Hal Higdon minden más írónál hosszabb ideig közreműködött a Runner's World kiadványban. Első cikke 1966-ban a kiadvány második számában jelent meg. 35 könyv szerzője, köztük egy új nagy sikerű regény; Maraton: A végső edzés útmutató ...
Szerző: Hal Higdon
Mit kell enni és inni a következő versenyversenyén?
Hal Higdon minden más írónál hosszabb ideig járult hozzá a Futó világához. Első cikke a kiadvány második számában jelent meg 1966-ban. 35 könyv szerzője, köztük egy új nagy sikerű regény; Maraton: A végső edzés útmutató
A jó táplálkozás - mind a verseny előtt, mind a verseny alatt - kritikus fontosságú, ha reménykedik abban, hogy bármely futóversenyen remekel. Hosszú távok futásával növekszik az energiaigénye. A The Physician and Sportsmedicine című cikkben az ellenállás gyakorlásáról szóló cikkben Walter R. Frontera, M.D. és Richard P. Adams, Ph.D., megjegyzik: "Tartós testmozgás során, például egy maraton futásakor a test teljes energiaigénye 10-20-szorosára nő a nyugalmi értékek felett.". A futóknak több ételt kell enniük alkalmas izmok táplálására hosszan tartó erőfeszítések során. Fogyasszanak többet is, főleg meleg időben.
Sporttáplálkozási szemináriumon Linda Houtkooper, Ph.D. egy dietetikus az Arizonai Egyetemen egyértelművé tette, hogy főleg az állóképességű sportolóknak kell a kalóriák nagy részét szénhidrátokból szerezniük.
Nem vitatom. Az egyetlen probléma az, hogy az élelmiszerbolt 35 000 cikkével a maratonistáknak néha segítségre van szükségük annak meghatározásához, hogy melyik ételben van több szénhidrát. Hacsak nem tervez spagettit enni naponta háromszor (és akkor is a tészta 14 százalék fehérjét és 4 százalék zsírt tartalmaz), már elkezdhetjük a címkék olvasását.
A neves Dr. Houtkooper elmagyarázta, hogy a szervezetnek legalább 40 tápanyagra van szüksége, amelyeket hatba sorolnak táplálkozási összetevők: fehérjék, szénhidrátok, zsírok, vitaminok, ásványi anyagok és víz. "Ezeket az ételeket nem lehet a testben előállítani, ezért szilárd vagy folyékony ételekkel kell ellátniuk őket." Hat kategóriát sorolnak fel, amelyek megalapozzák a táplálkozás szempontjából megfelelő étkezési terv kiválasztását: gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék/hüvelyesek, sovány húsok, alacsony zsírtartalmú, zsíros és/vagy édes tejtermékek (csökkenő fontossági sorrendben).
Koncentráljunk a szénhidrátokra
Az egészséges táplálkozás ajánlásai 15-20% fehérjét, 30% zsírt és 50-55% szénhidrátot tartalmaznak. De nem minden szénhidrát egyforma. Vannak egyszerű és összetett szénhidrátok. Az egyszerű szénhidrátok a cukor, a méz, a lekvár és minden olyan élelmiszer, például cukorka és szóda, amelyek kalóriájuk nagy részét a cukorból nyerik. A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy az egyszerű szénhidrátok csak az étrend 10% -át tegyék ki. A futókat a komplex szénhidrátok érdekeljék - olyanok, amelyek növényi eredetű keményítőt tartalmaznak - és amelyeket megtalálhatunk gyümölcsökben, zöldségekben, kenyérben, tésztában és hüvelyesekben.
Különösen az állóképességű sportolók részesülnek előnyben a komplex szénhidrátok fogyasztásából (hatékony energiaforrásként) a naponta szembesülő további kalóriaégés miatt. A futóknak a teljes étrendben ajánlott 50% -nál nagyobb teljes szénhidrátmennyiségre van szükségük. Ehet (sőt, lehet, hogy enned kell) több teljes kalóriát, anélkül, hogy aggódna a hízás miatt. Az átlagos futó félmaratonra készülő edzése heti 20-25 mérföldet tud futni, napi 2500 kalóriabevitelre van szükség az izomglikogén raktárak fenntartásához. Amint a futásteljesítménye fölé emelkedik, egyre kevesebb ételt kell megennie, nem pedig kevesebbet. Őszintén szólva sok futó ezért fut és edz maratonokra. Közös jelmondatuk: "Imádok enni".
