mikrobiota

Egyre többet tudunk a mikrobiotáról és annak egészségünkre gyakorolt ​​nagy hatásáról: immunrendszerünk szintjén, az emésztőrendszeri rendellenességek megelőzésében és olyan kórképekben, mint egyes rákos megbetegedések, a vércukorszint szabályozásában, egészségünk egészségében. agy, étvágyunk és jóllakottságunk, szív- és érrendszerünk ...

A mindenki által feltett egyik hatás a testzsír-veszteséggel való kapcsolatára vonatkozik: ha a mikrobiota valóban befolyásolja testtömegünket és a zsírvesztés könnyebbségét vagy sem; vagy éppen ellenkezőleg, az egészségtelen mikrobiota elősegíti a nagyobb súlygyarapodási hajlamot és az elhízást.

Másrészt már régóta nagyon jól ismerjük szokásaink fontosságát a mikrobiotában, tudván, hogy az egészséges szokások változatosabb mikrobiotát mozdítanak elő, ahol pozitív vagy egészséges fajok érvényesülnek; és az egészségtelen szokások, mint például a mozgásszegény életmód, a rossz étkezés, az alkoholfogyasztás vagy a dohányzás, mikrobiota szintjén változásokat okoznak, csökkentve a fajok változékonyságát és elősegítve a káros fajok növekedését.

Ma összefoglaljuk a testzsír- és mikrobiota-veszteségre, valamint az étrend hatására vonatkozó jelenlegi bizonyítékokat.

A kontextusba helyezés érdekében Dr. Gómez Garre a SEDCA-nak adott interjúban elmagyarázta nekünk, hogy:

„Régóta úgy becsülik, hogy testünkben tízszer több baktérium volt, mint az emberi sejtekben, de egy pár évvel ezelőtti pontosabb számítás kimutatta, hogy körülbelül 39 billió baktérium van, számuk valamivel magasabb, mint az emberi sejtek száma. Bár kevésbé látványos számnak tűnhet, a valóságban azt jelenti, hogy sejtjeink több mint fele baktérium. Ezek 98-99% -a a belekben található. De a legfontosabb nem a sejtek száma; míg emberi sejtjeinkben 25 000-30 000 gén van, a testünkben lévő baktériumok együttesen 3 000 000 gént biztosítanak számunkra. "

A mikrobiota hatása a testzsír-vesztésre:

Ha súlygyarapodásról vagy -vesztésről beszélünk, akkor mindig testzsír formájában kell ezt csinálni. Mindig hallottuk, hogy a zsírvesztéshez kevesebbet kell ennünk és többet kell mozognunk. Kétségtelen, hogy ez az állítás teljesen helytálló, mivel ha csökkentjük az elfogyasztott kalóriákat és növeljük a kalóriakiadásokat, akkor a testben olyan kalóriadeficit keletkezik, amely elősegíti a zsírégetést, és lefogyunk. Hasonlóképpen, ha fordítva csináljuk, hajlamosak vagyunk a zsír felhalmozására és a súlygyarapodásra.

A mai napig tudjuk, hogy annak ellenére, hogy ezek a legfontosabb tényezők: étrend és fizikai aktivitás; sok más befolyásolja, hogy hízunk-e többet vagy kevesebbet. Ide tartoznak: a mikrobiota, a bejegyzés oka; genetika, amely egyértelműen befolyásolja a fogyás könnyűségét vagy sem; pihenés és az alvás minősége az egyén testzsírjával kapcsolatban ...

Ezért a "fogyassz kevesebbet és többet mozogj a fogyásért" leegyszerűsített kijelentése sokáig nem támasztotta alá magát, és megköveteli ezen egyéb szempontok figyelembevételét. Valójában, A tanulmányok azt mutatják, hogy ugyanannyi elfogyasztott kalória mellett, mint korábban, úgy tűnik, hogy nagyobb a valószínűsége annak, hogy most hízunk. A tanulmány rámutat, hogy az olyan adatok, mint a megfázás, a bél mikrobiota, az óránkénti diszreguláció ... észrevehetően befolyásolják az ülő életmódot és a fizikai inaktivitást elfelejtve.

