Míg az átlagemberek kalóriabevitele 1500 és 2000 között van, a nagy teljesítményű sportolóknál ez megváltozik. Legyen szó úszókról, ökölvívókról, sportolókról, amerikai játékosokról vagy maratonistákról, más típusú igényeket kell fedezniük fizikai aktivitásuknak megfelelően.
Ezért vannak olyan táplálkozási szakemberek, akik kizárólag a nagy teljesítményű táplálkozás iránt foglalkoznak. Olyan étkezési stratégiákat hoznak létre, amelyek együtt járnak az edzéssel, és csapatként működnek minden érintett részvételével.
Maratont futni
A maratoni futás minimális oktatási ideje hat hónap azoknál az embereknél, akik már hetente 40 kilométert futnak, ezért nyilvánvaló, hogy ezek a sportolók speciális étrenddel rendelkeznek, hogy egyetlen nap alatt képesek legyenek teljesíteni a 42-et.
Beszéltünk Christian Rivera Villanueva sporttáplálkozási szakemberrel és személyi edzővel, valamint Gerardo Huitrón Aparicióval a sportorvoslás és a fizikai-sportrehabilitáció szakemberével. Mindkettő elmagyarázza, hogy a sportolók számára nem elég órákat futni, a fizikai felkészülés sikeréhez fegyelmet kell követni a menetrend és az étkezés szempontjából.
A sportolóknak ...
Szénhidrátok: egyszerű és összetett kategóriákba sorolhatók; az előbbiek gyorsan felszívódnak, az utóbbiakra jellemző, hogy lassan szívódnak fel. Energiát és ellenállást biztosítanak.
Fehérje: Az izmok, szalagok, inak és más szövetek felépítéséhez és javításához szükségesek.
Zsírok: Energiával látják el a testet, jelentős szerepet játszanak a membránok fejlődésében, és lehetővé teszik az A, D, E és K vitaminok felhasználását.
Ásványok: Szükségesek a sejtek és hormonok működésében, a szövetképződésben és az idegrendszer szabályozásában.
Vitaminok: Fontos szerepet játszanak az immunrendszerben, a hormonok, enzimek, idegek és a fehérvérsejtek termelésében.
Habár az étrend ugyanazokat a tápanyagokat tartalmazza, mint a szokásos étrend, a főszerepet ez tölti be a szénhidrátok mennyisége. Ezt a tápanyagot az izomsejtekben tárolják, hogy energiát képezzenek a verseny napjára. Az étrend összes kalóriájának 65-70% -ában kell bevenni.
Fontos, hogy összetett és rostmentes szénhidrátokat válasszon, ez előnyös az energiatartalék számára és nem okoz gyulladásos problémákat.
Ezek az ételek a rizs, a burgonya, a tészta, a süti, a kenyér és a tortilla. Fogyasszon gyümölcsöt és zöldséget is, mivel ezek biztosítják az izmok helyreállításához szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat.
Egy héttel a verseny előtt
Ennek a szakasznak a célja a glikogénkészletek jelentős növelése, az étrendben a szénhidrátok növelésével és az edzés intenzitásának fokozatos csökkentésével. A szénhidrátbevitel növelése érdekében energiadarabokat és sportitalokat tartalmazhat.
A versenyt megelőző 7., 6., 5. és 4. napon meg kell kezdeni a szénhidrátok fokozatos növekedését.
A versenyt megelőző 3., 2. és 1. napon az edzésidőt legfeljebb napi 60 percre kell mérsékelt vagy alacsony intenzitással csökkenteni, és az étrendnek hét és tíz gramm szénhidrátot kell biztosítania minden súlykilogrammonként.
Órák a verseny előtt
A verseny előtti három-négy órában válasszon olyan ételeket, amelyek magas glikémiás indexet tartalmaznak, négy-öt grammot minden testtömeg-kilogrammonként.
Keményítő-hidrolizátumokat is tartalmazniuk kell, mivel emésztési toleranciájuk jobb, mint a monoszacharidoké, például a fruktózé; válassza azokat, amelyekben kevés a fehérje, a rost és a zsír. A versenyidő közeledtével a glikémiás indexnek csökkentenie kell az inzulincsúcs elkerülése érdekében.
A verseny kezdete előtt két órával az utolsó étel izotóniás vagy energiaital. Ez sem elengedhetetlen, ha nem szívesen fogyasztja őket, akkor választhat, hogy egy kis természetes gyümölcslevet ad a vízhez.
A verseny alatt
A javasolt szénhidrát-hozzájárulás 45-60 gramm/óra verseny, a bevitelük legjobb módja folyadékok vagy gélek; ezek is a hidratálást támogatják.
Ezek az italok tartalmazhatnak glükózt, maltodextrint és fruktózt, válaszd azokat a lehetőségeket, ahol az utóbbi nem domináns.
Felépülés verseny után
A szénhidrátokban gazdag és magas glikémiás indexű ételek étrendje pótolhatja a 24 óra alatt elfogyasztott glikogént.
A verseny vége utáni 15 perc alatt minden testtömeg-kilogrammonként 1,5 gramm szénhidrátot kell fogyasztania. A következő hat órában a hozzájárulásnak 0,7 gramm/kg-nak kell lennie, két órás intervallumokkal.
Ezt vegye figyelembe, hogy maratoni futás után ne legyen dekompenzáció.
Gyakorlati tippek maratonistáknak
Ne egyél új ételt, és ne változtass a rutin napján a verseny előtt, nem tudod, hogyan reagál a tested.
A verseny előtt négy órával igyon 200 ml vizet.
Közvetlenül a verseny megkezdése előtt igyon 200–400 ml vizet 5–8% szénhidráttal, ezek gyümölcslét adhatnak hozzá. A verseny első órájában pedig 20 percenként 100-200 millilitert iszik.
2 órás verseny után növelje a szénhidrátkoncentrációt 15-20% -ra, és 15 percenként fogyasszon 100 millilitert. Energiaitalok vagy sportitalok révén is bevehetők.
A verseny után fogyasszon 1,2–1,5 litert minden elveszett kilogrammonként, még akkor is, ha nem szomjas, és adjon még sót az ételéhez (ne vigyük túlzásba).
Emlékezik
A maratonosok hónapokat töltenek a versenynapra való felkészüléssel, ezek a javaslatok csak ajánlások, nem diétát kell betű szerint betartani.
Akkor kell elvégezni, amikor a felkészülést hónapokkal azelőtt megkezdi, és egy héttel a verseny előtt kellemetlenséget okozhat, és módosíthatja a versenyen elért teljesítményét. Látogasson el egy táplálkozási és sport szakemberhez, hogy az Ön igényeinek, edzésprogramjának és kulináris ízlésének megfelelően készítsen tervet.