Néhány ember, aki kívánja teljesítsd az első maratont túlsúlyosak, amelyek meghaladják a 7 kg-ot, ezért diétával is megpróbálnak extra súlyt leadni. Bizonyos mértékig ez nem rossz ötlet, ha feltételezzük, hogy okosan választja meg étrendjét. Nagy hibát követnek el azok, akik divatos étrendet választanak, amely csökkenti a szénhidrátbevitelt. Ez azért van, mert a divatos diéták nem nyújtanak elegendő energiát az állóképességi tevékenységekhez. Tartson távol az úgynevezett "zóna", "Adkins" vagy "40-30-30" diétáktól. Ezek az alacsony szénhidráttartalmú diéták csak rövid távú megoldást jelentenek a fogyásra.
A komplex szénhidrátellátás biztosításához nem szükséges olasz éttermeket szponzorálni. Néha választhat egy kínai éttermet, mert a rizsben is sok a szénhidrát. Nancy Clark, a Brookline Boston sportorvosi táplálkozási szolgáltatásainak vidékfejlesztési igazgatója és Nancy Clark Sporttáplálkozási kézikönyvének szerzője megjegyzi, hogy még a tematikus éttermekben is rengeteg hatékony szénhidrátot kaphat. Ha levest (például bab-, rizs- vagy tésztalevest), burgonyát, kenyeret és zöldségeket eszik a főétel mellé, és esetleg hozzáad egy szelet almás pitét, akkor több szénhidrátot fogyaszthat, mint zsírt vagy fehérjét.
A A szénhidrátok különösen fontosak a futás előtti éjszakán (vagy napokon), és még hosszú versenyek vagy az esemény előtti túrák előtt is. Ez az egyik oka annak, hogy sok hosszútávú versenyszervező meghívja a futókat az előző este megrendezett „tészta partira”. A verseny előtti napon mindenképpen fogyasszon sok folyadékot, de távol tartsa magát a vizelethajtóktól, mint az alkohol vagy a koffein. Az is jó ötlet, hogy lefekvés előtt töltsön be üzemanyagtartályt egy könnyű könnyű harapnivalóval. Fontolja meg a korai kelést is a versenynapon, így könnyedén elfogyaszthatja a verseny előtt. Pirítós kenyér vagy narancslébe mártott fánk, esetleg egy csésze kávé a verseny kezdete után 2-3 órán belül jól működik - de gyakorolja ezt a rutint az edzésein, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez nem befolyásolja a gyomrát.
Tanulj meg inni
A verseny kezdete után fontos a hidratálás, különösen egy forró napon. Igyál, igyál, igyál. Tegye ezt a távolsági edzések során. A folyadékfogyasztás nemcsak a hosszú hétvégi edzéseket teszi kényelmesebbé, hanem arra is, hogy hogyan kell inni és milyen gyakran. Az ivás hosszú távok futásakor nem ösztönös technika, a helyes rendbetételhez gyakorlat kell.
Egyik teniszező sem kezdi meg a mérkőzést labdagyakorlat nélkül, és egyetlen golfozó sem érhet teljes játékot anélkül, hogy gyakorolná a labda kihozását a homokbunkerből. Így egyetlen futó sem vehet részt egy félmaratonon (vagy annál több) anélkül, hogy előbb megtudná, hogyan és mikor kell inni.
A futás közbeni ivás és az ivás tudata nem könnyű. Kivéve, ha az üveget gondosan tartják, a tartalom felét kiönthetjük a padlóra. Ha túl gyorsan nyelek, köhögve és zihálva tölthetem a következő mérföldet. Ha időt veszítünk a frissítő állomásokon, értékes másodperceket veszítünk. Ha pedig olyan italokat nyelünk le, amelyekhez nem szoktunk, ezek hányingert, hányást és egyéb állapotokat okozhatnak.