A mikrobiota alapvető szerepet játszik éhség- és jóllakottságunk működésében, valamint az ételek és tápanyagok emésztésében és anyagcseréjében. Ezért fontos, hogy a lehető legnagyobb mértékben vigyázzunk rá, mivel ezen felül a mikrobiotánk idővel teljesen megváltoztatható (akár napok alatt is módosíthatják olyan helyzetek, mint: stressz, étkezési rutin ...).

A különböző mikrobiota nagyobb vagy kisebb hajlamot eredményez a zsír felhalmozására, az azonos bevitel és ugyanazon kalóriakiadás alapjától kezdve. Bár a mai napig ezt csak laboratóriumi patkányokban mutatták ki, a bizonyítékok arra utalnak, hogy valami hasonló történik az embereknél is. Valójában a széklet mikrobiota transzplantációja a soványtól az elhízott egerekig gyorsabb fogyást és javítja az inzulinérzékenységet; és az elhízotttól a sovány egerekig átültetik őket, és gyorsabban hízik.

Hasonlóképpen el kell mondani, hogy manapság még sok tanulmány létezik a mikrobiota mechanizmusainak megértésére a testzsír vonatkozásában. Hasonlóképpen, Az a tény, hogy a mikrobiota fontos szerepet játszik, nem jelenti azt, hogy ez a kiváltó tényező a hízás vagy a fogyás szempontjából, vagy "kifogás", hogy bármennyire is diétázunk és testmozgunk, nem fogyhatunk el. Úgy tűnik, hogy a fogyáshoz való hozzájárulása nagyobb, 1-2 kg közötti zsírvesztéshez vezet a jó mikrobiotájú embereknél.

A jó mikrobiota alatt változatos, kellő változatosságú baktérium-ökoszisztémát értünk, amely előnyben részesíti a mikrobiális egyensúlyt, amely hozzájárul a zsírvesztés, az inzulinérzékenység és egyéb előnyök szempontjából. Éppen ellenkezőleg, egy megváltozott mikrobiotát nevezünk, amelyben egyes fajok túlsúlyban vannak másokkal szemben, és a diverzitás csökken dysbiosis.

Kulcsok a mikrobiota egészségének megőrzéséhez étrenden keresztül:

A az élet első évei elengedhetetlenek egészséges mikrobiális ökoszisztéma kialakítása: egészséges táplálkozás, lehetőség szerint szoptatás, császármetszés helyett természetes szülés, ha nincs ellenjavallat ... Még az anya étrendje és szokásai is befolyásolják a terhesség alatti csecsemő mikrobiáját.

Felnőttkorban a mikrobiota legmeghatározóbb tényezője az élelmiszer, egyéb egészséges szokások mellett, mint például a fizikai aktivitás és az alvás minősége.

Íme néhány a legkiemelkedőbbek közül:

  • Változatos étrend: változatos és kiegyensúlyozott étrend, természetesen a minőségi ételek, különösen a zöldségek alapján, és a mikrobiota károsodásával járó, alacsony tápértékű, ultra-feldolgozott élelmiszerek fogyasztásának csökkentése.
  • A Élelmi rost alapvető prebiotikumként elengedhetetlen a bél mikrobiotájában élő mikroorganizmusok táplálásához. Ne feledjük, hogy a rost nem egyetlen komponens, hanem különböző molekulák komplex halmaza, amelyek mindegyike érdekes a mikrobiota gondozásában.

A rostnak tehát különböző forrásokból kell származnia, mint pl. Zöldségek és zöldségek naponta, friss gyümölcsdarabok minden nap, hüvelyesek, magvak, diófélék ... és - bár kisebb mértékben - a teljes kiőrlésű gabonák is. Ezenkívül fontos, hogy az egyes élelmiszercsoportokban a lehető legnagyobb mértékben változtassunk: különböző szezonális gyümölcsök és zöldségek, különböző hüvelyesek, különböző típusú magvak és diófélék ... És ne essen monoton és ismétlődő étrendbe.

Ily módon különböző típusú rostokat fogunk bevonni: oldható és oldhatatlan rostokat, erjeszthető, részben erjedhető és nem erjeszthető rostokat ... egyensúlyt teremtve a bevitelükben.

