Könnyebb lefogyni vagy tartani, ha csökkenti a kalóriát, és testmozgással kalóriát éget. A gyaloglás remek mozgásforma, mert bárhol, bármikor, bármilyen szinten elvégezhető, és nem igényel semmilyen felszerelést, csak egy jó futócipőt. A gyaloglás a súlyterhelés egyik formája, amely segít a csontok erősségében is, és leadhatja a nem kívánt kilókat. A 15 perces séta elegendő lehet egy kis súlycsökkenés eléréséhez, attól függően, hogy milyen lendületes a sétája.

séta

Megfontolások

A testsúlycsökkenés gyakorlása annyi kemény munkát jelent, hogy jelentős mennyiségű kalóriát égessen el. Mivel 1 font (0,45 k) egyenlő 3500 kalóriával, heti egy font fogyáshoz minden nap 500 kalóriát kell égetnie testmozgás közben, ha nem történnek étrendi változások. A Medline Plus szerint egy átlagos méretű felnőttnek hetente több mint 48 kilométert (9,50 km) kellene gyalogolnia, hogy elégesse ezt a 3500 kalóriát. Ahhoz, hogy ezt perspektívába helyezzük, a fentiek elérése megkövetelné a 39 km/h sebességű gyalogolást, hogy hat mérföldet mindössze 15 perc alatt megtegyünk. Ha heti egy fontot akar fogyni, akkor ésszerűbb tempóban kell hosszabb ideig járnia. A gyors séta 6 mérföld (6 km)/óra, így a heti öt napon kétórás séta megfelel a 30 mérföldes követelménynek.

Időtartam

Ha még nem ismeri a gyaloglást, a kétórás 3,5 km/h (6 km/h) túra túl sok lehet a kezdéshez. A legjobb, ha kicsiben kezdi, nehogy megsebezze magát. Próbáljon 15 percet gyalogolni jó tempóban a kezdéshez. A fogyáshoz nincs meghatározott mennyiségű testmozgás, mert a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ szerint mindenkinek más az igénye, és mindenki másképp reagál a testmozgásra. Általános irányelv az a cél, hogy 30 perc mérsékelt intenzitású testmozgást végezzen a hét legalább öt napján. Ha csak 15 percig jár, fokozatosan építsen fel napi két 15 perces sétát. Ezek általános irányelvek; egyesek úgy találhatják, hogy többet kell járniuk, ha nem fogynak.

Intenzitás

15 perces sétaszámláláshoz lassan növelje az intenzitást. Egy 160 kilós (72,50 k) ember, aki 2 km/h (1 km/h) kényelmes tempóban sétál, alig 60 kalóriát éget el egy 60 perces, vagy 50 kalóriát egy 15 perces séta során. A tempó 3,5 mph-ra (6 km/h) való növelése körülbelül 275 kalóriát éget el egy 60 perces sétára, vagy körülbelül 69 kalóriát egy 15 perces sétára. Ilyen ütemben, ha nem történnek étrendi változtatások, akkor kéthavonta lehet elveszíteni egy fontot (0,45 ezer font) vagy egy év alatt hat fontot (majdnem 3 ezer fontot). Tehát kis testmozgás is segíthet.

Szakaszos edzés

Ha fizikailag fitt vagy, időszakos edzéssel növelheted az elfogyasztott kalóriák számát egy 15 perces séta során. Ez magában foglalja az intenzívebb testmozgás, például a kocogás rövid váltakozásait, a kevésbé intenzív testmozgások időtartamaival, például 2-3 km/h (2-5 km/h) gyaloglással. A botok használata gyalogláshoz szintén növeli a kalória kiadásokat; bekapcsolódnak a felsőtestbe és növelik a sebességet. Azonban ahelyett, hogy kitalálná, mennyi kalóriát éget a séta, fontolja meg egy olyan szívmonitor megvásárlását, amely személyes adatokkal, például kor, nem és testsúly alapján programozható. Ezek a monitorok segítenek nyomon követni az elégetett kalóriák számát.

További cikkek

Naponta kétszer kardió fogyáshoz →