A verseny alatt való italozás tudomány, ezért tanulni és gyakorolni kell. Ragaszkodunk ahhoz, hogy ezt gyakorolják az edzéseken, különösen a hosszú távú edzéseken, amelyek leginkább hasonlítanak a záró eseményre. Ehhez hívja fel a figyelmet arra, hogy nem minden sportoló fogadja el ugyanazt az italt egyformán; még a víz típusa is egyféleképpen befolyásolhatja a futót, a másik pedig másképp.
A túléléshez szükséges a futtatás. Itt van miért. A testmozgás során a test több hőt termel, mint amennyit izzadással megszabadíthat. A maratoni versenyző testhőmérséklete fokozatosan 3 vagy 4 fokot emelkedik, és elérheti a 39 Celsius fokot (az energiafelhasználás hatékony szintje). Ezen a ponton a légkondicionáló rendszere összhangban van a környezettel és a jó teljesítménnyel. Ha túl meleg vagy túl nedves az idő, vagy ha kiszárad - ami a verejtéktermelés csökkenését eredményezi -, a testhőmérséklete veszélyes szintre emelkedhet. Izmaid nem működnek hatékonyan túl magas (40 ° C feletti) hőmérsékleten, ezért lassítani fog. Ez egy fontos védekezési mechanizmus, mert ha nem izzadunk és a hőmérséklet 42 ° C fölé emelkedik, akkor hőguta szenvedhet, amely potenciálisan súlyos probléma fejfájást és szédülést, szélsőséges esetben görcsrohamokat, eszméletlenséget és halált okozhat.
Tehát igyál okosan: ne túl keveset, ne túl sokat vagy túl gyakran, különben időt vesztegetünk a hordozható latrák meglátogatására az egész verseny során. Meg kell tanulnunk rendesen inni.
Tippek a hűvösséghez egy versenyen
Milyen stratégiákat alkalmazhatnak a futók a forró napokon jelentkező problémák elkerülésére? Ezek a képzési tippek a helyes hidratáláshoz:
1. Fogyás előtt igyon.
Fogyasszon rendesen, és igyon gyakran akár két órával a kezdés előtt. A testben lévő víz feleslege a vizelet formájában megszűnik, mielőtt elkezdene futni. Két órával azelőtt hagyja abba az ivást, hogy ne kelljen bokrokat keresni a vizelésre.
2. Igyon futás közben.
Közvetlenül a rajt előtt újra elkezdhet inni. Ha mozog, kiizzad a felesleges folyadék, mielőtt az a veséjébe jutna. Edzés közben is gyakran kell inni, főleg meleg időben. Gyorsabban fog futni, és gyorsabban felépül. Ha szükséges, vigyen magával egy üveg vizet.
3. Séta inni.
Ne próbáljon lenyelni, ha fut a frissítő állomások között, hacsak nem rendelkezik magas szintű képzettséggel ebben a technikában. Többet tud majd inni, ha sétál, és kevesebb időt fog pazarolni, mint gondolná. Egyszer úgy futottam 2: 29-es maratont, hogy egy forró napon végigjártam az egyes frissítő állomásokat. A frissítő állomások száma nyilvánvalóan változik egyes szervezők és mások között. Próbáld megtudni, hogy a következő maratonodon hol lesznek az állomások.
4. Fogyás után inni.
Igyon, mihelyt abbahagyja, és akkor is, ha a szomjúság kezdeti érzése elvész; a testednek továbbra is hidratálnia kell. A hidratációs szint egyik jele a vizeletvizsgálat. A világos színű vizelet a jó hidratálás jele. Lépjen kapcsolatba a Hidrációs eszközzel az Internet Mérje meg a potenciálját részben.
5. Ne becsüld túl a képességedet.
Vegye észre, hogy forró időben nem tud ilyen gyorsan futni. Ne számíts arra, hogy személyes rekordot döntenek, és ne légy félénk, ha a tervezettnél hamarabb felteszi a lábát a gázra, ha ismét észreveszi a testét.
- A maratonosok diétája, mit esznek a nagy teljesítményű sportolók
- A Montignac High Performance diéta
- Nagyteljesítményű kutya táplálkozása Milyen étrend legyen a SuperPet sportkutyának
- Paula Barros táplálkozási szakember megtanítja, hogyan kell egészséges és olcsó gluténmentes étrendet készíteni - alaposan
- Útmutató szellemi teljesítményének javításához egy sikeres étrenddel Sport és táplálkozás