A mikrobiotára kifejtett hatásuk miatt kiemelt néhány összetevő:

  • Lignin: zöld zöldségek kemény része.
  • Nyálka: oldható és viszkózus rost, amely kiemelkedik a chia- és lenmagokban (őrölve vagy hidratálva fogyasztják, közvetlenül nem, mivel biológiailag nem állnak rendelkezésre).
  • Betaglikánok: zab, gomba ...
  • Pektin: alma és más gyümölcsök, például körte, citrusfélék ...
  • Inulin: oldható rost, nagyon jól kielégítő: fokhagyma, hagyma, bogáncs, articsóka ...
  • Ellenálló keményítő: burgonya és gabonafélék a melegítési folyamat és az azt követő lehűtés után. Ezt a témát a korábbi bejegyzések bővítették: https://alimentacionsaludable.es/noticias/noticia.asp?id=359
  • Növelje a bioaktív vegyületek fogyasztását, kiemelve a polifenolokat. Az utóbbi időben a polifenolokról prebiotikumokat (mikrobiota táplálékát), valamint élelmi rostokat beszélnek. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az étrendben a bőséges és változatos polifenol-fogyasztás egyértelmű mikrobiális előnyökhöz kapcsolódik, amelyek mellett úgy tűnik, hogy jobb fogyáshoz kapcsolódnak.

Úgy tűnik, hogy a polifenolok elősegítik a lipolízist és mobilizálják a fehér zsírsejtekben (a test zsírsejtjeiben) található zsírt. Ezenkívül antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek. Nemcsak polifenoljainkból származnak előnyök, hanem baktériumainkból is, elősegítve a baktériumok biológiai sokféleségének növekedését és a káros fajok csökkenését; ezért a prebiotikum fogalma.

Főleg a gyümölcsökben, zöldségekben és zöldségekben találjuk meg őket. Más élelmiszerforrásokban is megtalálhatjuk őket, például: fűszerek, étcsokoládé, kávé és tea, extra szűz olívaolaj ... És mások, például diófélék, magvak ... kisebb mértékben. Tanulmányok igazolják, hogy a kávé, a zöld tea és az étcsokoládé rendszeres fogyasztói (vagy csak egyikük folyamatosan) nagyobb számú polifenollal, valamint változatosabb és egészségesebb mikrobiotával rendelkeznek.

  • A probiotikumok fogyasztása. Ne feledje, hogy a probiotikumok olyan termékek, amelyek élő mikroorganizmusokat tartalmaznak, amelyek kölcsönhatásba léphetnek és elhelyezkedhetnek mikrobiotánkban. Ha ilyen típusú terméket fogyasztunk, akkor pozitívan moduláljuk a mikrobiotát.

Nem annyira a probiotikus kiegészítőkre utalunk, amelyek hatékonysága nem teljesen egyértelmű, de gazdasági értéke nagyon magas; hanem a természetes probiotikumokra. A probiotikumok közül kiemelnénk:

  • Erjesztett tejtermék: joghurt, kefir, skyr ...
  • Kombucha erjesztett italként.
  • Savanyú káposzta (savanyú káposzta) ...
  • Csökkentse a mikrobiotát károsító termékek fogyasztását: hozzáadott cukor, finomított növényi zsír, felesleges telített zsír, fehér vagy finomított liszt (fehér gabonafélék), és úgy tűnik, hogy a felesleges édesítőszerek.

Ezek az összetevők megváltoztatják mikrobiotánkat azáltal, hogy elősegítik a dysbiosist, amely a fogyás káros tulajdonsága az egyéb negatív egészségügyi hatások mellett. Az adalék édesítőszerek közül nem mindegyik működik egyformán, és úgy tűnik, hogy egyesek, például a szukralóz, a leginkább negatívak mikroorganizmusaink számára.

Úgy tűnik továbbá, hogy az ilyen típusú termékek jelenlétének csökkentése csökkenti az étvágyak és a mikrobiota megváltozásával kapcsolatos szorongás kockázatát.

Röviden, a változatos és kiegyensúlyozott étrend betartása, amely lefedi az ebben a cikkben kitett pontokat, elősegíti az egészségesebb mikrobiotát és következésképpen a jobb fogyást, ha erre törekszünk, vagy ha nem . csökkenteni akarjuk a testzsírt. mindig természetesen a testmozgás gyakorlásával együtt.