI -> IV típusú elhízás (extrém)

2012. június 19, kedd

MŰANYAGOK, AMELYEK KAPCSOLNAK?

Van-e értelme műanyaggal takarni, mint a steak, mielőtt kardióznánk? Természetesen nem. Úgy gondolom, hogy a sportot gyakorló emberek többsége tudja, hogy ez nem az, hogy már nem érvényes a fogyás, hanem az, hogy súlyosan károsíthatja egészségünket a testünk hőszabályozásának helytelen hiánya miatt.
Azonban továbbra is látom, hogy az esőkabátot viselő emberek futnak, ha a hőmérséklet 20 fok körül van. Nem kell olyan messzire menni: felesleges csak futó pulóvert viselni, ha a hőmérséklet nem kb. 14 fok alatt van, és a szél nem jelent problémát.


A az izzadás a test hőszabályozási mechanizmusa, Ezért az a tény, hogy nagyobb mennyiségű folyadékot izzad, nem jelenti azt, hogy több zsírt "éget", ez csak azt jelenti, hogy a test nagy erőfeszítéseket tesz a "hideg" (37 ºC) hőmérséklet megőrzésére. .

Ezért az övek és a műanyag ruházat használata az izzadás fokozására csak gátolja a fizikai aktivitást, így kevésbé kellemes.

Egyrészt a test melegebb, dehidratáltabb lesz, és növekszik az erőfeszítés érzékelése, amellyel az illető kevesebb testmozgást végez, mint amennyit könnyű ruházat viselésével és jól hidratált.

Hasonlóképpen, az edzés utáni súlycsökkenés nem jelenti a zsírvesztést, valójában a leadott súly több mint 90% -a folyadék, amelyet pótolni kell. Ebben az esetben a "süllyesztés" helyett csak dehidratált.

A LAKÁS

A flatus hasi fájdalom, amely néha felmerül fizikai testmozgás közben. Egyelőre nem lehet biztosan tudni, miért van, de úgy gondolják, hogy figyelmeztetést jelent a lépre, mielőtt meggyulladna, így csökkentjük a gyakorlat intenzitását. Hispano-Amerika egyes régióiban "lófájdalomnak" vagy "üvegnek" nevezik.














Számos elmélet létezik a kiváltó okokról:

  • A rekeszizom elégtelen vérellátása, amely a légzés fő izma. De ez nem magyarázza, hogy a fájdalom miért jár a hasi területre.
  • A rekeszizom szalagjainak túlterhelése, amelyet fel-le mozgások okoznak. Ebben az esetben ellen kell állnia az alatta lévő szervek tolásának. Ha van étel, akkor ez a lökés nagyobb a gyomor nagyobb súlya miatt.
  • A legújabb elméletek szerint a gyomor dörzsölődik, ha tele van a hashártyával, és irritálódik, fájdalmat okozva. A hashártya nagyon érzékeny membrán, amely körülveszi a gyomrot és a zsigereket.

Hogyan lehet elkerülni a flatus?

A pelyhesedés elkerülése érdekében tanácsos az edzés után 2 vagy 3 órával kevesebbet enni, és kerülni a sok cukrot, zsírt és sót tartalmazó ételeket. Igyon sokat, de apró kortyokban, és soha ne igyon szénsavas.

Abban az esetben, ha már fáj, a legjobb, ha a fájdalmas területet masszírozva hagyja abba a tevékenységet, hajoljon előre és nyomja meg. Ez segít a nagyon mély lélegzésben is.

Valami különös, hogy az életkor előrehaladtával a megjelenése csökken.

2012. június 18., hétfő

RUTIN KEZDŐK számára: 4. HÉT

A kezdők rutinjának negyedik hetében, amelyet végzünk, az elvégzendő gyakorlatok azok, amelyeket az előző bejegyzésekben leírtunk. Vagyis megismételjük a 4. héten ugyanazokat a gyakorlatokat, mint a 3. héten. Ily módon heti 3 napon fogunk dolgozni, 48 órát pihenve az izomedzés napjai között.
A kardió rutinnal a hét legalább egy napján folytatjuk a munkát. Minden gyakorlat jó: séta, futás, úszás, kardiógépek stb.

Eddig nem beszéltünk arról, hogy más sport-játékokat szív- és érrendszeri alternatívaként gyakorolunk, hanem természetesen teniszeznünk, paddle teniszeznünk, fociznunk, kosárlabdáznunk stb. Ez jó edzésnek számít számunkra. Ezenkívül az izom-csontrendszeri fejlesztések, amelyeket az alakformálás és a testépítő edzés okoz nekünk, azonnal javítják kedvenc sportjaink teljesítményét.

2012. június 15, péntek

RUTIN KEZDŐK SZÁMÁRA: 3. ÉS 4. HÉT, 3. NAP

A 3. és a 4. hét harmadik napján tartott munkamenet során folytatjuk az edzést szuperhalmazokban.

Ezen a napon még egy szupersetet vezetünk be, amíg nem hajtunk végre 4 (8 gyakorlatot), és mi azt fogjuk tenni, hogy bármely gyakorlatban 3-ról 2-re csökkentjük a szett-sorozatokat. A pihenőidő megegyezik a másikéval kétnapos képzés javasolt.

Guggolás feszítővel vagy rugalmas szalaggal
1. Lépjen a forgórészre úgy, hogy mindkét férfi a lábát egymástól elválasztja.
2. Két kézzel tartsa a feszítőt vállmagasságban. Kezdje el a guggolást, miközben a feszítőt vállmagasságban tartja.
3. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a megadott alkalmak számát.